O Ciclo do Hábito

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O Ciclo do Hábito, também conhecido como o Loop do Hábito, é um padrão neurológico que governa qualquer hábito. Consiste em três elementos: uma deixa, uma rotina e uma recompensa. Entender esses componentes pode ajudar a entender como mudar os maus hábitos ou formar bons.

Elementos do Ciclo do Hábito[]

O Gatilho[]

O gatilho, ou a deixa, para um hábito pode ser qualquer coisa que desencadeie o hábito. Os gatilhos geralmente se enquadram nas seguintes categorias: um local, uma hora do dia, outras pessoas, um estado emocional, ou uma ação precedente imediata. Por exemplo, todos os dias às 14h30, alguém pode desejar chocolate da máquina de venda automática no prédio vizinho, ou o cheiro da cafeteria lá embaixo impulsiona alguém a tomar um café com leite. Um outro exemplo, a música dos caminhões de sorvetes podem ser um sinal muito poderoso. O gatilho diz ao cérebro para entrar no modo de processamento automático e é preciso esforço para resistir a esse sinal, em contraste com a satisfação de seguir esse impulso.

A Rotina[]

A rotina de um hábito é o elemento mais óbvio: é o comportamento que você deseja mudar (por exemplo, fumar ou morder as unhas) ou reforçar (por exemplo, pegar a escada em vez do elevador, ou beber água em vez de lanchar).

A Recompensa[]

A recompensa é a razão pela qual o cérebro decide que os passos anteriores merecem ser lembrados para o futuro. A recompensa proporciona um reforço positivo para o comportamento desejado, tornando mais provável que você venha a produzir esse comportamento novamente no futuro. A recompensa pode ser qualquer coisa, desde algo tangível (por exemplo, um chocolate), algo intangível (por exemplo, assistir meia hora de televisão) até algo sem valor implícito, a não ser o que é atribuído (por exemplo, fichas, pontos).

Causar Curto-Circuito no Ciclo do Hábito[]

Como o ciclo de hábitos governa muitas das respostas automáticas aos estímulos/gatilhos, o curto-circuito do de hábitos pode ser o meio para superar maus hábitos. Charles Duhigg, o autor de O Poder do Hábito, sugere a seguinte estrutura para remodelar os maus hábitos.

Identificando a Rotina[]

A maioria dos hábitos tem uma rotina que é bastante fácil de identificar: é o comportamento que você deseja mudar. Duhigg descreve seu próprio hábito de ir à cafeteria à tarde e pegar um biscoito de chocolate e depois sentar-se com os amigos para conversar. De lá, ele teve que identificar o gatilho e a recompensa.

Experimentando com as Recompensas[]

A recompensa por um determinado hábito nem sempre é tão óbvia quanto se possa pensar. Enquanto a recompensa por um desejo cotidiano de chocolate pode ser apenas o desejo de comer algo doce, poderia também ser um desejo de interação social resultante da compra do chocolate no mercadinho, ou o desejo por um impulso energético proviniente das calorias (que poderia, por exemplo, ser substituído por uma maçã ou um café).

Experimentar com recompensas é a parte mais demorada do processo de "hackeamento" de seus hábitos. Cada vez que você sentir vontade de repetir sua rotina, tente mudar a rotina, a recompensa, ou ambas. Acompanhe suas mudanças e teste diferentes teorias sobre o que impulsiona sua rotina. No caso de Duhigg, ele deseja o chocolate ou só queria caminhar? Ele estava com fome ou estava apenas procurando interação social? Cada vez que você experimentar uma rotina diferente, pergunte-se após 15 minutos se você ainda está desejando a "recompensa" original. Duhigg descobriu que seu desejo foi embora depois de apenas conversar com amigos - ele realmente ansiava pela socialização, e isolou esse desejo ao experimentar as recompensas.

Isolando o Gatilho[]

Com a abundância de estímulos que bombardeiam você a cada dia, isolar o gatilho de um hábito é uma tarefa difícil. Experimentos têm mostrado que os gatilhos habituais geralmente se enquadram em uma das cinco categorias mencionadas anteriormente. Para identificar os padrões de comportamento e tentar reduzir o que poderia estar desencadeando seu hábito, escreva respostas para as seguintes perguntas:

Onde você está?
Que horas são?
Qual é seu estado emocional?
Quem mais está por perto?
Que ação precedeu imediatamente esse impulso?

Tenha um Plano[]

Quando Duhigg terminou seu estudo sobre o hábito de comer chocolate, descobriu que o estímulo acontecia sempre por volta das 15h30. Sua rotina era ir ao refeitório nesse horário, comprar um chocolate e conversar com os amigos. A recompensa, ele descobriu, não era o chocolate em si, mas a oportunidade de socializar. Assim, ele criou um plano para contornar seu hábito: Às 15h30, todos os dias, vou caminhar até a mesa de um amigo e conversar por 10 minutes. Ele então colocou um alarme em seu relógio para as 15h30.

Ao implementar o plano teve seus contratempos, após algumas semanas de dedicação a sua nova rotina, ele agora a faz inconscientemente, como um hábito. Só que dessa vez um hábito que é melhor para ele.

Implementação com Habitica[]

Habitica pode oferecer assistência na manipulação de ciclos de hábitos, particularmente no desenvolvimento de um plano para reforçar os bons hábitos. Com Habitica, criar um gatilho pode ser tão simples quanto lembrar de olhar para a lista de Afazeres e ler itens nas listas de Diárias e Hábitos. A Habitica cria recompensas na forma de ouro, experiência, e Drops, bem como a satisfação emocional que pode resultar do bom desempenho do hábito. Enquanto a Habitica também permite a criação de Recompensas personalizadas, o próprio jogo Habitica às vezes pode ser considerado uma recompensa.

Fundamentos Científicos[]

Os pesquisadores do MIT descobriram o ciclo de hábitos enquanto experimentavam com ratos correndo labirintos. Eles descobriram que durante a primeira travessia do labirinto os cérebros dos ratos geravam uma grande quantidade de atividade no córtex cerebral. Entretanto, a navegação nos labirintos após inúmeras repetições exigia menos atividade no córtex cerebral, mesmo nas partes do cérebro que governam a memória. O cérebro converte a seqüência de ações, "atirando-as" para os gânglios basais primitivos, reservando o córtex cerebral para funções mais complexas ou mais intensas. Este é o mecanismo que opera quando você chega em casa e não tem memória consciente de dirigir ativamente, com atenção, todas as curvas.

Links Externos[]

"Desbloqueando a Ciência dos Hábitos: Como Hackear o Ciclo dos Hábitos & Tornar-se o Homem que Você Quer Ser", a Arte da Masculinidade.
O Poder do Hábito, por Charles Duhigg.
"Como Funcionam os Hábitos", Apêndice de O Poder do Hábito.
Condicionamento Operante, um artigo de Psicologia Simples.
Identifique os seus Ciclos de Hábitos: A Estrutura Básica por Trás de Cada Hábito, excelente resumo dos ciclos de hábito com dicas extras.