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习惯回路

本文由黑羊lonewolf翻译。

习惯是神经系统的自然反映,而每个习惯存在一个回路,习惯回路由三部分组成——触机(cue)、惯常行为(routine)、奖赏(reward)。 理解这三者有助于我们改变坏习惯,建立好习惯。

习惯回路的三要素

触机(Cue)

触机即触发该习惯的东西。习惯回路中的“触机”涵盖几乎所有事物,可以分为:特定的位置、一天中的某个时间、某个人、某种情绪、之前的所做的事等。例如,在每天下午2:30,有人可能会自发前往另一座建筑物的自动售货机中购买巧克力。楼下咖啡馆的香味总让你情不自禁去买拿铁咖啡。流动的冰淇淋车外放的音乐向你提示它的到来。这些触机指引大脑进入自动处理模式。相较于满足触机,抵御触机则需要做一些努力。

惯常行为(Routine)

惯常行为是习惯循环的核心:你希望改变的坏习惯(吸烟、啃指甲)、想加强的(用爬楼梯取代乘电梯、多喝水少吃零食)。

奖赏(Reward)

奖赏让大脑记住该习惯回路,以备将来之用。提供奖赏将提供正加强,有利于人对执行该行为产生渴求感,促进习惯的养成。奖赏涉及方方面面,可以是有形的(巧克力),无形的(看半小时电视),没有内在价值但是可以赋予东西(徽章)等。

使习惯回路短路

由于习惯循环支配着对许多刺激的自动反应,因此使习惯循环短路是克服不良习惯的有效手段。 《习惯的力量》(The Power of Habit)的作者查尔斯·杜希格(Charles Duhigg)提出了以下改造不良习惯的框架:

识别惯常行为

大多数惯常行为都有着很容易识别的套路:它们是希望改变的行为。杜希格在书中描述了他自己的习惯,下午他会去自助餐厅吃巧克力饼干,然后和朋友坐下来聊天。为了改变,他必须明确触机和奖赏。

奖赏设置的实验

给定惯性行为适当的奖赏,这并不总是像你想象的那么简单。虽然每天对巧克力的渴求仅仅是因为想吃巧克力,但也可能是与自动售货机旁的人们进行的社交互动,甚至是卡路里增加的快乐【肥宅的快乐你不懂】(可以用苹果或咖啡代替)。

奖赏设置是最耗时的部分。每次你都会有想继续执行惯常行为的举动时,请尝试更改惯常行为、奖励,甚至同时更改两者。对你的更改进行跟踪,反复实验研究导致惯常行为的根本原因。就杜希格而言,他究竟是想要饼干,还是只想出去散散步?他是饿了,还是只是在寻求社交互动?每次尝试使用不同的惯性行为时,请在15分钟后问自己是否仍然渴望原本的“奖励”。杜希格(Duhigg)发现与朋友聊天后他的渴望就消失了——他真的只是渴望社交。他通过实验,隔绝了这种渴望。

隔离触机

每天都有大量的刺激轰炸着你,因此隔离触机是一项艰巨的任务。实验表明,习惯触机通常包括五种类别。为了研究触机的来源,或者说你究竟是想要什么,进而减少习惯触机,请思考以下问题的答案:

  • 你在哪里?
  • 现在几点了?
  • 你的情绪状态如何?
  • 还有谁呢?
  • 产生渴求之后,你分别采取了什么行动?

制定计划

当杜希格对巧克力曲奇的习惯研究后,他发现触机触发时间大约是在下午3:30,他总是前往自助餐厅,买曲奇,并且与朋友聊天。他发现,奖赏不在于吃曲奇,而是社交。因此,他根据自己的习惯制定了这个计划:每天下午3:30,我晃悠到朋友的办公桌聊上10分钟。为了督促执行,他在手表上设置了下午3:30的闹钟。

他花费了几周的时间,用于该计划的实施,仔细研究了自己新例程带来的效果后,他已经自然而然地习惯了。看来这对他来说是一个很好的措施。

在Habitica实施

Habitica在控制习惯回路,尤其是在制定加强良好习惯的计划时,可以提供许多帮助。在Habitica,可以通过待办事项每日任务习惯来创建提示。 而Habitica会以金币经验和物品掉落给你带来奖励,带来成功地养成习惯的情感满足。除了Habitica游戏本身带来的奖励,Habitica还可以创建自定义奖励。

科学背景

麻省理工学院的研究人员是在做老鼠的迷宫实验时发现了习惯回路。他们发现,在第一次的迷宫探索过程中,老鼠的的大脑皮层中产生了大量的活动。然而无数次重复后,迷宫探索却只需要较少的大脑皮层活动,在控制记忆的大脑部分也是如此。 大脑将动作序列转换为“块状”到原始的基底神经节,为更高或更多的功能保留大脑皮层。 ( The brain converts the sequence of actions, "chunking" them to the primitive basal ganglia, reserving the cerebral cortex for higher or more intensive functions. )这是一种机制,比如你回家时,你不会主动回忆思考回家的每一个转弯。

外链:

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