習慣迴路

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習慣迴路

習慣是神經系統的自然反映，而每個習慣存在一個迴路，習慣迴路由三部分組成——觸機（cue）、慣常行為（routine）、獎賞（reward）。 理解這三者有助於我們改變壞習慣，建立好習慣。

習慣迴路的三要素

觸機（Cue）

觸機即觸發該習慣的東西。習慣迴路中的「觸機」涵蓋幾乎所有事物，可以分為：特定的位置、一天中的某個時間、某個人、某種情緒、之前的所做的事等。例如，在每天下午2:30，有人可能會自發前往另一座建築物的自動售貨機中購買巧克力。樓下咖啡館的香味總讓你情不自禁去買拿鐵咖啡。流動的冰淇淋車外放的音樂向你提示它的到來。這些觸機指引大腦進入自動處理模式。相較於滿足觸機，抵禦觸機則需要做一些努力。

慣常行為（Routine）

慣常行為是習慣循環的核心：你希望改變的壞習慣（吸菸、啃指甲）、想加強的（用爬樓梯取代乘電梯、多喝水少吃零食）。

獎賞（Reward）

獎賞讓大腦記住該習慣迴路，以備將來之用。提供獎賞將提供正加強，有利於人對執行該行為產生渴求感，促進習慣的養成。獎賞涉及方方面面，可以是有形的（巧克力），無形的（看半小時電視），沒有內在價值但是可以賦予東西（徽章）等。

使習慣迴路短路

由於習慣循環支配著對許多刺激的自動反應，因此使習慣循環短路是克服不良習慣的有效手段。 《習慣的力量》（The Power of Habit）的作者查爾斯·杜希格（Charles Duhigg）提出了以下改造不良習慣的框架：

識別慣常行為

大多數慣常行為都有著很容易識別的套路：它們是希望改變的行為。杜希格在書中描述了他自己的習慣，下午他會去自助餐廳吃巧克力餅乾，然後和朋友坐下來聊天。為了改變，他必須明確觸機和獎賞。

獎賞設置的實驗

給定慣性行為適當的獎賞，這並不總是像你想像的那麼簡單。雖然每天對巧克力的渴求僅僅是因為想吃巧克力，但也可能是與自動售貨機旁的人們進行的社交互動，甚至是卡路里增加的快樂【肥宅的快樂你不懂】（可以用蘋果或咖啡代替）。

獎賞設置是最耗時的部分。每次你都會有想繼續執行慣常行為的舉動時，請嘗試更改慣常行為、獎勵，甚至同時更改兩者。對你的更改進行跟蹤，反覆實驗研究導致慣常行為的根本原因。就杜希格而言，他究竟是想要餅乾，還是只想出去散散步？他是餓了，還是只是在尋求社交互動？每次嘗試使用不同的慣性行為時，請在15分鐘後問自己是否仍然渴望原本的「獎勵」。杜希格（Duhigg）發現與朋友聊天后他的渴望就消失了——他真的只是渴望社交。他通過實驗，隔絕了這種渴望。

隔離觸機

每天都有大量的刺激轟炸著你，因此隔離觸機是一項艱巨的任務。實驗表明，習慣觸機通常包括五種類別。為了研究觸機的來源，或者說你究竟是想要什麼，進而減少習慣觸機，請思考以下問題的答案：

• 你在哪裡？
• 現在幾點了？
• 你的情緒狀態如何？
• 還有誰呢？
• 產生渴求之後，你分別採取了什麼行動？

制定計劃

當杜希格對巧克力曲奇的習慣研究後，他發現觸機觸發時間大約是在下午3:30，他總是前往自助餐廳，買曲奇，並且與朋友聊天。他發現，獎賞不在於吃曲奇，而是社交。因此，他根據自己的習慣制定了這個計劃：每天下午3:30，我晃悠到朋友的辦公桌聊上10分鐘。為了督促執行，他在手錶上設置了下午3:30的鬧鐘。

他花費了幾周的時間，用於該計劃的實施，仔細研究了自己新例程帶來的效果後，他已經自然而然地習慣了。看來這對他來說是一個很好的措施。

在Habitica實施

Habitica在控制習慣迴路，尤其是在制定加強良好習慣的計劃時，可以提供許多幫助。在Habitica，可以通過待辦事項、每日任務或習慣來創建提示。 而Habitica會以金幣、經驗和物品掉落給你帶來獎勵，帶來成功地養成習慣的情感滿足。除了Habitica遊戲本身帶來的獎勵，Habitica還可以創建自定義獎勵。

科學背景

麻省理工學院的研究人員是在做老鼠的迷宮實驗時發現了習慣迴路。他們發現，在第一次的迷宮探索過程中，老鼠的的大腦皮層中產生了大量的活動。然而無數次重複後，迷宮探索卻只需要較少的大腦皮層活動，在控制記憶的大腦部分也是如此。 大腦將動作序列轉換為「塊狀」到原始的基底神經節，為更高或更多的功能保留大腦皮層。 （ The brain converts the sequence of actions, "chunking" them to the primitive basal ganglia, reserving the cerebral cortex for higher or more intensive functions. ）這是一種機制，比如你回家時，你不會主動回憶思考回家的每一個轉彎。

外鏈：

• "Unlocking the Science of Habits: How to Hack the Habit Loop & Become the Man You Want to Be," The Art of Manliness
• The Power of Habit, by Charles Duhigg
• "How Habits Work", from the appendix of The Power of Habit
• Operant Conditioning, a Simple Psychology article.
• Identify Your Habit Loops: The Basic Structure Behind Every Single Habit, great summary of habit loops with extra tips
• 如何理解習慣迴路（habit loop）? - Habit manager的回答 - 知乎