焦虑症和抑郁症任务设置指南

你是否有自杀倾向、是否担心你会伤害你自己或伤害到他人？请拨打自杀热线寻求即时帮助。

国内主要几个热线：

中国心理危机与干预中心救助热线：800-810-1117；010-62715275（工作时间：周一至周五18时—23时）
中科院心理所咨询志愿者热线：010—64851106
北京心理危机研究与干预中心开设的24小时免费心理危机干预服务热线：800-810-1117、010-82951332
上海“希望24小时”热线：400-161-9995
上海心理危机干预热线：021-12302-5、021-64383562
甘肃热线：0931-4638858
南京自杀干预中心救助热线：16896123（工作时间全天24小时）
杭州心理危机干预热线（24小时开通）：0571 - 85029595
广州心理危机干预热线（24小时开通）：020 - 81899120
广东热线：020-81899120
武汉市精神卫生中心危机干预中心救助热线（24小时）：027－85844666
重庆生命求助热线危机干预热线：023－66699199
深圳市心理危机研究中心热线电话：0755-25629459
四川省心理干预中心：028－87577510、87528604
福建省福州市第四医院心理援助热线：0591-85666661
福建热线：0592-5395159
浙江热线：0571-85029595
江苏热线：0512-65791001
吉林热线：0431-89685000
青岛市危机干预中心热线电话心理危机干预热线：0532-85659516
石家庄心理危机干预热线：0311-6799116
天津市心理危机干预热线：022-96051199
哈尔滨心理危机干预热线：0451-82480130
新疆自杀干预中心：0991—3200555
以下链接为全球所有地区的自杀热线（需翻墙）
https://en.wikipedia.org/wiki/List_of_suicide_crisis_lines
https://faq.whatsapp.com/zh_cn/general/28030010

无论我们多么有能力、多么有才华，抑郁和焦虑都可能会袭击你，照顾自己变得困难，甚至会彻彻底底影响到日常生活，这也是精神疾病所带来最困难的事。例如，你可能是一名真正的火箭科学家，但在记住服药方面仍然有困难。当你躺在床上却如同浸在海底的窒息，无法挣脱无尽的悲伤、沉重的打击。拥有焦虑和抑郁情绪的玩家可能每天需要“每天吃三顿饭”、“洗个澡”、“离开房子”、“想一些自己喜欢的事情”这些日常工作的激励。当他们觉得不再有动力完成地球Online，最糟的是，这可能会导致玩家离开Habitica，离开这个世界。

无论如何，Habitica会拼尽全力提供支持，来帮助管理那些杂乱的事情。在此页面上，你会发现我们会尽可能提供更多形式的帮助，从建议的习惯到挑战，再到可以寻找志同道合玩家的公会。重要的是，请记住，对一个人有用的方式可能不一定对另一个人有用。改善的效果因人而异。但是最最最最重要的是，请不要放弃你自己。

警告[]

该Wiki页面以及Habitica上所提供的信息不能替代专业的医学或心理建议。如果你有自杀倾向或担心你会伤害你自己或伤害到他人，请立即通过以下措施寻求帮助：

前往医院就诊
拨打心理危机干预热线

美国的心理危机干预热线是1-800-273-TALK（8255）。这是各州心理危机干预热线号码和国际心理危机干预热线的列表。可以在此处（需翻墙）找到其他国际心理危机干预热线，聊天室和相关组织的最新列表。

如果你不愿意发声谈论这件事，可以在I'm Alive与专业的心理志愿者在线聊天。如果你暂时不会将伤害付诸实践，你可以通过电子邮件进行咨询，the Samaritans将提供专业的心理志愿者来通过电子邮件进行沟通。如果你不想与任何人交流，此页面将说明想要自杀并不是你的错，有自杀的想法并不意味着你是个坏人，你还可以尝试一下本页面，它提供了很多解决措施。实在不行，再试试The Black Ribbon公会，里面有许多人，他们致力于自杀和心理危机预防，或许他们能提供帮助？但是，紧急情况下，请拨打急救电话或者心理危机干预热线。

国内主要几个热线：

中国心理危机与干预中心救助热线：800-810-1117；010-62715275（工作时间：周一至周五18时—23时）
中科院心理所咨询志愿者热线：010—64851106
北京心理危机研究与干预中心开设的24小时免费心理危机干预服务热线：800-810-1117、010-82951332
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上海心理危机干预热线：021-12302-5、021-64383562
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南京自杀干预中心救助热线：16896123 工作时间全天24小时
杭州心理危机干预热线（24小时开通）：0571 - 85029595
广州心理危机干预热线（24小时开通）： 020 - 81899120
广东热线：020-81899120
武汉市精神卫生中心危机干预中心救助热线（24小时）：027－85844666
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青岛市危机干预中心热线电话心理危机干预热线：0532-85659516
石家庄心理危机干预热线：0311-6799116
天津市心理危机干预热线：022-96051199
哈尔滨心理危机干预热线：0451-82480130
新疆自杀干预中心：0991—3200555
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从点滴开始[]

心理疾病会掏空你所有的精力，使你难以完成任何事情，感到沮丧和无助。虽然不可能瞬间治愈，但无论心理疾病有多么严重，它持续了多么久，你都有能力改善这情况。

做出长期的改进不意味着违背直觉、不切实际，更不是推翻过去。长期改进的关键在于是要从点滴小事做起。较小的改变更容易激活你的头脑，也更容易完成；每个小小的改变成功实施，你就会获得信心和动力，增强开始其他小改变的信心。随着时间的流逝，这些细微的变化日积月累，虽然慢吞吞地，但确确实实会助你远离当前的困境，助你成为梦想的样子。最终，回首，意识到，所有小改变都已累加成为了大改变。要知道不可能一口气吃成大胖子，改变需要脚踏实地。

对于不知道如何迈出第一步，甚至不知道怎么才能开始每日任务的玩家，你可能需要一些方法——尤其是在一开始时。

照顾自己[]

第一步是学习如何照顾自己。当你处于最糟糕的状态时，可能很难聚集精力去做哪怕很基本的事情，例如按时吃饭或洗澡。学会更好地照顾自己，这对于解决更大的问题来说至关重要。换句话说，照顾好自己是能够自给自足，能够开启幸福之旅的基础。但是从哪里开始起步呢？下面提供了许多示例。无论你尝试哪种改变方式，务必确保都能够按时进行，这对养成习惯来说极其重要。请记住，即使你希望能改善所有方面，但是一开始也请只专注于一项改变。当感觉到有一项改变能被自己掌握，再添加另一个，两项改变都受到控制，则添加下一个，依此类推，逐步增加。

睡眠[]

睡眠不足，睡眠质量低下都会损害你的心理健康。充足良好的睡眠都将改善你的健康状况。可以参考以下小改变来帮助你改善睡眠：

按时睡觉，定时起床。一开始时，你无需同时兼顾。你可以先更改一个（如睡觉时间），适应后，再更改另一个（如起床时间），这是完全有效的。
在晚上设置远离电子设备的时间。如果你发现难以抑制玩手机冲动，那么请设好时间，定时将这些电子设备锁起来或者丢掉其他房间。
读书。有许多不同的文章，描述睡前读书的好处，还特别描述了睡前远离电子设备的好处。但强烈不建议看情节紧凑的小说，可能不小心就通宵了。
学习冥想。冥想有效地助你身心平静。

卫生[]

保持身体清洁也有利于身心健康。你可以：

每天刷牙（如果可以的话，一天两次）
每天或者隔天快速洗澡。如果做不到，请用湿毛巾洗脸、擦洗腋窝。

来自Life Basics公会的Make it through the day challenge挑战可以给予你帮助。

锻炼[]

放心好了，不是拉你去跑马拉松！仅仅是要你动起来，动起来就会带来改变的。尝试每天至少出门一次，跨出家门在小区逛一圈也可以的。如果你对此不适应，步行5分钟，或走到街道尽头就掉头。除此之外，你可以：

走楼梯，而不是坐电梯
故意将车停在远离住房的地方
每小时拉伸1分钟
练习单脚站立。有很多关于平衡练习的好处。

来自Life Basics公会的Exercise challenge挑战可以给予你帮助。

饮食[]

不健康的饮食（或者不合理的饮食量）会对你的身体健康造成负面影响，从而间接影响到心理健康。

如果你饮食摄入过多，请用健康的零食代替不健康的，例如用你最喜欢的水果或坚果取代薯片。
如果你饮食摄入过少，请确保每天至少吃一顿正餐。

FOOD challenge挑战可以为那些饮食失调的人提供帮助。Eat Right!或3 Meals a Day挑战可以为尝试确保一日三餐的人提供帮助。

用药[]

如果你需要服用药物（需要按规定剂量/医生要求/按时/同时服用），这些药物对你的健康会起到很大帮助。注意，有些药物可能有副作用，可能会影响到精神健康状况。

如果你按时服用药物，发现药物很有效，越早发现该药对身体的帮助，则对你健康帮助越多。建立习惯任务有助于该习惯养成。
对于常规治疗所需的药物，你可能需要制定一个（或许多个）每日任务，鼓励你按时服用药物。

Take your meds! challenge挑战可以给予你帮助。

社交[]

当你与焦虑症、抑郁症抗争时，很容易产生孤立感。请确保每天都能进行一些社交联系，哪怕是线上的社交，这都将有利于你战胜心理问题。

同样，最重要的是你要进行改变，哪怕是一项小小的改变，承诺每天都能这样做到。在Habitica中，这很容易落实，只需在每日任务中设置即可。除此之外，你还可以Life Basics公会，那儿也有很多面临相同难题的Habitica居民，但是大家团结在一起，互帮互助。你或许还可以到Mentally Ill公会寻求帮助。你会发现在The Black Ribbon公会有Critical Goals and Healthy Mental Habits challenge挑战可以参与。

心理健康习惯[]

另一个方法可以更直接解决你的问题，尝试改变你的想法。有许多方法，以下列举其中一些。

感激[]

沮丧时，很容易觉得自己一无是处。为了改变这个现状，在每天结束的时候，列出你最想感谢的三件事，或者当天发生的三件事。一开始，这或许很难，但随着时间改变，这会有所改善。花一些时间进行自我反思和表达感激，可以改善你的生活观，提高自我满意度，降低焦虑症以及抑郁症带来的影响。阅读高兴的事或者获取好消息，见证对他人的感激之情，会使你也受到鼓舞，帮助你重新思考你的故事。Good Things Today公会致力于此并努力创造良好互相支持的环境。你还可以逛逛Achieve, Accomplish, Aspire公会。它与前一个公会相类似，但是它要求每天汇报2项已完成的事情以及1个明天的目标。

在Habitica中，你还可以加入Happy List Challenge挑战，它会增加你的感激感。挑战很简单：列出10件能让你开心的事，然后每天至少要做一件事。这些事应当为易操作、简单的事，当然，你也可以为自己设置较为困难的任务。如果半数任务不需花费金钱或者花费较少，那么每天完成至少一件事会更加容易。如果你在考虑好的清单上遇到了麻烦，你可以前往Happy List Guild!公会参考别人的任务清单，或许能获取些构建清单的帮助。

你可能还会想阅读一些关于正面、具有启发性的书籍。那么可以加入Mastering Emotions (DBT Skills)公会，Distress Tolerance: Inspiration Book challenge挑战可以给予你帮助。

冥想[]

冥想不仅适用于佛教徒的修行，它还适用于所有人。它有利于保持身心平静，而且冥想的方式因人而异。冥想的资源有很多，还可以在Mindfulness and Relaxation公会进行咨询、参加挑战。冥想需要一定的时间和空间（可以设置为每日任务或习惯），它可以使你头脑清醒，专注于当下。如果你发现有焦虑症或抑郁症发作的信号，那么此时进行冥想或许特别有用。冥想还可以作为压力管理的一种形式。

Mastering Emotions (DBT Skills)公会专注于提供冥想的方法以及技巧，在dialectical behavior therapy部分将包括Deep Breathing和Calming Breaths挑战。

焦虑症和抑郁症影响下的生活[]

本部分针对受到焦虑症、抑郁症影响及困扰、但对其还能有控制力的人，以下将提供管理生活的方法。

管理方法[]

你可以参考以下几种方法，利用Habitica来帮助和控制你的病情。这些方法都是基于学术研究产生的，希望能对你起到帮助。这个清单并不是十全十美，还可以添加你认为适用的方法。

每日心理健康目标[]

设定每日心理健康目标是很有效的方法。Habitica提供了很多帮助你设置目标的挑战。

The BACE Method for Self-Care challenge挑战包括四个自我照顾的日常任务：关注身体健康；达成成就（注意，不是要你达成什么惊人的目标，小目标就可以了，例如完成一次洗澡任务！）；与他人建立社交联系；找到放松或愉快的事情（哪怕不是完全享受）“BACE自我照顾挑战旨在帮助减少负面情感、负面想法。每天完成哪怕一项任务，都能对你的心理健康起到巨大帮助。”
Self-Care challenge挑战设置了一个每日任务，可以提醒你查看是否达到个人极限，还提供了一些习惯可以用来自我激励。“有时候，你应当学会放松自己，缓和情绪。”
Critical Goals and Healthy Mental Habits challenge挑战旨在提供奖励基本成就和培养正念等多项任务。“这些任务激励你保持积极的心态，帮助你保持健康的心理状况。这些任务很简单（但是也很重要！）。你可以选择参加所有挑战内容，也可以只参加部分挑战内容。可以根据自己的需求加入或退出挑战。”

改变消极的思维方式[]

消极的思维模式令人面对生活不知所措，一切都似乎难以克服。尤其是当你习惯了它们，甚至完全忽视这些消极思维的存在。习惯和挑战是改变其有效的工具。你可以通过对习惯和挑战设置来对抗消极的思想模式，它们会起到预警作用，帮助你更快注意到现存的负面情绪，进而引导你反思产生这些思想的原因，最终将负面思想转换为积极思想。

习惯非常适合以自我指导基础，来进行改善，而选择参加挑战，尤其是在你加入前文所提到的公会后，更容易获得同伴帮助和支持。

改变消极行为[]

坏习惯的周而复始会导致消极行为变得根深蒂固。但是，Habitica可以激励你改变这些坏习惯。不采取消极行动也可以看作是一种积极习惯，可以用这种积极的习惯来抹杀消极行为。

还可以加入The BFRB Guild公会的BFRB每月挑战，与咬指甲、拉扯头发、扒皮等不良习惯斗争。

基础的建立[]

如果你不得不伴随着焦虑症/抑郁症生活、工作，那么为了战胜它，你需要确保睡眠质量、卫生、运动、饮食和药物治疗等基础要求。Basic Depression Management challenge挑战有利于监督你完成以上任务。

公会[]

独自与焦虑症和抑郁症斗争可能有点难。幸运的是，有很多公会提供了用户间互相支持的平台。

Mentally Ill公会为心理疾病患者提供了一个交流思想和互相支持的地方。
The Black Ribbon公会致力于心理危机干预。
Anxiety Alliance公会，大家可以针对焦虑畅所欲言，互相支持。
Therapy Homework公会可给患者（无论当前是否在接受治疗）提供心理健康目标的支持。
Life Basics公会有许多简单的挑战，旨在帮助你完成基本任务。
Mastering Emotions (DBT Skills)公会通过dialectical behavior therapy疗法，帮助你放松和改善痛苦。

经验的分享[]

分享经验对于自己和他人都是有价值的，提供了灵感、想法，更好地使用Habitica战胜精神疾病。有以下2种分享方式：

公会：随着心理健康的改善，你可以通过上述公会分享想法和经验，这可以支持其他患者。如果你愿意帮助更多人，还可以加入那些不是基于心理健康的公会，例如，The Chronic Illness Guild公会，为那些患有慢性疾病又受心理困扰的人提供帮助。

编辑本页面：如果你发现了有价值的挑战、想法、习惯等，都可以通过编辑本页面，帮助他人。

链接[]

Habitica Wiki链接[]

外链[]

应用推荐[]

Journey（支持Android及iOS） - 日记类。你可以在其中创建条目，记录你的日常以及想法，支持照片、音频、标签、文本、定位等插入。还可以创建密码以保护你的帐户，支持云端同步。该应用还提供电脑版。
Daylio（支持 Android 及 iOS） - 情绪跟踪类。每天Daylio都会在理想的时刻，提示你记录下当日繁总的心情：一键记录心情之后，点选一些琐碎的日常活动，又或者是写下一句话。 “统计信息”页面使您可以查看进度概况以及相关活动。
Fabulous（支持Android及iOS） - 计划清单加上各种小贴士的集合类。 “像是一本美妙的童话故事书，而你就是书中经历冒险和旅程的主人公”。应用中预设了四个目标，包括减肥、睡眠在内。你可以在每个目标里面选择细分的任务，比如多吃水果和蔬菜、清理房间等等。而和别的同类应用不一样的是，该应用将这些目标的实现过程用一种故事的方式呈现出来，显得更生动而有活力。
7 Minute Workout（支持Android及iOS） - 锻炼类。你要做的只是锻炼7分钟，仅此而已。该应用提供锻炼教程。国内还有Keep、Fit等类似应用。
Water Drink Reminder（支持Android及iOS) - 习惯养成类。就像应用的名字一样，提醒你喝水。
Google Calendar（支持Android及iOS） - 设置计划类。谷歌会根据日程安排来提醒你。
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SleepBot（仅支持iOS） - 类似Sleep as Android。
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