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A Fortaleza: Índice > O Arsenal > A Fortaleza:TDAHabiticans


Índice

Estandarte da guilda em arte pixel mostrando personagens do Habitica lutando contra esquilos que os distraem. Clique sobre a imagem para ver mais obras de arte do artista.

Descrição

Esta página é uma tradução da Wiki da Guilda ADHDers 🐿. Guilda destinada àqueles com Transtorno do Déficit de Atenção / Hiperatividade (TDA/TDAH) (diagnosticados ou não) usando Habitica para ajudar a gerenciar problemas com motivação, distrações e outras limitações que vêm com essa condição.

Esse artigo será utilizado para coletar ferramentas úteis e recomendações submetidas pelos membros da guilda para gerenciar o TDA/TDAH.

Caso queira saber mais sobre como gamificar Habitica para TDAH visite a página Adaptando Habitica para o TDAH. Não se esqueça também de fazer uma visita à Guilda ADHDers 🐿 e dizer olá! Há muitos Habiticans amigáveis com TDAH que adorariam conhecer você e ajudar a tirar as suas dúvidas. Muitos deles contribuíram com incríveis ideias para esta wiki!

Outubro é o mês da consciência sobre TDAH!

Obs.: O nome da guilda é um jogo de palavras com o nome do transtorno em inglês (i.e. Attention Deficit Hyperactivity Disorder -> ADHDers), como a tradução direta para o português não faria sentido o título foi adaptado aqui para TDAHabiticans.



Idéias de Acomodação para Escola & Trabalho

Relacionadas ao Local Pessoais Suporte de Colegas
Mesa/Escrivaninha no canto da sala Fones de ouvido com cancelamento de ruído Divida as tarefas em partes menores
Escritório silencioso e privado, ou pelo menos um pequeno espaço com paredes e uma porta Prorrogação de prazos/Prazos personalizados para subtarefas (diários/semanais)/Prazos "falsos" para criar um sentimento de urgência Orientação/Diretrizes sobre o nível de prioridade das tarefas
Escritório com um pequeno número de pessoas Animal de apoio emocional Exemplos de tarefas com passo a passo / modelos
Espaço de teste alternativo, com poucas distrações Gravação de áudio Sistema de tickets (ver esse link)
Bola de Pilates / Bola Suiça Intervalos conforme necessário Comunicar via e-mail em vez de telefonemas
Bicicleta de escrivaninha (ver esse link) Horário flexível de trabalho Aconselhamento sob demanda
Vários monitores quando estiver trabalhando com várias planilhas de dados simultaneamente Faça pausas ao seu critério Limitar as chamadas telefônicas a um determinado horário
Lanches saudáveis Intervalos para "fumar" sem fumar Trabalhe com um(a) colega em suas tarefas
Home Office/mudança de cenário Tempo extra para papelada Acredite em suas estimativas de dificuldade da tarefa (especialmente quando as dos outros diferem das suas)
Controle parcial ou completo sobre seu próprio ambiente Permissão para deixar abruptamente as situações que são emocionalmente carregadas Verificar seu progresso e ouvir o que ajuda sem julgamento
Cadeira ergonômica e configuração de mesa (reduz a distração devido ao desconforto físico) Receber anotações antes da aula Não questione suas estratégias de adaptação
Quadro branco pessoal Orientação com um especialista em TDAH Informe-se sobre o TDAH, porém questione o que exatamente se aplica a você
Fornecer Post-it e canetas Ajuda auditiva (alguém lê perguntas de teste para você) Obter um resumo de todo o conteúdo de estudo relevante
Estabelecer um sistema de identificação/etiquetas para papelada e ferramentas Prazos flexíveis (por exemplo, dentro da semana do prazo original, com um alerta/pré-aviso de 24 horas) Feedback e instruções semanais por escrito
Assento na parte da frente da classe Acesso digital a apresentações/manuscritos
Sem máquinas barulhentas ou que distraiam nas proximidades (e.g., máquina de café, chaleira, trituradora, etc.) Tarefas alternativas (por exemplo, fazer uma apresentação ao invés de um artigo)
Capacidade de controlar a qualidade, cor e intensidade da luz (teto falso ou difusor de luz - como os fotógrafos usam - ou guarda-chuvas coloridos para espaços de trabalho em cubículos; sombras escurecidas) Anotações pessoais das aulas
Luzes coloridas



Tédio

Recomendações

  • Teste uma nova forma de se locomover. Aprenda a andar de bicicleta, patins ou skate, por exemplo.
  • Conserte algo
  • Experimente uma comida diferente. Procure uma nova receita, ou adicione algo diferente em uma receita que está acostumado(a) a fazer, ou, se você tiver condições financeiras, vá a um restaurante que nunca foi. Tente participar do Desafio Mensal de Culinária no Habitica.
  • Aprenda algo novo (por exemplo Espanhol, crochê, etc.). Comece com um projeto pequeno. Projetos mais simples são mais rápidos de terminar e dão espaço para você começar uma nova atividade.
  • Se costurar for uma atividade muito difícil para você, existe uma atividade parecida que se chama Diamond Dotz. É basicamente uma folha com um tipo de cola e um desenho nela, e vem junto algumas miçangas que você gruda pelo desenho e completa a figura.
  • Explore! Se há uma parte da sua cidade que parece um labirinto urbano, vá lá e passeie pelas ruas! Experimente fazer Geocaching, se possível. Se você não achar um tesouro, ainda assim não ficará frustrado(a), pois estará fazendo exercício e também conhecendo novos lugares. Você também pode criar seus próprios objetivos durante a caminhada!
  • Se você está tendo dificuldades para escolher o que fazer, você pode criar uma lista do que gosta de fazer e pendurar em um local bem visível.
  • Tente escalada. Muitos participantes de nossas guildas gostam muito disso.
  • Reserve uma atividade que ache muito divertida para fazer em um só dia. Sem objetivos a longo prazo, apenas algo para variar a sua rotina. Quanto mais diferente da sua rotina, melhor! Por exemplo, nadar em um rio ou reorganizar os móveis da sua casa para abrir espaço e gravar um vídeo de dança. Esse tipo de atividade é excelente para te dá energia instantaneamente, ideal para te incentivar quando atividades como ir à academia ou tocar guitarra parecem, naquele momento, muito monótonas ou cansativas para você.
  • Se você é viciado em adrenalina de uma forma pouco saudável ao ponto de fazer atividades perigosas, pense com cuidado principalmente sobre o efeito que isso pode causar em seus amigos e familiares se algo vier a acontecer com você!

Aplicativos

  • MeetUp: Encontre grupos na sua área que estão fazendo atividades que te interessam e se junte a eles!



Tomando decisões

Recomendações

  • Pesquise sobre Paralisia por Análise e Fadiga de decisão para dar o nome correto à sua dificuldade. O segundo significa que, depois de colocar muito esforço para tomar uma decisão, qualquer decisão após ela se torna muito mais difícil.
  • Quando estiver em dúvida entre duas escolhas:
    • Pegue um pedaço de papel e desenhe uma linha no meio. De um lado, escreva o título, por exemplo ‘continuar a faculdade e me formar’ e no outro lado, o título ‘largar a faculdade’, e sublinhe os dois títulos. Então, gaste o tempo que precisar para ecrever as consequências mais óbvias referentes às duas opções; você vai perceber que uma delas irá chamar mais a sua atenção e vai parecer a melhor opção a seguir. Então aguarde um tempo. No outro dia, reveja o que escreveu, mude ou ajuste alguns pequenos detalhes e novamente, aguarde. No terceiro dia – é a hora de tomar a decisão – e realmente aproveitar para apostar toda a sua energia para que a opçãos que você escolheu dê certo, dando o melhor de si.
    • Tire a sorte (site externo) para conseguir explorar a sua intuição sobre as coisas que precisa decidir.
  • Quando estiver saturado pelas decisões (por exemplo “meu professor deixou escolhermos qualquer tema para fazer uma apresentação e, mesmo que isso pareça muito bom, em uns 2 dias eu já escolhi uns 20 tópicos diferentes e tudo me parece interessante e a falta de organização nisso vai acabar comigo”): faça uma Lista numerada e use um sorteador aleatório de números para escolher um item. Não gaste muita energia em decisões que não importam muito. Como alternativa, escreva todas as opções em pedaços de papel (um pedaço de papel por opção), dobre, coloque eles em uma caixa, misture e tire um.
  • Diminua o nível, por exemplo, se você está em dúvida se toma banho primeiro ou limpa a lixeira, e não consegue se decidir, elimine uma dessas tarefas: use um boné para escoder o cabelo sujo, ou limpe a lixeira só quando voltar para casa.
  • Siga a primeira ideia que teve e que não seja “ruim”. Você pode analisar isso de várias formas, por exemplo se é algo desconfortável de comer ou se é algo que você não vai se sentir bem fazendo, etc. Pode ser apenas o que é “mais fácil”. Impulsivo e talvez não tão legal, mas pelo menos você vai agir.
  • Foque em outra coisa até que seja forçado a tomar uma decisão que normalmente seria baseada no que fosse mais fácil. Novamente com o exemplo da comida, isso normalmente significa apenas esquecer de comer até que você precise colocar qualquer coisa rápida na boca. Se você tiver sorte, alguma coisa melhor vai aparecer, por exemplo alguém que mora com você decide fazer o jantar para vocês.
  • Encontre um substituto, por examplo, ao invés de pensar "como eu vou continuar limpando meu quarto?", você vai limpar outra parte da casa.
  • Encontre uma forma de outra pessoa decidir por você, ou pelo menos te dar uma ideia. Deixe um amigo ou o garçom te recomendar o que comer. Isso cria uma situação mais produtiva e adiciona estruturas externas. Isso também ajuda a dar uma força ao seu cérebro, já que você pode achar mais fácil decidir após ouvir a opinião de outra pessoa, mesmo que sua escolha não seja a mesma dela.
  • Se você não consegue escolher o que ouvir enquanto trabalha, organize sua playlist de trabalho por dia da semana. Por exemplo, use no spotify: Segunda – playlist com as mais tocadas do dia, Terça – playlist da sua biblioteca (normalmente as tocadas recentemente), Quarta – playlist para ter mais foco, etc.
  • Se você tem dificuldades decidindo qual tarefa está mais alta nas suas Prioridades, você pode tentar categorizar usando a Matrix de Eisenhower.


Apps

Android

iOS


Sites, Programas & Extensões



Diagnóstico & Conversando com Seus Pais

Recomendações

Para a sua Primeira Consulta em Busca do Diagnóstico:

  • Faça uma Lista de Todos os Sintomas: Utilize o Índice dessa página, ou os critérios de diagnóstico do  CID e DSM para ter uma lista de palavras-chave. Escreva cada palavra-chave/sintoma em uma folha diferente e identifique momentos em que você se depara com eles no seu cotidiano. Se nada passar pela sua cabeça, visite cada cômodo da sua casa ou trabalho e veja como cada uma das palavras-chave pode te lembrar de alguma coisa nesses locais. (por exemplo, no quarto usando a palavra-chave "tomada de decisões": qual lençol escolher? Na cozinha, usando a mesma palavra-chave: o que cozinhar?). Pense em exemplos em lugares que não sejam sua casa ou local de estudo/trabalho nos quais você pode se deparar com esses problemas e tente se lembrar como eles te afetaram na infância.
  • Busque informações sobre o Córtex Pré-frontal e outras consequências do TDAH ( sites externos, em Inglês): Executive Functioning, Sluggish Cognitive Tempo, Rejection Sensitive Dysphoria, Time-Blindness, Sensory Processing Dosorder - especialmente em relação a estímulos auditivos.
  • Compare o seu "normal" com o que você considera "normal" em outras pessoas.
  • Faça uma lista. Escreva os seus sintomas, coloque exemplos de quando esses sintomas acontecem no seu cotidiano e de que forma eles impactam a sua rotina. Você lembra de algum sintoma em específico que você tenha tido quando ainda era criança? Como as pessoas ao seu redor te descrevem? (preguiçoso, organizado, etc.)? Há quanto tempo você tem buscado informações sobre os seus sintomas e quais as fontas que você tem usado? Qual o potencial que outras explicações para os sintomas que você relaciona com TDAH podem ter, e quais são as conclusões que você tira disso tudo?
  • Investigue-se: Com que frequencia você se distrai enquanto ouve outra pessoa falar? Escolha uma situação normal do seu dia a dia e faça uma lista de todas as coisas que passaram pela sua cabeça enquanto você tentava se concentrar na conversa. Por exemplo (x) pensamentos intrusivos e (y) distrações que te fizeram viajar para fora da realidade. Anote também: quanto tempo durou essa situação (2h)? Quantas horas de sono você dormiu naquele dia? Fora isso, você diria que aquele foi um dia normal?
  • Para coisas subjetivas como "Eu acho que consigo me relacionar com o que essa pessoa descreveu e acho que também sofro do mesmo jeito, será que eu tenho isso também?" as conversas importantes giram em torno de discussões com muitos pontos sensíveis. Seja Honesto e Não Tente Dizer o que Você Acha que Eles Querem Ouvir. Um bom médico vai ser capaz de filtrar tudo o que você disser e se concentrar nas partes importantes.
  • Busque pelos sintomas em várias fontes diferentes e veja se você tem algum deles. Não precisa ser todos, só alguns. E também Also Divida a Lista de Sintomas com Alguém que te Conheça Bem. Algumas coisas que você acredita não fazer sentido, podem fazer e você nem percebe.
  • Se o médico começar com a conversa de que "TDAH não existe", você deve se impor e dizer algo do tipo "Mesmo que não seja TDAH, esses sintomas atrapalham demais a organização da minha vida e eu preciso descobrir o que é.

O que esperar Durante a Avaliação Médica?

  • Pode haver um teste de QI para checar se o seu resultado bate com o potencial cogntivo. Note que: um QI alto ou notas altas na escola não dizem nada sobre a presença/ausência de TDAH, pois o TDAH não afeta as habilidades cognitivas. TDAH não é sobre o quão bem sua cabeça funciona. É sobre a quantidade de esforço necessário para alcançar o seu nível de desempenho em potencial (QI).
  • Questionários são muito prováveis de acontecer.
  • Algumas vezes você vai ter que fazer testes em computador (ex. a execução de tarefas entediantes por longos períodos de tempo, testar os tempos de reação e etc.).
  • É muito provável que a conversa com um médico aconteça (tenha a sua lista de sintomas em mãos!).

E se o resultado do diagnóstico for: "Você não tem TDAH"?

  • Não se preocupe, você ainda pode  Permanecer na ADHDers Guild e ainda assim receber nosso apoio, se você achar que isso te ajuda de alguma forma.
  • Busque o diagnóstico de outros Transtornos Mentais que Imitam Sintomas de TDAH, como o TEA, Depressão, Ansiedade ou Transtorno Bipolar.
  • Se por acaso, o Resultado Final do Diagnóstico Parecer Absolutamente Errado e você ainda acreditar que os sintomas que você identificou se pareçam muito com os do TDAH, procure uma segunda opinião médica que seja a mais especializada possível no diagnóstico de TDAH (especialmente falando, o fenótipo feminino do TDAH requer muita experiência em diagnóstico). Junte mais evidências, como trechos de diário antigos, seus ou da sua família, avaliações/documentos do seu psicólogo, testemunho de professores ou pessoas que participaram ativamente em processos de aprendizagem com você, se necessário, até grave áudios ou videos de episódios que você julgar importantes (ex. como seu nível de atenção/impulsividade/hiperatividade ao longo do dia, por longos períodos de tempo, etc) e uma vez em posse desse material, volte e peça um novo diagnóstico. Além disso, se ainda não fizeram o teste de QI, faça. Pois mesmo que os sintomas de TDAH possam estar num "nível normal", eles podem estar abaixo do esperado para alguém com o seu desemprenho cognitivo em potencial. Aí a diferença entre o potencial e a performance pode ser um indicativo maior do que o "nível" dos sintomas.
  • Não Deixe Médicos te Comandarem. Sempre busque uma segunda opinião, ou terceira, ou quarta. Não é que você precise procurar até encontrar um médico que te diga o que você quer ouvir, mas até você encontar alguém em que você se sinta confiante, que te escute e te ajude a se encontrar. Você não está sozinho; outras pessoas que possuem as mesmas dificuldades que você, estão passando pelos mesmos problemas. Quando você encontrar o diagnóstico certo, você vai encontrar pessoas que a história é muito parecida com a sua e vai perceber que você não está sozinho.

Como Conversar com Seus Pais,se você estiver suspeitando que tem TDAH:

  • Tente contar para eles como você se sente.
  • Peça Conselhos Sobre Como Trabalhar de Forma Mais Fácil. Mesmo que nenhuma das sugestões dadas pelos seus pais não funcione, ou então seja por qualquer razão, você não queira seguir nenhum dos conselhos, o objetivo principal é mostrar que você se preocupa com o que faz e quer fazer as coisas de um jeito melhor. Isso porque as vezes, pessoas tendem a associar o TDAH com preguiça. Um comportamento super ofensivo, que magoa muito e acima de tudo, não é verdade! Depois disso, tente conversar sobre conseguir uma consulta para um diagnóstico.
  • Se por algum motivo, um dos seus bloqueios te fizer se Sentir Incapaz de Explicar o TDAH  e como isso interfere no seu dia a dia, existem vários videos no YouTube or pela internet que são muito bons no papel de fazer pessoas neurotípicas entenderem como é. (Veja Social Life para mais dicas ou então cheque a seção Desafios abaixo.)
  • Verifique qual a Postura dos Seus Pais em Relação ao TDAH por simplesmente mencionar o assunto fora de um contexto sobre diagnóstico, como por exemplo "Ah que doido, o YouTube tá recomendando uns videos sobre TDAH para mim" ou "Outro dia eu tava no Wikipedia e acabei caindo em um artigo sobre TDAH, nem sei como eu acabei parando lá" e veja como eles reagem. Muitas pessoas (pelo menos se eles forem discrentes) vão fazer comentários do tipo "TDAH nem existe" ou algo do tipo. Isso vai te dar uma ideia do quão é seguro falar sobre esse assunto com eles.
  • Se por acaso Seus Pais forem Céticos em Relação ao Diagnóstico de TDAH  veja se você consegue conversar com eles para marcar uma consulta com um profissional da área da saúde mental, só para conversar sobre como funciona o diagnóstico do TDAH (o mais importante é: o diagnóstico permite que você conheça a si mesmo) e como você pode conseguir um, até mesmo o que acontece depois do resultado (não só no que diz respeito a medicamentos, mas sobre como melhor te acomodar em espaços comuns como a escola, até mesmo sobre como você pode conseguir ajuda profissional adequada para saber como lidar com o TDAH). Algumas questões envolvendo medicamentos podem ser confusas, como por exemplo o uso de estimulantes pode parecer loucura para quem não entende, mas na verdade eles tendem a acalmar o cérebro das pessoas com TDAH.
  • Se for possível, converse com o Profissional de Saúde Mental da Sua Escola, se é que existe um. Você pode receber ajuda dele, mesmo sem o diagnóstico.
  • Marque uma Consulta com um Terapeuta ou Terapeuta Familiar (presumindo que o seu médico regular tenha tido algum comportamento errado do tipo "é só uma coisa de criança e logo vai passar" ou algo do tipo).  Pode ser muito menos assustador para você e seus pais do que simplesmente marcar um diagnóstico ou ir direto a um especialista no assunto. Se necessário, o terapeuta ainda consegue encaminhar vocês para o especialista após a consulta para um tratamento mais eficaz e especializado, e essa opinião profissional pode te ajudar a convencer os seus pais a buscar um diagnóstico para você.
  • Se os seus Pais Realmente Não Quiserem que Você Receba um Diagnóstico, você consegue pensar em algum adulto que seja próximo e consiga te ajudar a convencer eles? Talvez um parente, professor, ou alguém de confiança?
  • E se No fim das contas você realmente não puder conseguir um diagnóstico (ou pelo menos não por enquanto): não desista! Continue se informando sobre o TDAH e sobre como o seu cérebro funciona. Continue adotando estratégias que te ajudem a tornar o seu dia a dia mais fácil para conviver com o TDAH! (Se essas estratégias funcionarem, isso pode ser um ótimo argumento para você convencer os seus pais de que você realmente tem TDAH! Afinal de contas, por qual outra razão elas funcionariam, se não por esse motivo?)
     

ADHDers Descrevendo seus Sintomas

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Tédio

Tédio ou Falta de Dopamina é o que me faz...

  • fazer paraquedismo solo, pular de bangue jump, parapente, asa delta, escalada, rapel, motociclismo, pugilismo, Jiu-Jitsu, capoeira, judo, mergulho.... Eu sempre pratiquei esportes radicais e artes marciais (esse foi inclusive um dos indicadores que ajudaram no diagnóstico do TDAH). Quando eu estou "me aventurando" eu não tenho uma sensação de euforia, pelo contrário, eu me sinto extremamente calmo e tranquilo, e isso sempre me deixa fascinado. Eu sinto como se eu estivesse realmente presente naquele momento, mesmo sem o auxílio de nenhum medicamento e nenhum pensamento intrusivo entra na minha mente.
  • "comer qualquer coisa que seja (a menos que esteja estragado ou então que seja preparado em condições não muito higiênicas)."
  • " querer fazer coisas novas e aleatórias. Coisas do tipo, escalar, rolar morro a baixo, andar rápido de moto por aí e ir em montanhas-russa nos parques de diversão. (...) Eu não sinto vontade disso o tempo todo, mas as vezes eu sinto essas vontades aleatórias do nada e que eu PRECISO fazer alguma coisa desse tipo. No fim das contas eu me sinto bem quando faço e ajuda a limpar minha mente."
  • "ler as notícias, já que hoje em dia isso (supostamente) conta como atividade produtora de adrenalina. Antes da pandemia (2020), eu fazia isso - Eu lia alguma coisa que eu tinha certeza que ia me deixar com raiva o suficiente para dar uma energia o suficiente pra usar de combustível pra continuar com as tarefas."
  • "lol e eu sempre me perguntei porque é que eu me colocava nessas situações? tipo semana passa que eu pulei de um penhasco de uns 8 metros de altura em um lago quase congelado. :) Eu gosto dessas descargas de adrenalina que vem de fazer essas coisas emocionantes. E eu também acredito que existe algum tipo de sentimento de conquista que vem com encarar uma situação desafiadora e apenas encarar; as vezes esse sentimento de sucesso é difícil de ser alcançado por pessoas que tem TDAH. Eu acho bem mais fácil pular de um pequeno penhasco do que enviar um pequeno e-mail....o que eu deveria estar fazendo nesse momento...."

Disfunção Executiva

A Disfunção Executiva é...

  • "o fato de eu escrever uma resposta incrivelmente detalhada e longa para isso horas atrás e mesmo assim não consegui fazer com que faça sentido o suficiente, fazendo com que eu nem enviasse porque fiquei perdido em um looping infinito de coisas aleatórias na internet..."
  • "é como se tivesse um milhão de bolas quicando na minha cabeça e eu só pudesse pegar essas com uma mão. Toda vez que eu quero fazer alguma coisa, Eu tenho que andar por aí procurando qual das bolinhas quicando eu preciso (o que pode ser, uma informação, ou então uma memória sobre como fazer alguma coisa, e também pode ser meus pensamentos, sentimentos...o que for) tudo isso enquanto eu continuo derrubando constantemente as que eu já juntei, enquanto fico distraído pelas outras que não tem nada a ver com o que eu preciso fazer. É exaustivo e caótico e às vezes eu fico tão cansado que eu simplesmente desisto de fazer o que eu precisava."
  • "é como se eu tivesse um monte de bolinhas de gude. Elas vão se espalhando pra todos os lados e eu não consigo...me importar. É como se você soubesse que deveria juntá-las. Talvez encontrar uma sacola mesmo que seja meio furada (medicação) mas aí você só deixa pra depois. É. Depois."
  • quando "tem uma coisa que você precisa fazer. É importante que você faça e você sabe disso. Não fazer essa coisa vai resultar em coisas ruins acontecerem e vai te fazer se sentir mal. Você não quer que essas coisas e pensamentos ruins aconteçam. Você quer fazer aquilo que precisa fazer. Mas agora já se passaram horas e você ainda não conseguiu fazer a sua mente e o seu corpo cooperarem para que isso aconteça e além disso você não faz nem ideia de como o tempo passou voando. É como se...uma pessoa que organiza alguma coisa soubesse tudo o que precisa ser feito, anotasse as ordens para o time executar, sendo que o time é competente o suficiente para seguir as ordens, mas alguma coisa acontece e as ordens não chegam no time, então eles simplesmente fazem qualquer outra coisa pra passar o tempo."
  • quando "tem louça suja. Você quer lavar e sabe como fazer isso, já que você faz isso todos os dias. Você manda seu corpo levantar e andar até a cozinha. Três vezes. E suas pernas continuam imóveis. Quatro vezes. Você caminha até a porta e de repente, você nem sabe porque é que foi parar na cozinha. Você vê a geladeira. Tem comida, então você pega e vai de volta para o sofá comer. Aí sim você percebe que ia na cozinha para lavar a louça e jura pra si mesmo que vai fazer isso assim que terminar de comer. Que aí você já lava o prato que tá usando agora. Aí você vai ouvir um audiobook enquanto come. Seis horas depois você percebe que você não lavou a louça. Aí você pensa em levantar e fazer isso. Mas suas pernas continuam imóveis."
  • é tipo " Eu disse para mim mesmo que hoje eu ia pegar essas três caixas cheias de coisas e ia fazer virar só duas. Eu falei até para a pessoa que vive comigo essa manhã que eu ia fazer isso. Falei isso era umas nove da manhã. São duas da tarde e o máximo que eu fiz foi olhar para as caixas. Agora é sete da noite e eu ainda nem relei nelas. Acho que vou ter que fazer isso amanhã."
  • é tipo "Eu tenho que fazer um negócio muito importante. Eu sei que é importante. Eu consigo ficar o dia todo só pensando em todas as consequências que Não Fazer Esse Negócio significa. Mesmo que seja uma coisa que vai salvar o mundo, poderia ser uma decisão que impediria o universo de explodir e mesmo assim eu não consigo levantar e fazer o que eu preciso!"
  • é como ficar "frustrado que as pessoas não entendem como eu posso ser tão ruim em algumas coisas que são consideradas básicas e mesmo assim conseguir ser muito bom em coisas que são consideradas difícil pela maioria das pessoas. Já que não parece ter um jeito de explicar que o mundo não é separado por coisas fáceis e coisas difíceis para mim, e sim coisas que são chatas e coisas que são interessantes. E que isso significa que coisas que eu considero chatas, não importa o quão fáceis sejam, vão ser extremamente difíceis para mim, enquanto tudo o que eu considero interessante vai parecer fácil. E não importa quantas vezes eu tento explicar isso, as pessoas sempre vão me olhar de um jeito diferente, alguns acham impressionante e outros só não acreditam. "Por que você quer fazer as coisas do jeito mais difícil se existe um jeito mais fácil?, bom, geralmente porque NÃO É mais fácil para mim. Eu não me interesso em fazer desse jeito e aí fica MUITO difícil manter algum foco fazendo assim..."
  • "quando eu fico lá sentado, sabendo exatamente o que eu DEVERIA fazer (estudar, por exemplo) mas não faço. E enquanto eu fico pensando só nisso e tentando, sem sucesso, me forçar a fazer o que eu preciso, eu não consigo fazer absolutamente nenhuma outra coisa para usar o tempo de um jeito mais proveitoso. Como fazer exercícios. E aí no fim das contas, eu não faço nenhum dos dois..."
  • "Segunda: Mal, me arrastando, improdutivo, não consigo focar no trabalho, nem levanto direito, passo horas assistindo qualquer coisa na TV que eu só tinha ligado pra ver uma coisinha.
    Terça: Perfeito. Produtividade boa no trabalho, consigo fazer pausas para executar algumas tarefas menores, tudo é feito nos conformes. Tive tempo de ver TV, mas foi pra ver um documentário a respeito de uma coisa que eu to usando para o trabalho. Eu nem penso em me distrair no telefone. A ultima vez que eu me senti assim tão produtivo foi ....segundo o Pixels, dia 7 de Janeiro. Antes disso eu nem sei dizer.
    Quarta: Meh. Levantando da cama com muito esforço.
    É como se de vez em quando eu fosse visitado por uma Fada do Cérebro Altamente Funcional. O que será que eu preciso colocar debaixo do travesseiro pra ele voltar?"
  • bem diferente de sentir preguiça. "Como uma pessoa realmente preguiçosa, eu venho aqui dizer que o TDAH é completamente diferente. Quando eu tenho preguiça, eu deliberadamente evito fazer aquilo que eu não quero. Eu até consigo fazer outra pessoa fazer por mim, ou até mesmo decida que aquilo nem precisa ser feito, ou então eu faço depois mesmo e agora uso meu tempo para fazer outra coisa mais divertida. É minha escolha.
    Já o TDAH me impede de fazer as coisas que eu quero fazer. Podia até existir um botão escrito Aperta Para a Paz Mundial e Chocolate bem na minha frente, que em um dia daqueles ruins eu só não conseguiria apertar o botão. Esse post no Tumblr (link externo em inglês) tem uma tirinha muito boa sobre a diferença entre preguiça e a síndrome."
  • "como se eu estivesse no piloto automático. Eu não to exatamente no comando da decisão de ficar procrastinando ao invés de fazer minhas tarefas, a parte que toma decisões no meu cérebro tá desligada e eu simplesmente não percebi. Eu não to sendo preguiçoso ou então injusto, eu literalmente não estou decidindo por mim. Quanto mais insatisfatório ou entediante é a tarefa, ou quanto mais nebuloso e carente de detalhes ela me parece, mais difícil fica de realmente conseguir entender o que isso tá acontecendo e contra-atacar. Eu faço tudo na base de alarmes, listas, notas adesivas, sistema de recompensas e etc. Tudo para que eu aumente os detalhes e reduza a percepção de que aquela tarefa não é prazerosa para que eu aumente minhas chances de conseguir me manter focado no que faço."
  • quando "eu preciso de adrenalina, mas eu não consigo nem fazer essas coisas que supostamente me dariam adrenalina :( Como antigamente, que eu era de um time de Snowboard no colégio e era muito bom já que eu só tinha que ir para o ponto de ônibus e a gente ia para as montanhas. Eu gosto muito de ir o mais rápido que eu consigo (tomando cuidado, claro!). Mas agora que eu sou adulto, eu só fui umas 3 vezes por conta própria porque precisa de muito planejamento."

Esquecimento

Esquecimento, ou então déficit de memória são...

  • "como se minhas ideias e memórias fossem feitas de areia e eu estivesse tentando juntar com um garfo...outras vezes eu consigo até perceber uma ideia sumindo na minha mente ao mesmo tempo que eu vou esquecendo do que eu tava falando. Outras eu simplesmente começo a tagarelar até o ponto de não falar nada com nada até congelar em silêncio...é bem frustrante!"
  • a razão pela qual "eu odeio mensagens de voz pra caramba (...) pelo menos as minhas mensagens são muito confusas, eu acabo esquecendo a informação principal...aff!"

Hyperfocus

Hiperfoco é...

  • "como encontrar uma bolinha saltitante muito, mas muuuito legal mesmo e aí do nada todas as outras centenas de bolinhas saltitantes param. Você nem percebe que existem outras bolinhas saltitantes além daquela lá bem legal. Nem mesmo aquelas que são as verdadeiramente importantes, como "é hora de usar o banheiro". É bem legal pelo fato de dar um tempo em todo o caos e conseguir focar em uma coisa ao invés de um milhão. De vez em quando você consegue fazer muita coisa. Mas é tão difícil lidar...já que comer, ir ao banheiro e ligar para a sua mãe são tarefas tão importantes quanto qualquer outra coisa que você esteja hiperfocado.
  • " hora do jogo de bola de gude. Porque é que você vai focar em alguma outra coisa que não seja o jogo?"
  • quando "aquela coisa que você tá hiperfocado se torna a única coisa que existe. Todo o resto que existe você deixa de lado por um tempo, ou só esquece completamente. Não existe muito a noção de tempo. Tudo que existe ao seu redor, você nem percebe direito, ou então simplesmente passa batido. É como se você tivesse usando fones de ouvido o tempo todo: você consegue escutar sua música, podcast ou seja lá o que for, mas todo o resto que acontece ao seu redor é meio sem som. Demanda muito barulho para que você consiga perceber os ruídos de fora e quando acontece, geralmente te tira do sério, pois acaba servindo para distrair sua atenção daquilo em que hiperfocava."
  • quando "você lê um email do seu chefe: Quais são as possibilidades de fazer um retiro sobre morte e luto para os jovens da igreja? Aí você escreve algumas memórias de coisas que já fez com seu grupo de jovens quando mais novo e ajudaram nesses momentos. Aí você procura um pouco no Google sobre como abordar o assunto de morte, depois o assunto do luto, tudo pensando nos jovens. Você abre o editor de texto, pega a Bíblia e suas leituras da igreja e o hinário. Você pesquisa mais no Google. Dez horas depois o gato pula no seu colo e mia alto, te lembrando que já é super tarde. E aí você finalmente percebe que tá com muita fome, sede e vontade de ir no banheiro. Você nem fez as tarefas de casa que tinha planejado para hoje, e nem foi no mercado que deveria ter ido. Bom, mas daí você cuida disso depois. Depois de responder para o seu chefe o e-mail, contendo todos os documentos da sua pesquisa, incluindo as três opções diferentes de retiro, os planos de oração, o cronograma de estudos sobre o assunto, sugestões para as refeições, e uma lista de atividades para que a integração social dos jovens."
  • "ler todo o chat da guilda ao invés de fazer o que eu precisava para a escola, que já tá bem atrasado."
  • "ficar perambulando. Eu vou de um lado para o outro e esqueço constantemente o que eu estava tentando dizer ou o que deveria ser para começo de conversa."

Complicações no Processamento Sensorial

Auditivo

  • "Quando eu era criança eu não suportava quando acontecia algum barulho aleatório muito alto. Depois dos dez, eu nunca mais fui ver nenhum show de fogos de artifício, e comecei a perguntar para os porteiros nos teatros infantis, se ia ter algum tiro no meio da peça, ou algo do tipo. Toda vez que acontecia um disparo eu começava a chorar e simplesmente entrava em pânico"
  • "Eu sempre tive problemas com barulhos muito altos (e os que são de surpresa são os piores!). Quando criança, eu sempre cobria meus ouvidos ao primeiro sinal de um trovão ou fogos de artifício e eu não tirava as mãos por nada antes que o barulho tivesse parado...Uma das coisas que mais me incomodam é motocicletas, mesmo só de ver alguém montando em uma eu já fico completamente tenso e parece que eu to pegando fogo. Algumas vezes eu fico completamente estático em multidões e outras vezes quando várias pessoas estão falando ao mesmo tempo em um grupo pequeno eu fico um pouco em pânico."

Homeostase

  • "Eu já tive algumas experiências fortes de superaquecimento e cheiro - de coisas normais, como perfume - ao ponto de quase vomitar. ...Eu tenho três cobertores de densidade diferentes na minha cama, porque eu constantemente preciso ajustar a temperatura do meu corpo."
  • "Para mim, uma crise nervosa parece muito com uma crise de pânico (o choro e a respiração rápida) mas todos os meus sentidos entram em modo de super aquecimento, se for dos ruins, eu preciso fechar os olhos e tapar os ouvidos. Com o tempo eu fui ficando melhor em evitar esses ataques, mas quando acontece eu me sinto muito mal, tipo, por que é que eu to chorando, sabe? Um cachorro me mordeu e tava calor."
  • "A minha sensação de fome é ou 0% ou 100% e pode mudar de um para outro em menos de cinco minutos."
  • "Eu fico ainda mais irritado se eu já estou num dia atacado e a loja não tem alguma comida  que eu preciso"

Olfativo

  • "Eu tenho um olfato e paladar bem apurados e fico enjoado facilmente."

Propriocepção

  • "Eu sou realmente estabanado, mas em dias ruins, eu esbarro nas coisas constantemente. Quadris em maçanetas, cadeiras, cantos de mesa, tudo quanto é lugar. Uma vez eu bati a coxa em uma mesinha enquanto eu brincava com o cachorro."
  • "Eu não tenho muito problema com isso com muita frequência. Mas quando acontece eu me machuco pra valer!."
  • "Eu costumo esbarrar em paredes e batentes, muito mesmo."

Tátil

  • "Eu não consigo comer certas comidas, vestir certas roupas, ir a certos lugares, ou então cortar o cabelo de alguns jeitos, até mesmo sentir alguns cheiros. Meus amigos entendem bem essa parte, mas meus pais não. Especialmente quando se trata de comida, para eles eu sou "nojentinho"."
  • "Eu não suporto que minhas roupas ou cabelo fiquem "errados/desconfortáveis, odeio ficar molhado ou 'pegajoso'."

Visual

  • "Minha vida toda eu sempre tive muita sensibilidade a luz do Sol. Eu uso óculos de Sol quase sempre, mesmo em dias nublados. A última vez que eu fui fazer um exame de vista, eu usei tanto os óculos escuros, quanto o quebra-sol do carro para voltar pra casa."
  • "Eu costumava me dar mal na cantina da escola por conta da multidão e das luzes fortes."


Apps

Android

  • Para determinar o Patamar de seus sintomas: avalie os seus sintomas de TDAH diariamente por pelo menos um mês usando algum app, como o MySymptoms (dá uma olhada aqui para saber mais), ou até mesmo usando uma Planilha(Excel). Faça uma avaliação geral de cada sintoma.Você pode usar a Pain Scale (página externa) para sua avaliação (adaptada para os sintomas de TDAH ao invés de dor, óbvio) e depois levar com você esse gráfico para a consulta. Isso pode ajudar a evidenciar para o médico, os impactos causados no seu dia a dia pelos sintomas. Também permite que você rastreie os efeitos de alguma medicação nova que você comece.

Ferramentas do Habitica

Desafios


Regulação Emocional & Sobrecarga Sensorial

Recomendações

  • Use Fones Canceladores de Ruídos ou o oposto: Música com Volume Muito Alto.
  • Ouça bastante Música Contagiante (upbeat rhythm, metal, etc) ou ASMR.
  • Tente conseguir Algum Lugar Escuro e Silencioso onde você possa se sentir seguro sem ficar sufocado; talvez embaixo de um cobertor em uma cama desarrumada, perto de uma pessoa quieta/animal/pelúcia grande e velha no sofá, no chão em um canto claro onde você pode colocar suas costas contra a parede para praticar Grounding. Se você estiver na casa de alguém/do lado de fora você pode ir para o banheiro ou para os corredores/estradas laterais.
  • Fique embaixo de um Cobertor Pesado.
  • Toque Coisas Macias ou com outras texturas que você goste (ex. fazer carinho no seu gato 🐱😉).
  • Foque Em Outra Coisa que tenha demanda cognitiva (ex. tente se lembrar de vários dígitos de pi, recitando o alfabeto ao contrário, pensando em três coisas boas que aconteceram naquele dia).
  • Leia Ficção para voltar para a sua mente, onde é (quase sempre) seguro.
  • Jogue alguns Jogos de Celular Simples e Repetitivos como sudoku.
  • Tente Meditações Respiratórias, ex. "Inspire, Expire, Calmante, Sorridente, Presente Momento, Precioso Momento." inspire ou expire com cada frase conforme fala elas na sua cabeça.
  • Deixe a Situação assim que possível e Balance Seus Membros como se quisesse expulsar o sentimento de sobrecarga. Caminhe ao ar livre em um bairro silencioso, parque ou ambiente natural.
  • Brinquedos Anti-Estresse ajudam a prevenir e gerenciar a sobrecarga sensorial (ex. Dimpl Clip, Tangle Fidget, um leque dobrável, especialmente se você mora em um lugar quente). Eles também são discretos!
  • Use seu Bálsamo Labial Perfumado e Creme para as Mãos favorito para ajudar a bloquear cheiros fortes ou ruins com um cheiro familiar e suave.
  • Esteja Preparado: Tenha uma bolsa específica com as suas próprias Ferramentas de Coping que você nunca tire dessa bolsa, assim não acaba se esquecendo delas. Tenha essa bolsa pronta para levar de casa e leve-a com você sempre que souber com antecedência que está indo para um lugar barulhento, lotado, quente, movimentado, etc.
  • Leve consigo Lanches & Água, porque sentir fome e ficar desidratado aumenta a sobrecarga.
  • Beba Água Gelada ou apenas enxágue seu rosto com água fria por uns 45 segundos para ter um efeito refrescante.
  • Lidando com Ansiedade Paralisante que te faz Procrastinar Excessivamente: Quando tudo der errado, e caso essa for apenas uma tarefa entre várias, a melhor opção é arranjar outra pessoa para fazer isso, ou uma que pelo menos comece para você. Isso pode ajudar se alguém fizer apenas os primeiros passos, como abrir o envelope ou acessar o site. Exemplo: Tenha alguém para te ajudar a fazer chamadas de voz. Essa pessoa disca o número e coloca o telefone no viva-voz, dessa forma vocês dois podem responder as perguntas.
  • Lidando com Mecanismos Improdutivos de Coping/Comportamento Evasivo (ex. jogar): Adicione uma diária cinza (que nunca vence) à sua lista para atividades de improdutivas de coping. Se permita fazer essa coisa por 30 minutos e só marque a diária se você realmente parou com o coping improdutivo depois desses 30 minutos. Isso é basicamente reconhecer que algo é irresistível mas não deixar isso tomar o controle da situação.
  • Esse estudo chegou a conclusão que Exercício de Alta Intensidade ativa as conexões cerebrais envolvidas no processamento de emoções.
  • Contextualize Eventos: Suas ações nessa situação vão importar para você/para as pessoas envolvidas amanhã? Vão importar dentro de uma semana? De um mês? De um ano? 10 anos? Pensar nisso geralmente Ajuda Com A Ansiedade. Outra maneira é Imaginar O Pior Cenário Possível bem detalhadamente (o que vai acontecer, quando, onde, o que exatamente as pessoas vão dizer). Muitas vezes temos mais medo da incerteza e não das consequências em si, e esclarecer o que vai realmente acontecer ajuda a reduzir essa incerteza. Você também pode diminuir a incerteza pedindo um feedback a alguém que estava presente.
  • Se Distraia Usando seus 5 Sentidos: Dê nome a 5 coisas que esteja vendo, 4 coisas que esteja sentindo fisicamente, 3 coisas que esteja escutando, 2 coisas que esteja sentindo o cheiro e 1 coisa que esteja sentindo o gosto.
  • Agende um "Período-Raivoso": Dê a si mesmo um período específico de tempo dedicado a processar sua raiva (ex. permita-se perder a cabeça às 4h da tarde, mas não agora).
  • Esforço Físico te ajuda a se acalmar quando estiver sobrecarregado. Se você tiver um cachorro, jogue uma bola para ele até o que está sentindo passar, ou até você estar muito cansado para continuar jogando. Ou tenha uma briga de travesseiro com seu sofá!
  • Mande Seu Cérebro Parar. Apenas parar. Sempre que está surtando com alguma tarefa acaba não conseguindo terminar ela a tempo? Pare. Respire. Pare de surtar. Está tudo bem. Pare. E continue fazendo essa tarefa, silenciando seu cérebro sempre que ele começar a surtar de novo. Bem parecido com a Técnica para parar pensamento (site externo).
  • Quando estiver com raiva, escreva esses sentimentos, todas as coisas que quer dizer para alguém. Escreva uma Carta, e aí você pode amassar ela (rasgar, queimar, o que fizer você se sentir melhor) como uma forma de tirar essas coisas do seu peito, ou então Redirecione essa energia raivosa para outra coisa, seja uma atividade física como malhar ou andar de bicicleta, seja um hobbie no qual você pode ser bagunceiro (tente desenhar com raiva usando carvão!). Comece a Desabafar Regularmente com amigos pacientes. Faça uma Playlist Sobre Isso!. Com música, e especialmente, playlists que possam ser um bom mecanismo para processar e enfrentar emoções intensas. Tenha uma Tarefa Criativa que te dê estrutura para ajudar a lidar com essas emoções, levantar a cabeça e pensar além delas.
  • Pegue Algo Bem Gelado Para Manter-se Calmo. Colocar um pacote de gelo na testa pode ajudar com ataques de ansiedade.
  • Reavalie Tarefas Cansativas ou Nas Quais Você se Sente Travado. Talvez não valha a pena fazer? Não estou dizendo para desistir dos seus sonhos ou algo assim, mas ás vezes "nossos sonhos" na verdade são os de outra pessoa, que nós achamos que "devemos" fazer.
  • Ouça o Podcast TED Talks Daily chamado "It's Ok to Feel Overwhelmed" sobre o desafio que é se pressionar para ser produtivo e o sentimento de sobrecarga que vêm dessa pressão.
  • Conte com um Parceiro para te ajudar quando você perder o controle do seu temperamento - permita que ele lhe diga uma Frase-Chave como "desacelera" para fazer você parar, relaxar e respirar antes de continuar.
  • Se permita ter Dias com Zero Expectativas. Sem plano, sem culpa se as coisas não forem feitas. Se você quiser passar esse dia no sofá mexendo no seu celular, faça isso.
  • Tente Separar Suas Ações De Como Você Se Sente Emocional e Fisicamente. Por exemplo, quando se sentir triste. Você pode continuar triste enquanto escova os dentes. O melhor é que é mais provável que a tristeza vá embora se você se exercitar, fizer sua higiene e comer. E se ela não for, pelo menos você não vai estar travado, fedorento e morto de fome enquanto continua triste. Outro exemplo é a ansiedade ao sair de casa: Por causa da ansiedade o seu coração bate acelerado, sua respiração fica rápida e seu estômago enjoado. Você ainda está fisicamente apto para caminhar? Sim. Tudo bem, então vá caminhar. Não é muito diferente de decidir se uma caminhada vale a pena mesmo se você estiver com um tornozelo machucado e um joelho dolorido.
  • Se você tiver um dia péssimo, ao ponto de não conseguir sair da cama, ao invés de se martirizar por ficar na cama o dia inteiro, Pense Em Como Ficar Deitado Pode Ser Bom para recarregar suas energias para levantar no próximo dia (ou hora).
  • Teste Littlespace/Regressão de Idade como uma forma de relaxamento. Essencialmente, deixe os comportamentos infantis se manifestarem, agindo quase que completamente como se você fosse mais novo. É uma boa forma de deixar o stress e outras emoções negativas de lado. Algumas pessoas preferem o estado mental de crianças de colo, outras algum um pouco mais velho, mas se colocar nesse mindset definitivamente ajuda (ex. ouvir músicas da Disney ou fazer carinho nas suas pelúcias). Confira esses exemplos para mais ideias.
  • Tente a Técnica de Respiração 4-7-8 para se acalmar quando estiver ansioso. Primeiro, deixe seus lábios entreabertos. Faça um som de assobio, expirando completamente pela sua boca. Em seguida, feche a boca, inspirando silenciosamente pelo seu nariz enquanto conta até quatro mentalmente. Então, por sete segundos, prenda a respiração. Expire assobiando novamente pela boca por oito segundos. Recomenda-se repetir esse ciclo quatro vezes.
  • Óleos Essenciais De Lavanda ajudam a se acalmar.
  • Procure usar Técnicas de Grounding ou Contar Até Dez até você sentir que sua respiração voltou ao normal se estiver hiperventilando.
  • Em Dias Ruins cuide do básico:
    • Higiene Básica: Se vestir, escovar os dentes, ajeitar o cabelo, se lavar.
    • Movimentação básica: Andar envolta da casa, alongar qualquer grupo muscular, dançar uma música etc.
    • Checagem de Saúde: Tome seus remédios, coma literalmente qualquer coisa com proteínas ou vitaminas, beba água ou suco, use o banheiro, tire um cochilo.
    • Melhore seu ambiente: Deixe o sol entrar, tire os pratos do seu quarto ou de onde você fica sentado, limpe um canto no lugar onde está agora, ligue um som agradável como música ou um podcast/vídeo, um som de fundo que você gosta etc.
  • Prepare-se para Dias Ruins fazendo 3 tipos de tarefas para si mesmo: O do tipo mínimo, aquelas que ajudam a manter o fluxo. Como escovar os dentes, tomar banho, esse tipo de coisa. Seja transparente e honesto sobre os hábitos que te sabotam ou que te fazem se sentir inútil e te arrastam para um dia improdutivo. Como começar o dia com redes sociais, navegando na internet ou no e-mail. Por último, tenha uma ou duas tarefas que são realmente significativas ou que levam a resultados significativos.
  • Quando você está acostumado a se forçar até o limite regularmente para parecer neurotípico, Se Esforçar 140% Começa A Parecer 90%, e 90% começa a parecer 40%, e 40% começa a parecer -35%. Exatamente como dirigir na cidade parece ficar em câmera lenta depois de dirigir na estrada por muito tempo - A percepção muda para se adaptar às condições. Procure por Indicadores Objetivos, tipo um velocímetro, para estimar em que velocidade você está indo, ao invés de usar os seus instintos! Dito isso, você não é uma máquina que precisa trabalhar com apenas um nível de força e produtividade 24/7. Confira os vídeos de Como Ter TDAH a seguir: How to Cope When Everything's Awful and You're Not Okay|Como Enfrentar a Situação Quando Tudo Está Horrível e Você não Está Bem, How to Stop Beating Yourself Up Over Mistakes|Como Parar de Se Martirizar Por Erros, Why Perfectionism Isn't Perfect - and How to Overcome It|Por que o Perfeccionismo Não É Perfeito - e Como Superar Isso.
  • Para compreender melhor o que realmente te incomoda e como isso acontece, se você já não tem essa habilidade, pesquise por List of Feelings by the Centre For Non Violent Communication|Lista de Emoções do Centro Para Comunicação Não-Violenta, tire print disso, mantenha perto de você, releia com frequência e procure por palavras que você não conhece.
  • Em caso de ansiedade social Verifique Se Os Seus Pensamentos/Expectativas São Proporcionais À Situação ou se eles são irracionais. Escrever/digitar isso pode te ajudar a organizar um pouco esses pensamentos:
    • Essas perguntas podem ajudar a identificar esses pensamentos: O que essa situação diz sobre você? O que isso significa para sua vida/futuro? O que os outros pensariam de você? Qual a pior coisa que poderia acontecer?
    1. Descreva a situação. Quando? Onde? O quê?
    2. Quais sentimentos você tem quando pensa novamente nessa situação? Classifique eles em uma escala de 0 a 100% (exemplo: Eu sinto 80% de medo e 50% de culpa).
    3. a. Despeje todos os sentimentos (negativos) que vêm a sua cabeça quando você pensa na situação (incluindo os mencionadas anteriormente) em uma folha de papel/bloco de notas/aplicativo/documento do Word/parede da cozinha/qualquer lugar.
    4. b. Qual parece ser o mais importante e relevante pensamento (negativo)? Anote-o.
    5. Você consegue pensar em qualquer argumento que justifique esses Pensamento Negativo Principal? (exemplo: Eu passei por uma situação muito parecida no passado, isso não deu certo e eu tenho medo que essa situação no presente também não dê certo etc.)
    6. Você consegue pensar em qualquer argumento contrário a esse Pensamento Negativo Principal? (exemplo: Essa situação não é a mesma situação semelhante passada. A pessoa da situação passada era uma grande idiota e NÃO tinha o direito de me tratar daquele jeito. A(s) pessoa(s) envolvidas na presente situação são melhores, o que significa que essa situação de agora não pode ser ruim como a do passado).
    7. Dê uma olhada em todos os argumentos que justificam ou que contrariam o Pensamento Negativo Principal. Considernado tudo isso, você consegue pensar em uma concepção/expectativa mais equilibrada, mais neutra e mais realista para pôr no lugar do Pensamento Negativo Principal? Que tipo de efeito esse Novo Pensamento Equilibrado tem nas suas emoções? Classifique eles em uma escala de 0 a 100% outra vez (por exemplo, agora o medo baixou para 50% e a culpa para 20%).
    8. Se você se deparasse com esse tipo de situação novamente no futuro e mantivesse o Novo Pensamento Equilibrado em mente, como se sentiria? Você se sentiria um pouco mais relaxado? Você se sentiria um pouco mais confiante ao encarar a situação? etc.
  • Distinguir Emoções Produtivas E Improdutivas. Agressividade no trânsito, ex. ficar bravo com outros motoristas não é produtivo: Não tem nada que você possa fazer sobre isso. Ficar bravo por fazer alguma coisa errada é produtivo, porque te ajuda a aprender como fazer isso melhor. É nosso mecanismo embutido de treinamento. A agressividade no trânsito está atrelada a uma necessidade de controle, sendo um desperdício de energia emocional. Se você tiver uma necessidade oculta de dominar tudo (pesticidas, cercas e erradicação), vocẽ vai se dar mal, porque é impossível dominar tudo. Erros que te chateiam, por outro lado, estão atrelados a uma necessidade de fazer melhor. Isso significa que existe algo que pode ser consertado.
  • Anote Seus Pensamentos E Emoções na hora que estiver sentindo. Isso tem a vantagem de não ser muito trabalhoso e de não depender de outro ser humano começar a entender o que você está passando. Uma vez que tiver terminado, você pode tanto Guardar O Pedaço De Papel e ler ele mais tarde para pensar enquanto fica calma, ou você pode Dar Para Alguém (amigo ou profissional)ler e conversar sobre isso. Ou você pode Destruir O Pedaço De Papel para visualizar os sentimentos negativos sendo destruídos.
  • Muitas vezes a raiz da nossa ansiedade está na incerteza, temos medo de "algum cenário vago catastrófico" mas nunca realmente sentamos para Imaginar Esse Cenário Catastrófico Detalhadamente, o que nos faz pensar que estamos enfrentando algo enorme, quando na verdade, quando você anota as coisas, pode acabar percebendo que só precisa encarar dois tópicos por dia da sua preparação para as provas - o que não é aquilo tudo…?! Então, imagine o monstro do pior-cenário-catastrófico e expulse-o para o papel escrevendo sobre o que o monstro realmente é.
  • Confira esse vídeo da Amygdala Hijack se você luta com explosões emocionais e procura por mais recursos para lidar com as reações, caso precise.

Aplicativos

  • Daylio para acompanhamento de humor, sintomas e ciclos (disponível para Android e iOS)

Sites, Softwares & Extensões

Ferramentas do Habitica

Guildas

Mastering Emotions (DBT Skills)


Finanças

Recomendações

  • Use dinheiro ao invés de cartões de crédito. Isso ajuda a visualizar quanto de dinheiro você gastou e serve também como um limite físico para compras.
  • Quando estiver comprando online: Salve o produto no carrinho e espere pelo menos um dia antes de comprar. Depois de esperar um dia você pode perder o interesse naquele produto.
  • Salve coisas que você quer em uma lista de desejos (por exemplo, na Amazon, no Pinterest etc.) antes de comprar. Há grandes chances de você logo esquecer que você queria comprar elas (se não vê, não deseja).
  • Tire uma foto com seu celular do produto que você quer comprar por impulso. Tirar uma foto muitas vezes satisfaz o impulso por um bom tempo para que você saia da loja, esqueça sobre ele, ou ambas as coisas.
  • Tenha um espaço para a papelada e assim terá um espaço específico para sentar para mexer com essa papelada, uma vez por semana.
  • Alguns materiais de leitura: Budgeting 101, Um guia passo a passo sobre como ter o melhor orçamento financeiro e Como criar seu orçamento – e mantê-lo. (Recomendado na guilda KOA do habitica) (links em inglês)
  • Automatize sua poupança. Se você ainda não fez isso, é a forma mais fácil de guardar dinheiro enquanto tenta esquecer os gastos. Você pode retirar de uma conta para outra vez ou outra.

Aplicativos

  • Mint é uma aplicativo para controlar seu orçamento e planejar suas finanças gratuitamente (acessível para Android e iOS)

Sites, Programas & Extensões

  • You Need a Budget (YNAB) te ajuda a aprender a organizar seu orçamento. Isso te dá uma ideia melhor sobre onde está o seu dinheiro e onde você gostaria que ele estivesse e menos sobre apenas os números. Suas transações bancárias são importadas automaticamente para o aplicativo, então você consegue saber o quanto tem e quanto pode gastar ou guardar. Você pode ter o YNAB gratuitamente por 34 dias. (E o suporte técnico é bem generoso em de dar mais alguns dias de graça se você tiver algum problema. Uma das “regras” do YNAB é Abraçar Seus Verdadeiros Gastos, isso significa deixar dinheiro de lado para gastos surpresas que possam aparecer todo mês/pagamento. E não precisa ser muito, pode ser R$30,00 aqui, R$10,00 ali. O ponto é tem um montante fixo pronto para arcar com essas despesas caso apareçam. Existe uma Guilda sobre YNAB no Habitica.

Ferramentas do Habitica

Guildas

Taxas e Morte, link em inglês.
Guilda de Disciplina Financeira, link em inglês.



Esquecimento

Recomendações

  • Use um quadro branco para organizar seus pensamentos.
  • Carregue sempre um bloquinho e uma caneta para fazer listas de tarefas, anotar pensamentos, ideias, objetivos, desenhos etc. Algumas pessoas acham que colocar as ideias no papel e o planejamento delas mais fácil em papel. Após examinar e organizar tudo que escreveu, crie uma cópia digital. Se necessário. Use o bloquinho como uma forma de cartão de memória externo: “Se não estiver escrito no papel, não existe”. Sobre as anotações no trabalho, se alguma coisa der errado, você pode mostrar que você escreveu suas tarefas e as cumpriu como foi pedido ou passou elas para outras pessoas. Isso te dá uma segurança. Resumindo: carregar um bloquinho de anotações demonstra que você se importa com o trabalho. Você irá trabalhar melhor e irá criar uma boa impressão pros seus chefes. Considere aprender a escrever mais rápido com abreviaturas ou de uma forma própria sua, para conseguir (por exemplo, use muitas setas, por exemplo “ct → [nome] significa contato, e uma pequena seta para cima significa amanhã).
  • Deixe as anotações mais visíveis usando fichas catalográficas ou notas adesivas. Eles são ótimos também para estudar.
  • Use porta remédios (website externo em inglês) para medicações. Se você tem dúvidas se tomou ou não seus remédios, e a pílula não está no local certo, obviamente você já tomou.
  • Cue Your Behavior (link externo em inglês) para criar ações ligadas a outras pessoas ou baseadas em:
    • tempo ("Se são 3h, então eu vou sentar e escrever por 30 minutos.”)
    • momentos ("Se eu escover os dentes, então eu vou tomar meus remédios.")
    • comportamentos negativos ("Se estou tentado a ignorar meu trabalho e ficar navegando pela internet. Eu vou, então, fechar o aplicativo de internet.")
    • comportamentos positivos ("Se eu escutar essa música inspiradora, então eu vou limpar a casa.”)
    • pensamentos negativos ("Se eu começar a procrastinar e me culpar por isso, eu vou me lembrar de dois momentos em que não procrastinei.")
    • pensamentos positivos ("Se eu meditar por 5 minutos, então eu vou fazer aquela ligação.")
  • Escreva uma rotina simples em um post it e grude ele no espelho do seu banheiro. Ou em qualquer lugar onde você faz essa rotina.
  • Uma vez que você termina o dever de casa, as vezes dá a sensação de que tem muita coisa na sua mochila, então coloque a mochila, as pastas, livros e tudo que for material da escola em uma parte limpa do chão do seu quarto, próximo à porta para não esquecer, e coloque monte a mochila na hora de sair.
  • Para guardar todas as suas ideias maravilhosas de forma organizada, você pode tentar:
    • ter algumas pastas para anotações no seu celular. Coloque elas em na categoria certa quando estiver escrevendo.
    • Para ideias rápidas, tenha um aplicativo para checklists no seu celular para escrever os seus pensamentos. Para ideias grandes que você realmente desenvolve, use um Bullet Journal sem a parte de planner. Então, apenas 4 páginas para índice (com palavras-chave e o número da página onde está a anotação) e então organize de forma numerada como achar melhor.



Aplicativos

Anotações

  • Google's Keep aplicativo de anotações. Uma coisa muito legal do Keep é que você pode ter um monte de notas aleatórias e caóticas, mas quando você adiciona um lembrete nelas, elas parecem organizadas no seu Google Calendário. (disponível para Android, iOS e no navegador)
  • Line's Keep – integrado no aplicativo gratuito LINE messenger. (em inglês, disponível para Android, iOS, e Windows)
  • Microsoft OneNote é um bloco de anotações virtual e bom para criar anotações em tópicos (por exemplo, informações de aulas, de histórias que estiver escrevendo e de jogos). Eles também tem um aplicativo para celular que sincroniza com a versão para desktop, que é ótimo para quem esquece de carregar o notebook para as aulas e precisa acessar suas notas. (disponível para Android, iOS, Windows e macOS)
  • Tody controla quando as tarefas de casa precisam ser feitas. É um pouco mais visual que o Habitica. (em inglês, disponível para Android e iOS)
  • HackMD um tipo de base colaborativa de conhecimento. (em inglês)
  • Workflowy uma forma simples de organizar seu trabalho usando listas escritas e organizadas em categorias. (em inglês)

Android

  • Memorix pode colocar alarmes, fixar lembretes nas notificações do celular, categorias divididas por cores e uma parte protegida por senha, e pode ser feito um back up dele, caso o celular acabe a bateria. (em inglês, apenas para Android)
  • ColorNote – É como o Sticky Notes, mas organizadas de forma que você não perde elas. Pode criar checklists, mas pode ser bom para usar por texto tradicional. (em inglês, apenas para Android)
  • Omni Notes no Android. (em inglês, disponível pelo f-droid.org e pela Google Play)

iOS

  • lembretes e notas da Apple
  • Agenda é um espaço para escrever todos os seus pensamentos, ideias, notas e horário das reuniões. Porque ele automaticamente marca a hora e a data de cada nota conforme você escreve elas, você consegue encontrá-las facilmente ao invés de ter que ficar procurando. Mais importante, você pode designar notas para itens específicos do seu calendário, como uma reunião, e então quando quiser voltar no evento, você consegue checar quando e onde aconteceu, quem estava lá e tudo o que escreveu sobre ele. O aplicativo é compatível com Fantastical 3 (ver Time-Management) e Things 3. (disponível para iOS e macOS)
  • Euki para acompanhar a menstruação.


Listas de afazeres

  • Todoist – capacidade enorme de criar longos e complexos filtros para separar suas listas. (em inglês, disponível para Android, iOS e na internet)
  • TickTick para lembretes, mas tem também outras funções. (em inglês, disponível para Android, iOS e na internet)
  • Notion – escreva, planeje, colabore e se organize. (em inglês, disponível para Android, iOS e também na internet)

Android

  • Regularly acompanha atividades que não acontecem todos os dias ou tão regularmente, como cortar o cabelo; quando uma aparece como feita, coloque ela na sua lista de afazeres do Habitica. (apenas para Android)
  • No WaterDo você pode colocar os seus objetivos diários para serem representados por bolhas que, quando você completa, você pode estourá-las e aumentar o nível de água. Foi mostrado na taverna através de um post no blog (em inglês).

iOS

  • Things 3 tem uma interface limpa e a possibilidade de esconder anotações quando não são necessárias, mas trazê-las de volta facilmente. A lista de afazeres inclui também os itens do seu calendário, assim você pode planejar seus afazeres com antecedência sem ter que ficar trocando de aplicativo. Ter a possibilidade de ver e fazer tudo em um único lugar favorece que você complete todos os itens das suas listas. (em inglês, disponível para iOS e macOS)
  • CARROT To-Do te dá um gatinho de estimação virtual que você tem que cuidar e alimentar uma vez por dia. Tem vários conteúdos legais para desbloquear quando você atinge certos níveis, e te dão acesso a outras partes do aplicativo para conseguir fazer mais coisas. Se você não completa alguma tarefa, por uma ou dois dias seguidos, o bichinho fica irritado. Completar 3 tarefas aumenta o humor da Carrot e muda o plano de fundo de vermelho para azul novamente. (disponível apenas para iOS)
  • TaskMate é ótimo para produtividade e reconhecimento.

Sites, Programas e Extensões

  • Monica para interações sociais (ver Social Life) (em inglês)
  • Password Keyring vem com uma versão gratuita do Avast (um antivírus). Ele funciona bem 95% do tempo (as vezes fica um pouco confuso, mas sem grandes problemas) tanto no Windows quanto em celulares Android. O estranho é que no Android cada parte dele é um aplicativo separado, mas isso permite que você tenha o password keyring sem ter que usar todo o espaço do seu celular com outras partes que você não quer usar.

Chrome

Firefox


Ferramentas do Habitica

  • Coloque lembretes usando o aplicativo do Habitica.


Mantendo A Casa Arumada

Limpando

  • Escute Audiolivros, Podcasts ou Música enquanto faz a limpeza. Melhor ainda se for algo que faça você se sentir energizado.
  • Consiga uma Lixeira Com Uma Cesta de Basquete, para ter pontos extras de motivação.
  • Para coisas domésticas, tenha uma Lista Fixa Próxima da Cozinha, agradavelmente elaborada com tarefas diárias e um plano semanal para coisas que você só faz em dias específicos da semana. Então, no Habitica você tem apenas "cuidar da casa" como diária, e ainda tem as especificidades para quando não está distraído. Você também pode usar Quadros com adesivos/ Fitas/ Papéis de Parede para esse proprósito. Eles tem diferentes formatos, como horizontal ou vertical; modelos de planner mensais, planners semanais, bloco de notas, rótulos reutilizáveis ou castelos etc.
  • Limpe a Caixinha de Areia do Gato (site externo) do jeito certo.
  • Usando o Método Pomodoro para Limpeza:
    1. Comece fazendo uma pausa. Pegue um cronômetro, saia da área baguncaça/estressante e marque 10 minutos. Dê uma volta e faça um pouco de exercício. Faça qualquer tipo de movimento que te deixe feliz. Dance ouvindo música, faça polichinelos, fique parado e levante seus joelhos um de cada vez, ou dê uma volta no quarteirão (exercícios de baixo impacto são tão bons quanto os de alto-impacto nesta etapa).
    2. Quando o cronômetro parar, comece pela área que você mais quer usar e marque (x) minutos no cronômetro. (x) é o tempo que você sente que consegue manter aquela energia no momento, algo entre 10 e 30 minutos funciona pra mim, mas varia de acordo com o meu humor. Isso é o quanto você vai se esforçar em limpar essa área específica. Nota: a área escolhida é específica, como "a parte de cima da minha casa", mas enquanto você limpa pode acabar limpando o espaço envolta dessa região. Está tudo bem! Quando você perceber que ampliou a área, apenas volte ao ponto escolhido. Isso pode acabar com você fazendo mais do que o esperado (ou não). Quando estiver arrumando a área específica, tenha uma caixa para "coisas que vão para outro lugar", com a qual você pode lidar no final. Caso contrário você vai acabar no cômodo errado tentando colocar algo em um lugar diferente por 10 minutos, ao invés de focar no que tinha escolhido como meta atual.
    3. Quando o cronômetro zerar, verifique se você quer continuar ou quer uma pausa. SEMPRE se dê uma pausa se quiser! Use o cronômetro e também relaxe ou faça uma atividade agradável para gastar energia.
    4. Quando terminar a área escolhida (ou precisa fazer algo além de limpar), escolha a próxima tarefa. Você pode escolher outro lugar para limpar, fazer uma tarefa doméstica, trablhar no seu dever de casa, etc. Dessa forma você está fazendo constante progresso nas suas tarefas e tendo pausas suficientes para evitar sobrecarga.
  • Modificando ou Organizando seu lar caso a ansiedade esteja induzindo a bagunça:
    1. Comece com o chão, porque você precisa poder se mover livremente para limpar.
    2. Escolha uma área bem definida para começar (ex. aquele 1 metro quadrado na porta). E se mova em sentido horário assim que terminar essa área. Mova-se de cima para baixo quando estiver limpando estantes etc.
    3. Cubra as áreas que você não vai limpar NO MOMENTO com lençois/toalhas/etc para reduzir a poluição visual, ansiedade e para reforçar a ideia de limpar apenas esse metro quadrado particular que escolheu.
    4. Tenha uma caixa (ou várias caixas para cada cômodo na sua casa) onde você coloque coisas que pertencem a um cômodo diferente mas não são parte da sua atual área definida de limpeza. Se você não tem caixas suficientes, apenas coloque essas coisas no chão no cômodo ao qual elas pertencem. Não perca o seu tempo tentando encontrar o lugar ideial para esses objetos, apenas ponha eles em algum lugar e volte a eles mais tarde.
    5. Defina um temporizador (de cozinha) para (x) minutos e comece a organizar a área escolhida até o tempo zerar. Faça uma pequena pausa mais tarde e ajuste novamente o temporizador.
  • Marie Kondo para Organização e FlyLady para Manutenção. KonMari é bom para simplificar o processo de tomada de decisão e funciona bem quando você pode se hiperfocar no proceso de limpeza, mas pode precisar de uma solução estruturada a longo prazo. Marie Kondo tem muitas rotinas para manter a ordem no espaço dela, mas ela não define isso passo a passo. Isso é porque toda pessoa precisa desenvolver rotinas individuais, mas a maioria das pessoas com TDAH trabalha melhor se alguém lhes disser o que incluir em suas rotinas, assim eles podem reorganizar os passos. Descobrir o que incluir nas rotinas costuma ser um passo extra que faz o sistema todo desabar. Então, para GRANDES trabalhos e para manter o progresso feito, você pode usar técnicas da Flylady.
  • Diga para alguém que você vai Mandar Foto do seu quarto reorganizado lá pelas 16h.
  • Para limpar/reorganizar/se livrar das coisas facilmente Separe a Tomada de Decisão Em Etapas, onde seu primeiro passo é separar as coisas em 3 categorias preliminares: definitivamente lixo ou doação, manter definitivamente e talvez manter. Permitindo a etapa do talvez fica bem mais fácil começar, porque você não precisa fazer escolhas difíceis. Então você separa as coisas entre lixo/doação/presente e descobre para onde elas vão (ou faz outra pessoa lidar com isso!), então guarda as coisas que vai manter definitivamente. Agora, sabendo que você já fez um progresso significativo, deve ser mais fácil analisar a pilha do talvez. Separe Baseado No Porquê Isso Terminou na Pilha do Talvez a invés da do "jogar fora definitivamente" ou "manter definitivamente". Isso é algo que você raramente usa? Algo com valor sentimental? Algo que você tem demais? etc. O que ajuda a determinar se deve guardar ou não. Como opção, você pode guardar esses itens ordenadamente e colocá-los em algum tipo de armazenamento, assim vai saber se quer ficar com eles se voltar para buscá-los.
  • Se acontecem discussões na sua casa porque você sempre se esquece de fazer suas obrigações, pergunte a quem mora contigo o quão bem eles estão com "literalmente só ter que Te Lembrar Das Suas Obrigações sempre, porque você realmente não consegue se lembrar".
  • Coloque Um Despertador Manual Sobre A Tarefa (ex. a lixeira) e configure-o para funcionar no momento em que você quiser fazer sua obrigação. Para fazer o barulho parar você precisa estar atento à tarefa e não fazendo outra coisa.
  • Quando estiver Colocando Sacolas Na Lixeira, não coloque apenas uma, mas o Pacote Inteiro De Uma Vez. Assim, quando tiver que tirar o lixo, você só precisa pegar a sacola sem ter que colocar em uma outra.


Cozinhando Etc.

  • Soluções Rápidas de Café da Manhã: Prepare seu café da manhã na noite anterior; cereal com leite ou suco de laranja; vegetais crus com creme/ tzatziki/ hummus/ outros pratos; barras de proteína. Se preparar café pela manhã é muito trabalhoso, consiga uma cafeteira programável ou compre café solúvel.
  • Cozinhando rapidamente com Refeições de Caneca (site externo).
  • Sem Utensílios de Cozinha (site externo) para quando seu cérebro se recusa a ser adulto.
  • Use suas Diárias Do Habitica Como Um Cronograma, completo com tempos difíceis. Inclua refeições regulares nas suas diárias. Isso ajuda a entrar em uma rotina onde uma atividade leva a outra.
  • Tenha em mãos Lanches Saudáveis como frutas secas e vegetais, nuts, barras de granola etc.
  • Use Vegetais Pré-Cortados (congelados) para economizar tempo e energia.
  • Eat This Much automaticamente planeja suas refeições com base em critérios da sua escolha (ex. a ingestão de calorias que você almeja, dieta vegana e mais se você se registrar). Você pode customizar a geração automatica de refeições como desejar. Eles possuem um pequeno tutorial para explicar os recursos básicos.
  • Reduza a tomada de decisão Atribuindo Comidas Temáticas Aos Dias, ex. Fish-Friday (Sexta do Peixe).
  • Comece criando o hábito de Cozinhar Suas Próprias Refeições antes de tentar criar planejamentos alimentares etc. porque não se pode melhorar um hábito que ainda não existe:
    1. O aspecto mais importante em formar um hábito é "se mostrar" para ele. Faça o hábito óbvio Colocando os Ingredientes e Suprimentos em uma Mesa antes de precisar cozinhar. Dessa forma quando chega a hora fica bem óbvio o que você deveria estar fazendo.
    2. Escolha as Mais Fáceis e/ou Rápidas Receitas que Encontrar. Ovos mexidos e bacon com toarrada, alguma mistura pronta ou até pizza congelada coberta com vegetais extras bem fresquinhos, por exemplo. Mesmo que isso não seja muito saudável, na medida que seja melhor do que antes e precise ser preparado você está no caminho certo.
    3. Prepare refeições simples que são Mais Agradáveis para você fora da seleção de refeições fáceis.
    4. Depois, imediatamente Se Dê Uma Recompensa.
    5. Depois de terminar esse ciclo algumas boas vezes, você pode achar aquela refeição de 2 minutos muito mecânica. Aqui é onde você pode Começar a Expandir Para Refeições Mais Complexas/Saudáveis.
  • Reduza o Derperdício de Comida:
    • Ovos Mexidos Para Usar Sobras: Você pode acrescentar todos os tipos de vegetais, queijos, massas... Se você não tiver certeza de quando adicionar o quê, prepare um prato de emergência onde você pode colocar coisas que estraguem rápido. Ovos vem por último na maior parte do tempo. Temperos podem ser cardamomo, tomilho, alecrim, curry etc.
    • Faça Tacos de Legumes: coloque peixe doce enlatado em cima de folhas de salada e milho. Experimente com vinagre e temperos com óleo.
  • Tenha um Livros com 5 ou Menos Receitas.
  • Uma Panela Elétrica é SUPER FÁCIL de usar - você apenas joga seus igredientes dentro (na maior parte das vezes) de 8 a 12 horas antes de quando você quer comer. Se você come carne, cortes baratos saem muito macios e suculentos. Você pode encontrar dezenas de receitas online baseadas em quaisquer que sejam suas preferências de dieta. É muito bom se você é uma pessoa ocupada, que nunca tem tempo de cozinhar, ou não sabe como! Pode levar uns cinco minutos para jogar dentro dela o que acabará se tornando muitas refeições para uma única pessoa. Se você não tem certeza, veja se pode comprar uma para experimentar!
  • Tente Refeições Líquidas. Elas vem em diferentes sabores e você só mistura e bebe.
  • Se você se esquecer de comer porque realmente queria certas coisas antecipadamente, Reclassifique As Refeições Como Uma Tarefa Produtiva Nelas Mesmas e tente pensar nelas como uma das suas tarefas de maior prioridade do dia.
  • Não Saia Da Cozinha Enquanto Faz A Comida se você tem tendência a queimar a comida. Lave a louça para se ocupar ou mexa no celular. Coloque a TV na sua vozinha ou traga seu notebook para tornar o processo de cozinhar mais interessante. Aja Como Se Estivesse Em Um Programa Culinário, igual uma celebridade da sua escolha que prepara refeições para a audiência.

Perdendo & Achando Coisas

  • Use um Chaveiro com Corrente para sua carteira.
  • Dê Um Lugar Para Tudo e Mantenha Tudo Nesse Lugar. Coloque suas coisas importantes no mesmo lugar toda noite, ex. um lindo pote perto da porta (chame-o de “plataforma de lançamento”). O lugar não deve ser um que "faça sentido" mas aquele no qual você realmente coloca/olha primeiro quando tenta achar um determinado item, ex. guarde suas canetas no chão, se é onde você geralmente encontra elas (porque é onde você geralmente coloca elas, porque é onde você geralmente usa elas). O lugar deve ser de fácil acesso também, porque a Disfunção Executiva não gosta de um grande número de etapas, e assim até mesmo abrir a porta do armário de xícaras pode ser um passo a mais para ser consistente em usar o local do armário. Coloque a coisa Em Cima do armário ao invés de dentro. Identifique o local com um entiquetador. Use Fita Adesiva e Separadores de Gaveta para demarcar onde as coisas devem ficar.
  • Reduza a Quantidade de coisas que você tem.
  • Tenha Muitas Cópias da Mesma Coisa, como um carregador para cada um dos seus cômodos.
  • Considere criar Estações de Trabalho para itens que sejam todos necessários para certas tarefas (ex. uma plataforma de lançamento com suas chaves e carteira na porta). Tudo para essa tarefa deve estar ao alcance de um braço.
  • Use Recipientes Transparentes, assim você sabe o que está dentro sem precisar abrir eles.
  • Para Se Lembrar das Suas Chaves no caso de você morar sozinho: sempre tranque a porta ao chegar em casa (e deixe as chaves na fechadura). Desse jeito é impossível sair de casa sem se lembrar das chaves.
  • Torne os itens Maiores e assim mais fáceis de encontrar anexando algo a eles.
  • Faça uma Lista curta das coisas que precisa ter sempre com você, e elabore isso de uma forma extremamente fácil de checar se tem todas consigo. Exemplo: deixe todas essas coisas terem texturas diferentes. Crise o hábito de checar todos eles antes de sair de casa.
  • Consiga uma Pochete.
  • Sua Voz Interior é importante. Após alguém achar uma coisa "perdida", diga: "Você é bom encontrando coisas." Eles podem responder: "ninguém nunca me disse isso antes". Diga isso à crianças; diga isso a si mesmo!

Organização & Estrutura

  • Assista o Webinar da Susan Pinsky de Conselhos de Limpeza e Organização da Casa Compatíveis Com TDAH (é de graça e sem spam).
    • Sempre que se pegar pensando "Ugh, tão chato quando isso acontece!" PARE! Avalie esse pensamento! O que é a coisa chata exatamente? Que parte da coisa está fazendo dela chata? Você consegue pensar em quaisquer melhorias que poderiam fazer o seu sistema atual menos chato? Aqui estão alguns exemplos para coisas chatas:
    • Odeia arrastar o aspirador de pó pela metade da casa para aspirar seu quarto? Compre um pequeno Aspirador de pó portátil.
    • Considere se um Container REALMENTE Precisa de Uma Tampa ou não (ex. cesto de roupa suja). E sobre seu guarda-roupa precisar de uma porta…?
    • Se o lixo fica acumulado no seu quarto Tenha 4 Sacos de Lixo Diferentes No Cômodo (papel, plástico, materiais orgânicos e lixo geral) para se poupar de ir até a cozinha Ponha a Solução Na Área do Problema Para Acessibilidade Opcional!!!
    • Reduza etapas Aumentando a Visibilidade: Para objetos de uso regular guardados em containers, use caixas de plástico transparente. Certifique-se de que as etiquetas nas pastas com documentos importantes estão realmente visíveis e podem ser lidos com uma olhada. Evite empilhar objetos ou colocá-los em vários lugares, guarde-os verticalmente ou em recipientes largos e planos ao invés de containers fundos ou com níveis diferentes.
    • Irritado com o fato de não conseguir carregar uma pilha de 50 pratos do seu quarto até a cozinha de uma vez só ao ponto de você apenas.... não levá-los para a cozinha? Pegue Uma Bandeja para colocá-los em cima, então você consegue levar vários pratos para a cozinha em uma ida. Se as coisas piorarem: coloque o lava-louças no seu quarto.
  • Organização 365 por Lisa Woodruff (audiolivro sobre TDAH e organização). Nada revolucionário, apenas conselhos sólidos e sistemas. Uma coisa que ela sugere é que pessoas com TDAH precisam seguir UM método de organização de cada vez. Você nunca vai chegar a lugar nenhum se ficar trocando. Faça um programa completo (ou por um determinado período de tempo). Então, se você desejar, pode trocar para outro sistema ou incorporar um outro.
  • Crie uma "Torre da Lavanderia": um armário onde você coloca roupas que já usou mas que não precisam ser lavadas ainda. É um passo além do chão ou Da Cadeira, mas diferente desses métodos de separação na lavanderia, um armário pode ser fechado e manter o espaço organizado.
  • Seja Engenhoso para encontrar recipientes! Exemplo: use caixas de sapato etc.

Bagunça Digital

  • Lidando com E-mails:
    • O livro "Getting Things Done" (Fazendo as Coisas) sugere três jeitos: Excluir, Ação e Referência. Se você não tem uso pra isso, exclua. Se você precisa fazer algo sobre isso, coloque em uma pasta "Ação". Se você tem qualquer razão para olhar isso depois, ponha em "Referência." A última meta é não fazer da sua Caixa de Entrada um depósito!
    • Tenha Contas Separadas de E-mail: uma para coisas importantes e uma para "spam" (ex. newsletters, etc.)
    • Use Filtros Automáticos Para As Caixas De Entrada Do Seu E-mail. Alguns provedores tem uma opção nas configurações onde você pode criar regras para gerir sua caixa de entrada. As regras podem ser como “se o remetente tem xyz no seu endereço, mova para a pasta xyz”. Isso economiza um tempo. E se quiser dar uma olhada em alguns dos seus e-mails, pode focar em uma pasta específica.

Aplicativos

  • Algumas Funções de Lembrete dos smartphones permitem linkar os lembretes com o GPS (ex. lembrete de tirar o lixo que te notifica quando o GPS do celular percebe que você chegou ao ponto marcado como "casa")
  • Guardião de Receitas pode importar ou adicionar suas próprias receitas e mudar o tamanho da porção demandada. Ele tem uma integração com lista de compras na qual você pode adicionar igredientes de receitas salvas. Existe um planejador de refeições também, e você pode definir vários temporizadores enquanto cozinha. Você pode pesquisar receitas pelos igredientes (aparentemente é possível pesquisar vários igredientes ao mesmo tempo). Se entendi direito, você paga apenas por um upgrade ao invés de ter uma assinatura. Tem esse aplicado grátis para Android/iOS/Win 10, mas para usar em vários aparelhos você precisar fazer um upgrade. Ao que tudo indica ele tem o mesmo preço em todos os sistemas.
  • Use Evernote para salvar receitas em blocos de nota separados e classificá-los.
  • AnyList para sincronizar compras. Você pode colocar ideias para presente lá também. (disponível para Android e iOS)
  • Anexe Tile rastreadores aos seus pertences e encontre eles usando seu celular. Eles vem em formatos diferentes como chaveiros ou em forma de cartão (para sua carteira). Você pode conseguir um bom preço por eles no eBay ou encontrar um produto parecido. (disponível para Android e iOS)
  • Aplicativo UFYH para limpeza e organização. Ele possui temporizadores parecidos com o pomodoro, e tarefas de limpeza organizadas pelo tempo estimado que demoram ou pela dificuldade. (disponível para Android e iOS)
  • National Food Holidays te informa por exemplo sobre o Dia Nacional do Burrito ou Dia Nacional da Pizza Deep Dish e pode Te Dar Ideias Para Cozinhar. Recomendada na 🍲 Culinary Institute of Habitica Guild. (também disponível para iOS)

Android

  • Magic Home Inventory por Robert Papp te permite criar um inventário de todos os seus pertences e das suas localizações na casa. Isso te ajuda a encontrar coisas que você precisa mas se esquece de onde deixa, te prevenindo de comprar algo que já tem, desde que você sempre cheque o que já tem enquanto está fazendo compras.
  • Use TimeR Machine para lembretes de refeições. Tenha um lembrete 3 horas depois de uma refeição para "considerar" comer, outro lembrete uma hora depois para te lembrar que é mesmo a hora de comer, e em seguida muitos alarmes com intervalos de meia hora que digam apenas "comida" com muitos pontos de exclamação depois. O aplicativo possui uma voz que diz exatamente o que você deveria saber, o que é igualmente surpreendente e eficaz. Os alarmes nem sempre precisam de um barulho (um toque e eles seguem em frente) para não te atrapalhar muito caso esteja sendo produtivo no momento e não quiser parar.


Websites, Software & Extensions

  • FlyLady tem alguns tipos de Live Stream de limpeza para aumentar seu comprometimento (embora seja necessária uma assinatura premium). Ele configura rotinas passo a passo (com algo novo a cada dia ou dois) e segue por caminhos para responder à tendências perfeccionistas e distrações, envia lembretes de e-mail, divide grandes tarefas em etapas gerenciáveis, etc. Flylady tem podcasts e um grupo de suporte no Facebook (e uma guilda no Habitica guild, veja abaixo). Para os pais, se vocês pesquisarem "flylady 'camp gonna wanna fly'", existem boas sugestões de coisas para fazer com crianças quando elas estão em casa.
  • Organize Seu Habitat(pode conter expressões que são proibidas pelas Regras de Comunidade do Habitica) tem ótimos recursos, e muitas dicas sobre limpeza com disfunção executiva. Ele tende a ser centrado na depressão, mas são realmente as mesmas técnicas. O aplicativo foi descrito como tendo uma espécie de tom de “gritaria”; se é disso que você precisa para começar, vá em frente. Se essa não é sua praia, tente FlyLady em vez disso, ela tem uma filosofia similar.
  • DeSeatMe te ajuda a ver se seu e-mail está sendo usado como método de login e te ajuda a limpar sua presença online. (Nota: recomendado na ExtraBoost Guild)


Ferramentas do Habitica

Desafios

Organize suas Fotos Digitais (Continua)
:floppy_disk: :sparkles: Spark Joy! • Pixel Edition: Digital decluttering the KonMari way! (Summer 2020) (draft)

Guildas

Decluttering Devils
FLYbabies - usando o método FlyLady
Horrible Housekeepers of Habitica
Faça do Seu Lar um Doce Lar
Patetas Anônimos
ExtraBoost Guild - faz desafios de organização digital.


Hiperatividade

Recomendações

  • Use brinquedos do tipo Fidget e utensílios de estimulação, seja de lojas como Stimtastic e Therapy Shoppe, ou feitos por você mesmo. Alguns produtos estimulantes incluem jóias de mastigar, que podem ser algo como um colar com uma peça feita de silicone destinada a mastigar, e boinks, um pequeno tubo de material plástico elástico selado em ambas as extremidades com uma bola de gude/berlinde dentro que é ótimo para quando você precisa se mexer/brincar silenciosamente. Use um leque no verão, algo discreto que também ajuda a se refrescar. Se você não encontrar nenhum fidget em seu país, confira o YouTube para videos do tipo "faça você mesmo o seu Fidget". Ou simplesmente tente brincar com uma caneta - idealmente uma com uma tampa que você possa puxar e colocar de volta para que não faça aquele som de clique. Você poderia usar uma com um cabo que seja agradável de tocar ou aprender a girar sua caneta para lidar com os impulsos de agitação na sala de aula/reuniões.
  • Coloque um alarme para lembrar a você de se mover/saltar um pouco pela sala.
  • Aprenda a tricotar ou fazer crochê.
  • Algo simples como pular corda ou bambolê pode ajudar você.
  • Invista em um par de halteres/pesos.
  • Pesquise por Treinos Militares/Calistenia. Muitos desses exercícios não possuem nenhum requisito de espaço ou equipamento além do seu próprio corpo. Os exercícios de peso corporal podem ser bastante intensos. Animal Flow é um outro exemplo de exercício intenso de musculação.


Sites, Software e Extensões

  • GoNoodle - possui diversos canais e vídeos de fitness, movimento, ioga etc. É GRATUITO. O GoNoodle Plus é para educadores e escolas, o que inclui recursos baseados no currículo escolar.


Medicação

Recomendações

  • Use um Porta Comprimidos (veja Esquecimento).
  • Para descobrir a medicação/dose certa, Pergunte às Pessoas próximas se elas Notam Quaisquer Mudanças quando você está medicado versus quando não está.
  • Avalie seus sintomas de um mês antes e depois de iniciar com a medicação (se possível), para ver como eles foram afetados (veja Diagnóstico).
  • Existem teste genéticos para descobrir a medicação correta (como Genomind), mas tenha em mente que a validade das suas informaões é bem limitada, como essa pesquisa indica.
  • Se você está sofrendo efeitos colaterais, tente Variar o Tempo Em Que Você Está Tomando Seus Remédios: tome eles 30 minutos antes de comer vs. 15 min. vs. tome eles durante a refeição vs. 15 min. depois de comer ou 30 min depois. Veja quais efeitos colaterais se manifestam se você Tomar Seus Remédios Com Certos Tipos De Comida (ex. carboidratos, proteínas, etc).
  • Na medida que a medicação ajuda a melhorar o foco mas não ajuda a redirecionar esse foco para as tarefas certas, você vai ter que Fazer Metade Do Trabalho Através De Esforços Intencionais, não perdendo tempo em coisas nas quais você não deveria focar. É muito trabalhoso desenvolver a disciplina necessária para trabalhar no que precisa ser trabalhado.
  • TDAHabiticans relatam que Suplementos de Magnésio* reduzem os efeitos colaterais da medicação e fazem os estimulantes durarem mais. Além das evidências frívolas, vários estudos alegaram que indivíduos com TDAH possuem níveis mais baixos de magnésio, e a suplementação foi apontada como forma de reduzir os sintomas e os transtornos comórbidos. Um estudo sugere que há um defeito genético no transporte de Magnésio em indivíduos com TDAH ou TEA. E existem relatos de que estimulantes reduzem o magnésio do corpo. *Glicinato de magnésio ou L-treonato são recomendados para suplementação; óxido não é, por conta da sua má biodisponibilidade; dê uma olhada nesse site for a comparação dos diferentes tipos de suplementos de magnésio. Nota: Por favor, fale com um médico antes de tomar suplementos!
  • Pelo menos um estudo aponta baixos níveis de Vitamina D em ADHDers e também redução de sintomas de TDAH em caso de suplementação. Nota: Por favor, fale com um médico antes de tomar suplementos!
  • Se você se sente Fisicamente Exausto quando toma remédios, isso pode significar que você não está comendo o suficiente ao longo do dia ou está desidratado.
  • Tenha um copo de água e o seu Porta Comprimidos na sua Mesa de Cabeceira para tateá-los no escuro quando o alarme tocar de manhã (opcional: e depois voltar a dormir).
  • Compre um Chaveiro Porta Comprimidos online, de uma farmácia ou “survival store|loja de sobrevivência”.
  • Artigo do ADDitude sobre Remédios Estimulantes Causam Vício?.
  • Resolvendo a Perda de Apetite quando toma remédios:
    • Tenha um Container Cheio de Lanches que você mantenha consigo para onde quer que vá. Assim como lanches saudáveis são estimulados, quando você não está realmente comendo nada, qualquer comida que você puder ter dentro de si é melhor do que nenhuma, mesmo se essa não for a mais nutritiva. É bacana também ter algumas coisas que geralmente te deixam feliz quando você pode comê-las!
    • Configure Alarmes para tocarem a cada uma hora ou duas te lembrando que você precisa comer alguma coisa. Pode ser algo pequeno, como um punhado de amêndoas, snacks de frutas, uma banana, ou, se for da sua vontade, coma algo com mais sustância, como um sanduíche. Tenha pelo menos alguma coisinha para manter sua energia e glicose no sangue.
    • Tenha em mãos alimentos de fácil preparo ou de consumo imediato. É mais provável que você coma se isso demandar pouco esforço. Refeições congeladas são boas pra isso. Se você tem tempo/energia suficiente de manhã, pré-preparar o almoço pode ajudar, ou então cozinhar alguns ovos no final de semana e mantê-los na geladeira para quando você estiver com fome mas não quiser cozinhar ou pensar (eles continuam bons por um tempo). Se você tem dinheiro, comer fora também é uma opção.
    • Se você tem problemas acima e além do seu TDAH (transtornos alimentares, etc), é um bom momento para procurar uma ajuda extra. Falar com um terapeuta realmente pode ajudar, bem como entrar em contato com o bate-papo para crises do NEDA.
    • Tire Vantagem de Quando Seus Remédios Acabam, então se você não os tomou muito cedo no dia, pode compensar isso um pouco mais tarde.
    • Tenha certeza de que As Coisas Que Você Come Estão Te Preenchendo (como usar leite integral ao invés de desnatado).
  • Só porque uma Certa Medicação (ou TODAS as Medicações para TDAH) Não Funcionam Para Você, isso não necessariamente significa que você não tem TDAH. Existem diversos fatores (como por exemplo, alergias alimentares) que podem atrapalhar seu metabolismo e fazer seus remédios não terem efeito: aqui está um interessante vídeo sobre esse tópico.
  • No caso de você reagir mal ao café e chá, e esteja preocupado com medicação estimulante, um membro da guilda (não um doutor) explicou: "Cafeína em Chás ou Café Age (...) Diferente Dos (Remédios) Estimulantes No Cérebro (...). Os efeitos negativos que você quer evitar provavelmente nem vão aparecer. (Mas) no geral da rota não-médico, cuide do básico (nutrição, sono, inteligência emocional, etc), e a partir disso os remédios terão menos trabalho a fazer."
  • Quando você estiver tomando remédios, certifique-se de que seu Médico Acompanha os Efeitos. Eles devem perguntar se e em que grau os remédios fazem o que deveriam fazer, e eles também devem mostrar um certo interesse em potenciais efeitos colaterais. Se o médico não perguntar ele mesmo, você pode começar essa conversa.
  • Remédios obviamente ajudam com muitos dos sintomas de TDAH, mas eles não te curam. É importante Continuar Com A Terapia também. Preferencialmente um psicólogo, se for acessível, mas até um grupo de apoio pode ser de grande ajuda. Encontrar mecanismos de coping|enfrentamento e aprender a se adaptar a situações é muito importante também! E se uma acontecer uma pandemia e você não conseguir seus remédios por um tempo?
  • Pergunte ao seu médico sobre uma Dosagem Ajustável. Em dias em que você não trabalha ou estuda, tem uma dose básica porque não pode simplesmente deixar de tomá-los sem ter sintomas ruins. Em dias que o TDAH seja desafiador, você tem uma dose adicional para te ajudar um pouco mais.
  • Existem relatórios que apontam que o TDAH pode ficar muito pior em mulheres na menopausa. Se esse é o caso, então talvez valha a pena focar na Reposição de Estrogênio Em Vez De Usar Estimulantes.
  • Óleo de Peixe/Ómega 3 é indicado para ajudar TDAHabiticans. Você pode usar Óleo de Linhaça ao invés de óleo de peixe.


Visão Geral - Medicação Comum e Suas Características

Este resumo não foi escrito por um doutor ou profissional de saúde! Sempre consulte seu médico antes de tomar qualquer medicamento!!! Além disso, se você sentir que precisa parar de tomar uma medicação, ligue para o seu médico primeiro, para se certificar de que isso não precisar ser feito aos poucos (algumas medicações podem causar problemas se interrompidas abruptamente).

Nota: LI = Liberação Imediata. LE = Liberação Extendida. LS = Liberação Sustentada.

Ver/Esconder Visão Geral
Adderall Concerta Ritalina Strattera Vyvanse
Estimulante?
Agente Levoanfetamina & Dextronfetamina Metilfenidato (Dex)Metilfenidato Atomoxetina Lisdexamfetamina
Duração do Efeito 4h LI, 12h LE, chegando a 16h em caso de longo LE (Mydayis) (site externo em pt-br) 8-12h (site externo sem versão em pt-br) 2-4h LI, 5-8h LS (site externo sem versão em pt-br). Tomá-lo junto a refeição acelera sua administração na corrente sanguínea. LI. Geralmente dura ~12h (possivelmente 5h-21h - site externo). Tomá-lo com comida diminui e desacelera sua administração na corrente sanguínea. até 12h (site externo)
Antes de Usar Verifique se existem Doenças Cardiovasculares, Glaucoma, Ansiedade, Problemas de Tireóide ou Histórico de Abuso de Drogas e seja cuidadoso em caso de Anorexia Nervosa, Transtorno Bipolar, Depressão ou Tourette. Analise as Interações com outros remédios (links para sites externos). Investigue Doenças Cardiovasculares, Glaucoma e Histórico de Abuso de Drogas. Verifique se há Interações com outros remédios (links para sites externos sem versão em pt-br). See Concerta. Verifique se há Sintomas de Doenças Cardiovasculares e Glaucoma. Clique no link para saber mais. Cheque as Interações com outros medicamentos (links para sites externos sem versão em pt-br). Verifique se existem Doenças Cardiovasculares, Glaucoma, Ansiedade, Problemas de Tireóide e Histórico de Abuso de Drogas, e tenha cuidado em casos de Transtorno Bipolar, Depressão ou Tourette. Cheque as Interações com outros remédios (links para sites externos sem versão em pt-br)).
Indicação Também usado para narcolepsia Estimulantes nãu funcionam/causam efeitos colaterais; Tratamento combinado de TDAh + Ansiedade ou Depressão Também usado para Transtorno de Compulsão Alimentar
Viciante? O risco de desenvolver dependência é insignificante (site externo) se usado de acordo com a prescrição. É significante se usado em doses diárias muito maiores. Não deve ser se for administrado corretamente (site externo sem versão em pt-br) Ver Concerta. melhor não (site externo) melhor não (site externo sem versão em pt-br)
Prós Menos risco de esquecer de tomar os remédios (1 comprimido/dia) Menos risco de esquecer de tomar os remédios (1 comprimido/dia)
Contras Demanda muitas semanas para fazer efeito
Outros Nomes Mydayis Metadate, Equasym, Medikinet XL Adaphen, Addwize, Artige, Attenta, Cognil, Focalin, Inspiral, Medikinet, Metadate, Methylin, Penid, Prohiper, Tradea, Tranquilyn, Rubifen Axetra, Axepta, Attera, Stramox, Tomoxetin, e Attentin Elvanse, Samexid, Tyvense, Venvanse


Aplicativos

  • MySymptoms possui uma função lembrete que te permite registrar seus tipos de medicação e suas doses, bem como a hora que você as toma, além de coisas não relacionadas a medicação, como refeições, exercícios, qualidade de sono, etc. Ele também tem uma função de mapear sintomas personalizados, incluindo a duração e severidade dos mesmos. Ele pode ser útil quando se está tentando uma medicação pela primeira vez: registre seus sintomas do TDAH diariamente por um mês antes de tentar a medicação para estabelecer sua linha de base, então registre os mesmos sintomas por um mês tomando a medicação. O aplicativo não calcula o valor médio dos seus sintomas - você vai precisar fazer isso manualmente ou usando uma planilha. (disponível para Android e iOS)
  • MediSafe é flexível, permite adiar ou pular lembretes, e vem com sons engraçados. Ele pode ser usado como lembrete de refeições. (disponível para Android e iOS)
  • Existem alarmes que te mandam tomar seus remédios (literalmente, é um homem gritando "tome seus remédios")


Sites, Softwares & Extensões

  • Verifique "tratamentos" para o seu TDAH com um jogo aprovado pela FDA.




Meditação

Recomendações

  • Se você sofre com dificuldades em manter o foco durante a meditação, experimente as técnicas de Yoga Nidra e/ou Escaneamento Corporal. Enquanto você ainda se acostuma com a prática, imagine-se fazendo alguma atividade física que você goste ou queira fazer. Nas primeiras vezes que você fizer esse tipo de meditação, faça pequenos movimentos com a parte do corpo que estiver escaneando (por exemplo, se estiver escaneando os pés, mexa seus dedos lentamente, sentindo cada movimento).
  • Você faz algum tipo de arte manual, como desenhar ou colorir? Use sua Arte para se concentrar. Talvez você seja o tipo de pessoa que FAZ as coisas com Atenção Plena (a prática de mindfulness) ao invés de ESTAR em estado de Atenção Plena. Até mesmo se concentrar mais do que o habitual nas coisas que você faz no dia a dia já é uma boa prática de Atenção Plena. Fazer uma coisa fisicamente (por exemplo, mexer as mãos ou pés, brincar com massinha, ou crochê) enquanto faz outra coisa mentalmente (recitar afirmações, refletir sobre algum problema) também é um tipo de Atenção Plena/estratégia de meditação.
  • Pratique meditação com a TV ligada se o silêncio estiver atrapalhando você.
  • Combine a meditação Com Outras Rotinas , como tomar banho, por exemplo.
  • Ter uma Imagem Visual também ajuda, por exemplo, você pode imaginar-se pequenino, dormindo dentro de uma flor.
  • Tente relaxar intencionalmente, especialmente os ombros e as costas, e destrave o maxilar. Com a prática de Relaxamento Físico (por exemplo, o Relaxamento Muscular Progressivo) vem também o relaxamento mental.
  • Nós gastamos cerca de metade do tempo em que estamos acordados, sonhando acordados ou então perdido em pensamentos na RMP, a Rede de Modo Padrão. Sem prestar atenção no que acontece no presente e sempre pensando em um "e se" diferente, o que você poderia ter dito, como o mundo deveria ser, o que você deveria fazer, criando uma versão "virtual" de si mesmo, a versão que você gostaria de ser ou então a versão que você pensa que é. O exercício da Atenção Plena e da meditação supostamente ajudam a quebrar esse estado mental. Você deve Voltar ao Momento Presente e torná-lo realidade na medida do possível. Ou então se tornar mais realista, ao focar no momento presente e não em quantas vezes você já se sentiu encorajado ou frustrado por uma situação similar.  Esse estado de "não estar no Modo Padrão" treina o córtex pré-frontal do cérebro (a parte afetada pelo TDAH, que atrapalha as funções executivas e tomada de decisão) além de inibir a amígdala (responsável por emoções fortes como a ansiedade e a raiva). Resumindo, a Atenção Plena treina a sua habilidade de regular suas emoções. Isso está diretamente relacionado com a forma como você sente o seu corpo. Fazer um Escaneamento Corporal afeta positivamente o seu controle emocional.    
  • Existe um método científico chamado Mindfulness based Stress Reduction MBSR. (conteúdo em Inglês) Ele usa exercícios diários: escaneamento corporal, Hatha yoga, além de técnicas diferentes de meditação. Tudo isso em conjunto com uma "leve terapia em grupo". Aparentemente, esta técnica possui bons resultados no tratamento de depressão e outros disturbios mentais. Você deve se manter ciente da realidade que o cerca a maior parte do tempo possível, mesmo quando não praticando os exercícios. Meditação Significa Perceber a Realidade Como Ela É.
  • O exercício de Atenção Plena (Mindfulness) CPode ser Perigodo para pessoas com algum tipo de Distúrbio Mental. Em casos de transtorno de personalidade limítrofe (Borderline) ou síndrome de estresse pós-traumático, os sintomas podem ser intensificados mesmo por causa de um simples escaneamento corporal. Isso é uma possibilidade. É melhor consultar a orientação de um profissional. O exercício de atenção plena é efetivo, mas também pode causar alguns efeitos colaterais, como o caso da crise espiritual. Willoughby Britton possui pesquisas nesse campo.
  • Alguns Smartwatches podem te ajudar com a meditação: eles possuem exercícios de respiração embutidos, que mostram a animação das ações de respiração, vibrando toda vez que você precisar alternar entre inspiração e expiração. O estímulo físico da vibração pode te ajudar a manter a atenção no exercício de respiração ao invés de se perder em pensamentos segundos depois de começar. 
  •  Tonglen ou a Meditação da Compaixão de Pema Chodron incentiva você a focar em um pensamento/sentimento específico e construir empatia e compaixão por si mesmo e pelos outros. É um tipo de meditação mais ativa do que simplesmente sentar em silêncio, tentando não pensar em nada. Existem vídeos no Youtube, basta procurar por Pema Chodron Tonglen.  Ela também explica a meditação de uma maneira muito fácil de ser compreendida.
     




Apps

  • One Moment Meditation  é literalmente isso: um cronômetro para exercitar a meditação em tempos de curta duração (podendo durar no máximo três minutos se você contar o tempo de aquecimento e relaxamento pós meditação). Basta só um momento para se livras dos pensamentos intrusivos e deixar as coisas mais silenciosas na sua mente. (disponível para Android e iOS)
  • Headspace possui um período de teste grátis que é praticamente infinito. O teste grátis te dá acesso ao Básico, que é voltado para iniciantes, assim como uma meditação grátis aleatória por dia. (disponível para Android e iOS)
  • Smiling Mind é totalmente gratuito, e possui uma variedade de programas de meditação, incluindo para dormir, estudar, e pequenas meditações. (disponível para Android e iOS)
  • Stop, Breathe, Think é praticamente gratuito. (disponível para Android e iOS)
  • Calm possui uma variedade de meditações para vários fins específicos, e o premium desbloqueia muito mais, incluindo recursos como meditação guiada por artistas famosos que te ajudam a dormir. (disponível para Android, iOS, e pelo site)
  • Down Dog Yoga te dá várias opções para customizar uma rotina de ioga só para você, ele mostra vídeos tutoriais que você pode seguir e você nunca vai receber exatamente a mesma rotina duas vezes, o que ajuda na "necessidade de coisas novas" que muitos de nós temos que lidar.
  • Serenity. (disponível para Android e iOS)


Android

  • MeditationGame: Meditações guiadas são mostradas em formato de texto na tela do seu telefone, junto com uma música relaxante de fundo.  Além disso você consegue mexer uma bola de luz pela tela (meditação interativa uhulll! pode ajudar aqueles que se sentem entediados enquanto praticam a meditação).



Recompensas e Motivações

Recomendações

  • Para algumas pessoas recompensas apenas funcionam se elas são instantâneas ou se recebem enquanto estão trabalhando naquilo que não queriam estar. Por exemplo: ouvir música enquanto dobra e guarda roupas funciona, mas receber chocolate depois de terminar essa tarefa, não. Estudar com um amigo para uma avaliação funciona, mas sair com os amigos só depois de terminar os estudos, não.
  • Faça atividades divertidas como jogar jogos ou assistir Netflix ou vídeos no Youtube para relaxar.
  • Coma doces ou algo não comum como Bubble Tea, ou ainda, saia para jantar. Funciona com bebidas como chocolate quente também.
  • Benefícios reais de finalizar atividades: é comprovado que perder tempo com coisas não importantes faz perder tempo em que poderia estar fazendo as coisas básicas e importantes, e que você precisa ganhar seu tempo para relaxar ou jogar videogame, porque a maioria dessas coisas são apenas para evitar o que é importante. O estímulo que você recebe por não ser desorganizado é o que te empurra para frente; deixe sua motivação ser impulsionada pelas pequenas coisas que formam ganhos maiores – e por aí vai.
  • Se recompensas não funcionam bem para você porque você tem liberdade e capacidade de fazer pausas no seu próprio tempo, envolva outras pessoas. De um pouco de dinheiro para, por exemplo, seu companheiro e deixe ele comprar uma surpresa para você quando você finalizar a tarefa. A recompensa sendo uma surpresa é mais animadora. As vezes pode ser ainda mais simples: diga às pessoas à sua volta quando te dar reforços positivos, como dizer “bom trabalho”, e isso… pode funcionar.
  • Faça planos com outras pessoas para o jantar. Isso ajuda a fazer mais coisas pois terá coisas para conversar sobre depois.
  • Viaje como uma forma de recompensa por acabar grandes projetos.
  • Tente deixar o trabalho mais divertido. Tente fazê-lo em uma só perna. Gamifique ele. Torne-o uma competição: você contra seu companheiro/amigo/irmão/etc., você contra sua equipe do Habitica, você contra outros participantes de desafios, você e a Técnica Pomodoro!
  • Adicione atividades como recompensas alternativas aos seus hábitos. São coisas que você quer fazer na teoria mas sempre acaba deixando pra depois. É realmente apenas para te lembrar que há coisas que você quer fazer e que se sentirá bem depois de fazê-las, porque por algum motivo, pessoas com TDAH frequentemente esquecem que essas coisas existem. Então faça, por exemplo, um hábito “ler antes de dormir”, coloque como trivial e apenas positivo. Conforme chega a hora de ir dormir, você normalmente vai checar o Habitica e vai ver esse hábito e se lembrar “Nossa! Eu podia ler um pouco antes de deitar, isso sempre me faz bem!”.
  • Use recompensas como finalidade! Por exemplo, crie uma regra que você só pode começar um a ver um filme após 20:30. Então diga: “Vou limpar a casa hoje, mas tenho que terminar até as 20:30 para poder assistir o filme que quero, e já são 19:55!!”. Logo você vai perceber que está correndo de um lado para o outro da casa, arrumando tudo. Então é mais ou menos assim: “eu tenho que fazer algo X antes de poder fazer algo Y” e não “se eu fizer X, então posso comer chocolate”.
  • Foque nas coisas urgentes: por exemplo, “tenho que fazer X mais uma vez antes de poder beber água”, ou “mais 5 minutos de estudo antes de poder ir ao banheiro”, ou “To com fome. Vou comer uma maça – não, pera, não antes de eu dobrar e guardar a roupa limpa”.
  • Recompensas efêmeras que não são atraentes o suficiente. Por exemplo, se você fica entediado(a) com o seu papel de parede muito rápido, mudar é um incentivo mas não é tão importante e você pode deixar pra depois. Então, se você chegar 4 vezes na hora certa no trabalho (não seguidas, né, vamos ser realistas) você poderá mudar o papel de parede.
  • Incômodo é um grande motivador. Por exemplo, estar disposto a gastar mais energia que o necessário apenas para não ter que comprar na Amazon.
  • Escreva todas as suas tarefas do dia em pedaços de papel, dobre e depois sorteie uma das tarefas. Além disso, coloque também tarefas simples e rápidas de auto-cuidado, como se alongar, tomar um copo de água, mandar mensagem para um amigo, acariciar um gato. Coisas simples que dão um ar mais positivo e saudável ao seu dia. Isso gera uma sensação de novidade e de escolha que ajuda bastante. E é ótimo para ter uma visão do que você conseguiu fazer ao ver o conjunto de papeis diminuindo. Uma outra forma é escrever três itens por vez e escolher aquele que você se sente melhor para fazer naquele momento.
  • Escreva várias pequenas recompensas (por exemplo, adesivos etc) e algumas poucas recompensas grandes (R$10,00, por exemplo) em pedaços de papel e tire um papel por cada pequena tarefa que completar. Isso traz um componente surpresa para as recompensas. Adicione também regras: "Se eu completar a tarefa X em Y minutos, posso tirar três recompensas ao invés de apenas uma", e você pode criar papeis específicos para essas recompensas especiais.
  • Comece um sistema de Token para você. Escolha uma ou duas coisas bem específicas para fazer no dia (por exemplo, escrever, fazer exercício físico). Depois, crie regras bem específicas sobre quantas palavras ou quantos passos precisa para cumprir essas tarefas e ganhar um token cada dia, assim como alguns bônus por chegar em certas marcas importantes. (Vez ou outra você pode colocar objetivos diferentes para ganhar um token, mas com uma regra: eles devem ser criados com antecedência. Você não pode simplesmente dizer “nossa, eu fiz uma coisa legal hoje e mereço um token agora”.) Podem ter também penalidades por não alcançar os objetivos diários e ter bônus por ir além do objetivo escolhido. Então, faça uma lista de prêmios e quantos tokens cada um custa. E marque sempre por escrito para você não se perder. Pode ser muito legal ter uma cesta de pedrinhas bonitas que te ajuda a visualizar o que conseguiu alcançar.
  • Brinquedos colecionáveis (por exemplo, Lego) para representar grandes projetos. Pegue uma parte para cada Pomodoro/subtarefa completa, dessa forma há uma recompensa imediata e uma ao final do projeto (=coleção de brinquedos completa). Coisas parecidas: Jogos de carta, onde você pega uma carta por tarefa completada, Dinheiro, quando você dá 1 ou 10 centavos para cada subtarefa completada, complementos para PC/celular ou um volume de uma Série de livros etc.
  • Se for possível, tente relacionar a recompensa à situação em questão. Por exemplo, se você costuma esquecer suas chaves, relacione alguma recompensa a elas, você poderá comer um doce mas APENAS se você lembrar de pegar as chaves.
  • Nota do Sistema de Punição do Habitica: algo importante sobre as punições no sistema de aprendizagem e motivação. Se adicionar uma tarefa nas suas diárias do Habitica não é motivador o suficiente para que você a faça mas você continua se punindo por não completá-la no jogo, então você está apenas sendo cruel consigo mesmo. Não é bom ou saudável continuar usando o sistema de punições se não está funcionando. Na verdade, pode fazer com que a tarefa se torne ainda mais difícil porque você se sente culpado e com sensações negativas. É importante você descobrir porque não está completando ela e resolver esse problema. Se você realmente quer manter essa tarefa, então transforme ela em um hábito.


Autoestima

Recomendações

  • Se questiona constantemente se você tem TDAH ou se é apenas preguiçoso? Aqui estão algumas reflexões: Pessoas que são apenas preguiçosas ou que não tentam o suficiente não se preocupam em observar ou explorar um diagnóstico de TDAH. Eles não sofrem com seu próprio comportamento e podem estar consideravelmente satisfeitos com suas vidas. São aqueles que perguntam frequentemente, "Por que eu simplesmente não consigo fazer isso?", "O que tem de errado comigo?", "Como podem todas as outras pessoas, as quais eu sei que sou mais intelectualmente apto, terem sucesso e eu falhar?", "Eu uso esse sistema do qual todo mundo está falando (bullet journal, pomodoro, mindfulness, cozi, etc), que eles afirmam que resolve isso, mas nunca funciona..!". Aqueles que reconhecem que algo não está certo, e que nunca esteve, mas que não conseguem superar isso adequadamente, não importa o quanto tentem, que sempre sentem que poderiam fazer melhor e se odeiam porque não conseguem. Esse é o pessoal com TDAH. Esse artigo sugere que a preguiça não existe, que sempre existe uma causa implícita com a qual precisa-se lidar primeiro. Muitas tem suas raízes na saúde, seja física ou emocional. Atender essa necessidade é muito eficiente, mas constantemente rotulado como preguiça. Não fazer nada além de se martirizar ficando incapaz de começar aquela tarefa antes de tirar um tempo para as necessidades que te bloqueiam... não é muito eficiente. E é doloroso, conforme isso te consome ainda mais. Para identificar essas necessidades implícitas, sinta-se à vontade para visitar a guilda Pillars of Happiness | Pilares da Felicidade.
  • Em um Dia de Mau Funcionamento Executivo: Evite pensar muito sobre isso, seja cauteloso nas críticas e tente se manter consciente de que todos temos defeitos, que está tudo bem e que nada é necessariamente 'eterno' ou 'imutável' enquanto estivermos aqui. Mudança pode significar muitas coisas, não apenas "melhorar nessa coisa através desse mesmo método nessas mesmas circunstâncias." Mudança pode ser melhorar nessa coisa. Pode ser encontrar um método diferente. Pode ser encontrar uma forma de ajustar as circunstâncias. Pode ser aceitar um resultado diferente do desejado originalmente (por exemplo, limpar 2 pratos ao invés de 10 continua sendo uma melhoria). Ou pode ser aceitar algo como um ponto fraco e trabalhar isso, quer seja deixando algo acontecer ou mudando alguma outra coisa na sua vida para lidar com isso.
  • Uma técnica de Auto-Compaixão te pede para pensar em como você falaria com um amigo ou uma criança; você NUNCA diria a uma criança ou um amigo que eles são preguiçosos ou uma bagunça! Você sentaria, os animaria e daria tudo de si para estar lá para eles. Faça o mesmo com você. Seja gentil consigo mesmo e se dê uma folga, entender suas limitações realmente ajuda. Outra forma de expressar gentileza consigo mesmo é Visualizar Seus Problemas, Ansiedades e Inseguranças como um Pequeno e Redondo Passáro Assustado. Ele chora alto quando você está estressado ou quando sente que não está fazendo as coisas "corretamente" ou bem o suficiente, mas ao invés de gritar de volta para ele ou trancá-lo longe, tire um momento para se imaginar colocando ele gentilmente nas suas mãos e usando uma voz gentil para acalmá-lo. Você também pode fazer uma Lista Com As Coisas Mais Importantes Na Sua Vida. A primeira coisa para escrever nela: "eu".
  • Quando estiver preso na espiral "Você só é preguiçoso/ruim/um fracasso", pode te ajudar apenas... Descer Para Outra Espiral. Uma postagem do Tumblr descreve isso com a dica do John Mulaney sobre "retirando-se do seu ritmo." Faça algo you que você sabe bem que vai te levar a hiperfixar, com a intenção de ficar tão hiperfixado que você pare de hiperfixar nos sentimentos ruins.
  • Levante uma Parede de 'Nãos' toda vez que você começar a se sentir negativo sobre algo que tenha feito, deixado de fazer, etc. Se essa coisa envolver outras pessoas, certifique-se de entrar em contato e se desculpar imediatamente (ou assim que possível), explique brevemente que você pisou na bola, então tente consertar a situação sempre que possível. Próxima coisa, foque no básico: comida, bebida, sono, nível de ansiedade. Resolva isso - faça uma pausa por meia hora. Então se ficar tarde e você estiver cansado, apenas durma. Se não estiver cansado ou não está nem perto da hora de dormir, escolha a coisa mais tolerável que você precisa fazer e gaste alguns minutos nisso. Na maior parte das vezes você ao menos fará um pouco - e ás vezes se empenhará em fazer mais. Em seguida, rinse e repita até que você tenha se safado desse cenário. Não dê ao seu cérebro nenhuma chance de entrar em algum tipo de farra emocional negativa. Não habite em coisas negativas. Sua Parede de Nãos pode ter sua construção pensanda em tijolos de coisas ditas como 'Estou fazendo o melhor que posso nesse momento,' 'Eu sou uma pessoa legal,' 'Serei gentil comigo mesmo,' etc.
  • Pegue seus pensamentos de preguiça ou de inadequação e Responda-os Ativamente, (i.e. diga a si mesmo que você não está sendo ruim, porque o que você está trabalhando agora também precisa ser feito). Ou que você precisa de uma pausa, caso contrário vai ficar esgotado.
  • Em momentos nos quais é difícil não se sentir estúpido mesmo sabendo que você não é. É difícil não se sentir culpado por causa da falta de concentração. Mas você provavelmente sabe 100% que Não É Falta de Esforço. Você está motivado para fazer isso. Isso é apenas um fato. Deixe esse fato levantar e tentar novamente.
  • Estragar tudo não tem importância. O que importa é Saber Onde Você Errou e saber que você não pode mudar o passado, mas pode melhorar na próxima vez, e o mais importante, saber que isso não é sua culpa. Acidentes e erros são completamente humanos.
  • Adicione uma tarefa diária que seja uma "Lista de Satisfação Diária". No final do dia, separe um segundo para pensar sobre o que você FEZ. Acaba que, muitas vezes, o dia não foi o desperdício que parecia ser. Escreva 3 coisas nas quais você foi bem e 1 coisa que poderia ter feito melhor. Essa é uma excelente e fácil forma de ver os seus sucessos. Nas manhãs é "Eu sou grato por..." E "O que tornaria o dia de hoje ótimo?".
  • Manter Relacionamentos com Pessoas que te dão Suporte e são Compreensivas te ajuda a lidar com os problemas. É importante ter pessoas na sua vida que não demandem que você seja perfeito em qualquer coisa, mas que te encoragem a fazer isso da melhor maneira que você PODE. Não se chateie com pessoas que tem políticas de one-strike-you're out|um golpe e você tá fora em relação a erros e deslizes. Resista À Tendências Perfeccionistas, porque elas são quase sempre improdutivas e ferem sua saúde mental. Não pare aquela luta só porque alguém pode ficar desapontado.
  • Seja Gentil Consigo Mesmo quando você errar e não conseguir fazer nada. Dê uma olhada nesses Desafios.
  • Não exatamente um conselho, mas algo para pensar se você Não Se Sente Inteligente: Dr. Ned Hallowell diz - ADHDers tem um cérebro de motor de Ferrari, mas freios de bicicleta. Nossa dificuldade tende a ser no controle, não na potência. Como um grupo, nós ADHDers SOMOS mais espertos que a média - nós temos muita potência cerebral. Nós apenas temos problema em controlá-la, então ela faz o que quer. O problema NÃO é que você não seja inteligente ou que seja preguiçoso. O problema é que o "manual do proprietário", que as pessoas tem tentado te dar para o seu cérebro a sua vida toda, é para um MODELO DE CÉREBRO DIFERENTE do qual você tem. Isso tudo é sobre enteder como trabalhar com seu cérebro, ao invés de lutar contra ele!
  • E lembre-se, não importa o quão mal você se sente sobre estragar coisas em virtude do seu TDAH ou qualquer outra aflição involuntária, Kim Kardashian escolheu jogar poker com óculos espelhados. Você pode ficar chateado ás vezes, mas sempre se lembre que Você NÃO é Kim K. usando óculos de sol espelhados para um jogo de poker <3.
  • Fique Longe De Pessoas Que Pensam Que Intelecto e Trabalho Duro são suas melhores qualidades, ou que seu valor é determinado apenas com isso. Andar com pessoas que apenas pensam que você é uma pessoa boa e que vale a pena pode ser mais saudável.
  • Começar uma Página da "Gratidão" todo mês, mapeando coisas que te fizeram se sentir bem ajuda no longo prazo!
  • Lembre-se, seu valor como pessoa não está ligado a sua produtividade. Você Está Autorizado a Simplesmente Existir e Sentir-se Bem Com Isso.
  • Crie um Hábito Chamado "Fazer Algo Imperfeitamente" para enfrentar o perfeccionismo. Basicamente: toda vez que você se sentir pra baixo/culpado sobre não fazer algo 110% certo, diga a si mesmo que fez um bom trabalho e marque o hábito!
  • Deixe Notas Nos Espelhos de Citações Positivas ou de Coisas Legais Que Pessoas Disseram sobre você.
  • Faça Uma Boa-Ação. Dê uma volta pelos estacionamentos das lojas e coloque os carrinhos no compartimento de carrinhos. Compre flores e dê elas para uma velha senhora que avistar na loja. Encha uma mochila com coisas para uma pessoa sem-teto, dê elas você mesmo ou deixe com alguém que conhece o sem-teto na sua cidade. Escreva um encorajador "Você Consegue!" e coloque-o dentro de um livro que você pegou na biblioteca da faculdade para a próxima pessoa que pegar o livro emprestado.
  • O segredinho de ficar velho é Ninguém Tem a Cabeça No Lugar, e na verdade se sente uma fraude! Esta também é uma realização assutadora quando você percebe que pessoas em cargos de liderança também estão improvisando. É como se todos nós tivéssemos um cachorro permanentemente preso aos nossos quadris. Algumas pessoas tem cachorros que se comportam bem e são super obedientes. Eles também podem esquecer seus cachorros estão lá porque o cachorro está em total sintonia com eles e eles se movem sem nenhum esforço. Mas cães, assim como nossos corpos, possuem vários graus de obediência, persistência, paixões e medos. E esses impulsos e comportamento podem estar em conflito direto com nossos objetivos.
  • Um ditado que ajuda quando você está preso no mindset "você não está fazendo o bastante" é "Eu sou um SER humano, não um FAZER humano".
  • Leia esta Thread do Twitter sobre contemplação (ele é uma mão na roda, formatado em Tweets pequenos de 150 caracteres para facilitar a leitura para quem tem cérebro de esquilo, e você não precisar ter uma conta para ler). Instale uma Cadeira de Contemplação na sua casa, (i.e. tenha um canto que seja específica e exclusivamente dedicado a contemplação). Você não está autorizado a contemplar em lugar nenhum da sua casa, com exceção dessa cadeira, e você só tem permissão de sentar nessa cadeira por no máximo 15 minutos por dia.
  • Foque no que você já fez tendo uma Lista de "Feitos" ao invés de uma Lista de "Afazeres".

Aplicativos

  • WoeBot funciona como uma IA que te ajuda a mapear seus padrões de humor, te fornecendo todos os tipos de Mindfulness/ferramentas CBT, e pode te contar histórias relacionadas a emoções e como lidar com elas. Essas ferramentas podem te ajudar a desafiar pensamentos negativos, manter o mapeamento de todas as coisas positivas que acontecem a sua volta e mais. WoeBot foi desenvolvido por um time de psicólogos de Stanford. Não é exatamente específico para TDAH, mas para depressão, ansiedade, gerenciamento de emoções, saúde mental no geral & autocuidado. Você pode configurá-lo para checar você em um certo momento todos os dias. Estudos (já citados aqui) mostram que pessoas que testam esse aplicativo conseguem ver melhorias em seus padrões de humor em menos de duas semanas, e elas dão avaliações positivas para ele na guilda.



Ferramentas do Habitica

Desafios

  • Passageiros em um Ônibus - Reconhecer suas críticas internas sem deixá-las tomar conta. Imagine sua vida como um ônibus e você é o motorista. Suas críticas internas são passageiros desagradáveis. Você não pode expulsá-los do ônibus, mas você não precisa deixá-los dirigir.
  • 🌱 Desenvolver um Mindset de Crescimento - Você não é um conjunto de características fixas. Você pode crescer e mudar. Pratique interpretar suas habilidades em termos de aprendizado ao invés de limites.
  • Auto-Compaixão para Procrastinadores - Quando você procrastina, provavelmente não fala de maneira gentil consigo mesmo sobre isso. Você falaria assim com um amigo? Provavelmente não. Então, quando se pegar desabafando, tente tratar a si mesmo como um amigo.


Aspectos Sensoriais

Olfato/Cheiro/Odor

  • Um truque que profissionais da área de saúde costumam adotar é usar Máscaras Médicas Aromáticas com, por exemplo, óleo de hortelã, se estiverem lidando com algo malcheiroso. Um cachecol ou qualquer pano serve se você não tiver uma máscara.
  • Coloque essência de baunilha no aspirador de pó para fazer sua casa cheirar a baunilha após a limpeza.
  • Use uma vela perfumada no local com odor desagradável.

Audição/Som

  • Você pode ajudar as pessoas que experimentam sensibilidade auditiva entendendo que suas respostas são impulsionadas pelo controlador de tráfego sensorial em seu cérebro. As respostas da criança (ou do adulto) não são um comportamento impertinente ou difícil. Elas estão tendo dificuldade em processar os sons que estão ouvindo no ambiente.
  • Tenha protetores de ouvido ou fones de ouvido com cancelamento de ruído disponíveis para uso em situações e lugares que possam ser mais barulhentos (por exemplo, na cafeteria, evento com fogos de artifício, shopping center).
  • Reduzir as distrações sonoras no ambiente quando você precisa trabalhar ou se concentrar, isso pode ser feito removendo as distrações ou usando fones de ouvido.


Higiene do Sono & Acordando

Recomendações

  • Evite a Luz Azul das Telas (link externo em Inglês) antes de dormir.
  • Tente beber Café (link externo em Inglês) antes de ir dormir. (no caso de você não estar medicado) pois pode ser que isso ajude a te acalmar (link externo em Inglês). Tirar umas sonecas depois do café também pode ajudar, por exemplo, beber um copo de café e aí deitar logo em seguida para uma soneca. Você acorda 20-30 minutos depois se sentindo incrivelmente renovado.
  • Talvez seja bom que você tome um Suplemento de Melatonina para lidar com a Atraso de Liberação de Melatonina em pessoas com TDAH (link externo em Inglês) - mas por favor, consulte um médico antes de tomar!
  • SmartWatches são legais se você divide a cama com seu parceiro, mas precisa acordar em tempos diferentes. Seu alarma de manhã não vai atrapalhar o sono do seu companheiro e vice e versa se você ativar a função de vibrar do seu relógio. E alguns SmartWatches usam um padrão de pulsão, que torna mais fácil de chamar sua atenção. A precisão deles enquanto dispositivos médicos está sendo questionada, mas mesmo assim parece que eles são bons em contar passos, mas não o nível da atividade física. Eles podem te dar uma boa ideia sobre o funcionamento básico do seu ritmo cardíaco, mas não das nuances importantes (o mesmo é verdade para o monitoramento do sono ). A precisão em acessar os níveis de stress dependem de condições ideais, como, desde que você esteja sentado e não se mova muito, você vai receber resultados que são precisos, mas não é assim que a vida funciona exatamente...  Já o gasto de energia  é subestimado para algumas tarefas, enquanto é superestimado em outras; mesmo assim a meta-análise conclui: "nós ficaríamos exitantes em considerar qualquer dispositivo como sendo suficientemente preciso" ( no entando, a precisão seria muito melhor se fosse um "dispositivo de acelerometria multissensorial e triaxial com frequência cardíaca ou tecnologia de detecção de calor"- no entanto, isso também não é consistente em todos os tipos de atividades). Já a performance quando se trata de medir a pressão sanguínea precisa ainda ser testada.
  • Não que seja uma dica séria, mas... tenha as crianças como pequenos alarmes fofinhos! Eles funcionam muito bem em questão de consistência em te forçar pra fora da cama, mas já saiba que a função que regula o tempo não funciona nada bem. Mesmo depois de anos de uso eles ainda falham vez ou outra.
  • Escolha um chá  que você realmente goste e só beba ele de noite (chá de lavanda é um calmante narutal). Ao longo do tempo, quando isso se tornar um hábito, você vai perceber que isso vira um gatilho que desperta o sono em você. O mesmo é válido para consolidar uma rotina noturna: sempre siga a mesma rotina (por exemplo, tenha um alarme que desperte meia hora antes de ir para a cama, para que você pare de usar todos os eletrônicos, coloque suas roupas de dormir, escove seus dentes depois do chá e aí vá direto pra cama mesmo se você ficar acordado até as 4 a.m e não sentir sono). Para aumentar a credibilidade, involva outras pessoas: Leia um livro com um amigo como parte dessa rotina. Conceda alguma recompensa para você mesmo se você seguir a rotina. E Não se penalize por ter maus hábitos na hora de dormir ou por não seguir a rotina: "Eu quero praticar me sentir sonolento e querer ir para a cama" é um melhor começo do que "Eu quero ir para a cama".
  • Construa uma Rotina. Primeiro se questione, se você é uma pessoa que funciona mais de manhã, ou mais tarde e foque sua rotina através disso. (por exemplo, se você é mais de funcionar cedo, foque a rotina nesse horário) e se empenhe duas vezes mais nesse horário do que em outro.  Aos poucos, vá trabalhando para estabelecer a rotina em ambos os horários para que nenhum deles seja difícil de lidar, e construa aos poucos a força necessária. Adicione UMA coisa na rotina por dia, prestando atenção a qual é o melhor lugar para adicionar cada item. E nos dias em que adicionar itens à rotina da manhã, continue praticando o que você colocou na rotina do dia todo. Sendo uma pessoa que funciona melhor de manhã, você ainda precisa praticar toda a rotina noturna antes de adicionar mais alguma coisa. Exemplo:
    • Dia 1: faça o chá antes de qualquer outra coisa.
    • Dia 2: Cuide da louça enquanto a água do chá ferve para começar sua rotina da manhã.
    • Dia 3: Desligue seus dispositivos eletronicos e leia um livro por 30 minutos antes de desligar as luzes.
    • Dia 4: Alimente os cachorros enquanto o chá fica pronto na rotina da manhã.
    • Dia 5: Cozinha ovos, um mingau ou qualquer outra coisa antes de alimentar os cachorros, na rotina da manhã.
    • Dia 6: Adicione algum jogo com palavras antes de desligar os dispositivos na rotina noturna.
    • Dia 7: Adicione lavar a louça do café ou qualquer outra louça suja do dia seguinte na rotina matinal.
    • Dia 8: Separe as cinco tarefas da rotina matinal mentalmente (ou em um papel), separe-as em grupo e revise como "Rotina Matinal na Cozinha".
    • Dia 9: Adicione separar as roupas do dia seguinte antes de jogar o jogo na rotina noturna.
    • Dia 10: Adicione "se vestir" antes de fazer a rotina matinal na cozinha.
  • Se você tiver alguma Ideia brilhante na hora de dormir faça uma nota de audio e trabalhe nisso de manhã.
  • Não apenas deixe seu telefone longe para que você tenha que levantar e desligar o alarme, mas tenha uma rede de alarmes (ex. relógios despertadores, ou um telefone antigo) espalhado por locais diferentes para guiá-lo, ao banheiro, ou até a cozinha. E tenha alguma anotação física nesses locais para lembrá-lo do que fazer quando chegar lá (prepare as anotações no dia anterior).
  • Tenha uma tarefa de ir para a cama até as 10 P.M. .  Então, às 10 P.M. você vai para a cama direto e não pode fazer nenhuma outra atividade fora dela. (exceto ir ao banheiro, beber água ou alguma outra necessidade básica) mas enquanto estiver na cama, você pode ler, ver TV, ligar para alguém, meditar, etc. Só fique na cama.
  • Compre Cortinas com Blackoute uma Luminária que você possa ligar e desligar da cama.
  • Procure meditação guiada, um vídeo de ASMR ou então uma história para dormir da sua escolha. Qualquer coisa que tenha o foco em acalmar e dormir, com palavras para que você não consiga parar e pensar em outras coisas.
  • Coloque dois alarmes com intervalos de 15 minutos de diferença pela manhã. Você acorda no primeiro e aí pode usar o intervalo para ouvir música antes de levantar. Planeje uma Manhã Agradável para que você realmente queira se levantar.
  • Compre um Colchão Novo, se você realmente tem problemas para dormir. Não subestime os efeitos negativos de um colchão velho (nem to falando sobre efeitos da saúde ou algo do tipo). Pessoas com TDAH tendem a ter Transtorno de Processamento Sensorial e nós podemos simplesmente estar prestando atenção demais ao colchão velho se tiver alguma coisinha errada.
  • Use meias. Não aquelas que você usa durante o dia, mas tenha um par de meias que seja fofinha e que você use especialmente para dormir. Existe um estudo (link externo em Inglês) por trás disso. Note que, nem todo tipo de meia funciona, talvez seja necessário você testar diferentes tipos; mesmo as que aparentam ser quentinhas podem não ser boas para regular a temperatura do corpo. Colocar uma garrafa com água quente onde ficam os seus pés pode ajudar também.
  • Tente diferentes posições corporais na hora de dormir., se você sempre dorme de barriga pra cima, tente dormir de barriga para baixo. Adicionalmente, você pode tentar fazer um Butterfly-Hug (link externo em Inglês) que é um método de auto administração de Administração de Atenção Dupla (Dual Attention Stimulation (DAS)).
  • Quando os pensamentos estiverem te enlouquecendo mas você precisa dormir, pense em histórias em que as pessoas estejam indo dormir.
  • Tenha uma Lampada com despertador para acordar e dormir.
  • Assista ao webinar gratuito Sleep Solutions for the ADHD Brain (link externo em Inglês) com Mark Stein, Ph.D.
  • Use uma Máscara de dormir para bloquear a luz e assim, influenciar os níveis de melatonina.
  • Use óculos escuro com lente cor de âmbar durante a noite (mesmo dentro de casa) para bloquear a luz azul. Esses óculos servem para o tratamento em casos de insônia e síndromes de privação do sono (veja a Wikipedia).



Apps

  • Existem apps que fazem você levantar e tirar uma foto ou então escanear um código de barras antes que você possa desligar o (BEM irritante) alarme, alarmes que você precisa resolver um puzzle, etc, Por exemplo, o Alarmy no qual você tem que resolver equações antes que ele pare de disparar, além de não poder abrir a calculadora. Ou o AMdroid (veja Time-Management).
  • Alarmes que acompanham o seu ciclo de sono e te acordam no momento de sono mais leve do ciclo  (ex. Sleep Cycle disponível para Android e iOS. Nota do editor: Esses apps não tem muito fundamento científico, veja aqui e aqui (links externos em Inglês) mas ter controle do seu sono pode te dar alguma ideia e para algumas pessoas esses apps realmente funcionam).
  • SleepTown (link externo em Inglês) ajuda você a construir um horário regular para dormir. Você mostra pro app qual o horário que quer ir para a cama todos os dias e também o horário que quer levantar. Se você conseguir ir para a cama e acordar no horário certo, o app constrói uma coisa nova na cidade virtual. Ele é dos mesmos desenvolvedores do Forest app. (disponível para Android e iOS).
  • Apps de Alarme com Rádio depois que o alarme para, trocam imediatamente para o rádio e tocam seja lá o que for. Pode ajudar você a levantar se você precisa de um elemento surpresa nos seus alarmes.
  • I Can't Wake Up Alarm Clock (link externo em Inglês) tem uma opção em que você precisa chacoalhar para desligar o alarme. Mas também existem outras opções, como escanear o código de barras da sua pasta de dentes, até mesmo algumas tarefas mentais como responder questões de matemática. (disponível para Android e iOS)

Android

  • A versão recente do Android tem adicionou o Modo Foco no app Digital Wellbeing. Ele fecha todos os apps em uma lista que você cria, além disso, você quem controla os horários para esses apps voltarem a funcionar. Configure-o para desligar os apps na hora de dormir e mantê-los desligados até a hora de você levantar. Você também consegue ligar ele manualmente e designar um período de tempo para ficar ativado. Você pode usar ele sozinho ou em conjunto com o Forest. Algumas pessoas conseguem se saem melhor quando desligam tudo a sua volta, sem precisar fazer escolhas o tempo todo.
  • ShakeIt Alarm só deixa você desligar o alarme depois de balanças bastante seu telefone, ou até mesmo gritar no microfone até que ele fique satisfeito (geralmente leva 30 segundos). Você pode escolher uma das ações ou deixar o app no aleatório. Um esforço desse logo ao acordar pode ser um ótimo incentivo para a sua energia. Você também pode configurar o app para mandar uma mensagem para alguém da sua escolha caso você não consiga desligá-lo a tempo, para que essa pessoa te acorde.






Websites, Software & Extensões

  • Sleepyti (link externo em Inglês) para criar horários para o sono.

Chrome

  • Mude suas configurações para o Modo Escuro se estiver usando o Mac OS 10.14 ou acima, ou o Windows 10.

Firefox

  • Use o Modo Escuro para reduzir a exposição à luz azul.



Ferramentas do Habitica

Guildas

Early to Bed and Early to Rise(link externo em Inglês)
Naps of Power: Habiticans for Better Sleep(link externo em Inglês)





Vida Social

Recomendações

  • Diga "Obrigado" ao invés de pedir desculpas (link externo e conteúdo em Inglês).
  • Aqui tem um testemunho de um membro da guilda: "Eu juro que a melhor coisa sobre minha parceira ter descoberto que eu tenho TDAH, foi que ela se convenceu de que me dar um abraço por ter feito algo é 'reforço positivo'. Eu disse que o reforço não precisava ser necessariamente um abraço, mas ela se diverte tanto que não vai parar. Lol". Veja se algum Parceiro ou Amigo pode fazer o mesmo.
  •  Não interrompa outras pessoas  quando elas estiverem falando ou  não fale demais,tente o seguinte:
    • Coloque sua mão perto da boca, e meio que cubra metade dela. Ás vezes só um dedo já é o suficiente, como se você fizesse "Shiu" para si mesmo. Você pode dizer que estava pensando, se alguém lhe perguntar alguma coisa sobre.
    • Fisicamente, de leve morda sua língua or a segure com seus dentes. Não muito forte, mas o suficiente para restringir seu movimento. Focar nisso, pode te distrair e fazer com que você  não fale quando não deve.
    • Antes de abrir a boca, freie a língua e Pense, "Quais são meus objetivos?"  Essa pausa vai te ajudar a focar e conseguir falar melhor seja um ponto de vista, uma questão ou até mesmo uma história.
    • Falar demais pode ser um tipo de mecanismo de inquietação verbal. Tenha físico para gastar sua inquietação ao invés disso.
    • Use Chiclete ou bala, se você puder. Dessa forma, vai manter sua boca distraída.
    • Durante reuniões, faça um pequeno gráfico de Quanto Cada Pessoa Falou, para ter certeza que você não use uma quantidade desproporcional de tempo na sua vez.
    • Em conversas pessoais, se você se pegar divagando, tente redireciontar o diálogo para a outra pessoa, jogando uma pergunta para ela.
    • Respire fundo, e fique em silêncio até você conseguir pensar em uma boa pergunta em aberto, que tenha alguma relação com o tema que você ficou tagarelando sobre (ex. "Qual a sua opinião sobre X?", "Qual é a sua história?", "Já aconteceu alguma coisa desse tipo com você?", "Quais as novidades?" "Quais são as coisas que te motivam?", "O que você é apaixonado por fazer?").
    • Faça um jogo deperguntasbate e volta.  Você tem uma bola de borracha ao invés do cérebro mas não é impossível.
  • Não fique pensando demais sobre falar demais porque isso pode ser uma grande vantagem. Você constrói uma rede de contatos no trabalho por simplesmente conversar e fazer as perguntas certas no momento certo. Mas interromper as pessoas é algo que você precisa evitar. Geralmente "você fala bastante" é dito por pessoas extrovertidas, já os introvertidos muitas vezes vão agradecer se a outra pessoa falar ao invés delas. Tudo depende da situação.
  • Mantenha o foco durante as conversas por
    • fingir  ser um novo repórter em busca de uma história. As pessoas são interessantes! Crie umas ideias de pergunta antes mesmo de você se encontrar com as pessoas. Escreva tópicos como se fosse um repórter prestes a fazer uma entrevista. Leia atentamente antes de você se encontrar com alguém para manter as coisas frescas na cabeça. (NÃO FALE SOBRE ESSA LISTA DE MODO ALGUM OU VOCÊ VAI PARECER UM DOIDO)
    • começar uma conversa com uma pessoa nova pelo motivo de aprender algo que essa pessoa saiba ou consiga fazer e que você não saiba. Você aprende várias coisas legais desse jeito. E aí você tem algo novo para conversar com outra pessoa.
    • considere cada Conversa como um desafio  para ver o quanto você consegue aprender a respeito da outra pessoa ou então tratar cada to see how much you can learn about the other person or seeing Conversa como se fosse um jogo. Regras do jogo: receba pontos para cada coisa nova que você aprende sobre a pessoa e para cada coisa que você disser que tenha menos do que 10 segundos de duração.
    • pausar e pensar, o que você pode perguntar que vai fazer essa pessoa dizer algo que vai te deixar interessado (mais ainda).
  • O conceito de Trocados Emocionais pode ser parte de uma aula sobre liderança. O objetivo é ter certeza de que os líderes tenham "dinheiro" o suficiente para cobrir erros do grupo. A premissa é a de que em cada interação nós damos e recebemos uma quantia de "trocado emocional". A quantia do começo depende muito da situação e de como é a percepção dos outros e como nós percebemos eles. É baseado também, no quanto nós cremos que exista no começo de tudo. Quanto crédito e benefício da dúvida os outros estão dispostos a nos dar baseados em seja lá o que for que eles saibam sobre nós e suas experiências passadas com outras pessoas "semelhantes" e vice e versa. Você ganha mais trocados quando faz coisas que fortaleçam a conexão: sempre esteja no horário marcado, lembre-se de aniversários e datas comemorativas se for uma relação romântica, por exemplo. Você perde seus trocados quando comete erros. A quantia só depende do quanto isso vai impactar a outra pessoa. Se você chegar a zero ou até ao negativo, é como se o relacionamento chegasse ao fim. Nota: Essa recomendação foi postada na Autistic Adventurers' Guild (link externo em Inglês).
  • Para Explicar as dificuldades do TDAH para alguém não-TDAH quando não souber como dizer
    • visite ADHD Alien (link externo em Inglês) ou algo similar. Imprima uma das tirinhas e entregue para a pessoa não-TDAH e só saia de perto. Sair de perto é opcional mas pode ser benéfico (?!).
    • faça com que essa pessoa assista a pelo menos um episódio de  "How to ADHD"  por semana com você. Se for uma pessoa que você tenha bastante proximidade (deixe que a outra pessoa escolha o episódio que mais a interessar, mas assistam juntos, para poder comentar depois). Pequenas porções de informação em um período de tempo de uma semana para "fazer digestão" e descobrir como lidar antes do próximo episódio.
  • Se você estiver passando por uma Terapia de Casal tenha certeza de que o objetivo não seja "te consertar". É melhor que vocês dois trabalhem juntos nas dificuldades como um casal. Talvez ir a um terapeuta com experiência com TDAH possa ajudar melhor.
  • Esteja ciente dos Sinais que outras pessoas entendem como se você não estivesse escutando ou como falta de atenção, como olhar para as coisas em volta, ter um pensamento aleatório, inquietação (Para quando estiver inquieto, tente calçar sapatos maiores, para que você desconte isso nos dedos dos pés sem que ninguém perceba, ou então tensiose músculos que são consigam ser vistos por alguém.)
  • Para lidar com interrupções durante o dia, por exemplos, se você separou um tempo para limpeza e alguém te chama para conversar, e se trata de algo importante que você não pode simplesmente deixar pra depois (e geralmente essas conversas duram quase uma hora) use bajulação como estratégia para sair instantaneamente da situação, se necessário. Diga alguma coisa como "Ai tá vendo como eu adoro conversar com você, é meu defeito! Porque você é tão legal heim? Eu fraquejei aqui e preciso focar, mas é ótimo conversar contigo, só que eu realmente preciso ir agora".
  • Lidando com amigos/parentes/etc. que não acreditam que o TDAH causa problemas:
    • Se a relação com seu parceito, ou pais etc. ficar muito abusiva ou então causar muitos danos para você, saia fora dessa relação. Termine ou então se mude para se proteger. Para relacionamentos românticos, fique esperto para perceber se seu par muda o comportamento. Se não mudar, pergunte a si mesmo se você vai conseguir aguentar esse comportamento por mais 1, 5, 10 anos. Se a resposta for não, então você provavelmente já entendeu que você está arrastando algo inevitável por ficar com essa pessoa e com isso perdendo seu tempo e esforço.
    • Tente encontrar ou criar um espaço que seja somente seu e que te dê uma sensação de segurança.
    • Crie uma lista de hábitos mínimos para executar nos piores dias que seja pelo menos o suficiente para você. Lembre também que é você quem decide o que são os "piores dias". Eles vão ter que confiar em você, mesmo que um dia ruim vire uma semana ruim. A cura é um processo que leva tempo.
    • Dê prioridade à tarefas que não estejam na lista. O que geralmente deixa as pessoas do seu convívio irritadas se não é feito? E aí, certifique-se de notificar essas pessoas sobre essas tarefas estarem sendo executadas por conta delas, já que você não as considera como alta prioridade.
    • Discuta sobre a atribuição de tarefas. Existe alguma delas que seja mais fácil para você do que para outras pessoas? Existe a possibilidade de trocar as tarefas?
  • Fale sobre assuntos complicados por texto (pode ser escrito a mão, messenger, até email). Você consegue organizar melhor seus pensamentos, pensar sobre o que a outra pessoa pode dizer, e até mesmo tirar comentários negativos que você possa ter no calor do momento antes de enviar tudo.



Apps

  • Use o aplicativo Slowly (link externo em Inglês) para ter amigos de correspondência virtual. (Nota: Essa foi uma recomendação feita na Taverna)




Websites, Software & Extensões

  • Monica (link externo em Inglês) te ajuda a organizar interações sociais com pessoas próximas e queridas. Crie perfis que tenham relação com as pessoas próximas (o nome do filho do seu colega de trabalho, o aniversário do seu irmão, a última conversa que teve com sua avó, etc.).






Estudando

Recomendações

Olhe também as dicas para Work, pois elas falam de dificuldades parecidas.

  • Mantenha uma wiki pessoal (Syncthing ou Dokuwiki, algo desse tipo). Ao invés de usar ela para planejamento, você pode usar para criar uma base de conhecimento: uma forma de mapear o seu conhecimento e deixá-lo mais acessível e ajudá-lo a criar relações entre os assuntos.
  • Se organize da melhor forma que você conseguir, mas não se preocupe em deixar seu sistema perfeito. É para ajudá-lo, e não tomar 90% do seu tempo.
  • Encontre alguém para conversar, um quadro auditivo de assuntos. Converse com seus professores. Eles podem não ser seu quadro auditivo, mas você pode pedir que eles te ajudem com um retorno e com qualquer tópico que você esteja com dificuldades. (Dica: utilizar o horário comercial cria um tipo de prazo para forçá-lo a mexer com coisas menores. Tente ir uma por uma.)
  • Tente pequenos Poms como "trabalhar em uma tarefa por uma minuto" or pequenas listas de afazeres como "ligar o computador", "abrir o arquivo", "ler uma frase" etc. Se você estiver tendo muita dificuldade para iniciar as tarefas.
  • Termine uma tarefa, pegue uma recompensa, tanto faz se for assistir um episodio de uma série que você gosta, ou comer um doce. Coloque uma balinha de goma no fim de cada parágrafo e coma quando tiver finalizado a leitura.
  • Respeite um dia bom: se você tem uma explosão de energia um dia, certifique-se de não fazer coisa demais, se não você terá que se recuperar desse gasto de energia nos dias seguintes.
    • Se você tem dias com energia baixa depois de ser superprodutivo, você pode incluir na sua rotina preparar coisas para que esses dias sejam mais fáceis, como uma forma de preparar um descanso para você mesmo. Decida suas refeições anteriormente, separe roupas confortáveis ou que você se sinta bem usando se você tiver que sair de casa, faça uma lista de atividades tranquilas que precisem de pouca energia e que te animem, como assistir filmes ou séries antigos, tomar um banho relaxante, etc.
    • Se você não quer se restringir nos dias bons, você pode adicionar uma tarefa diária do “Dia super produtivo” sem previsão para ocorrer, com um checklist do que não esquecer (por exemplo auto-cuidado e intervalos) nesse dia.
  • Para fazer com que começar uma tarefa seja mais fácil, principalmente para projetos de longo prazo, sempre pare em um ponto onde as coisas estejam mais tranquilas (site externo) e você sabe o que fará em seguida. Se você parar apenas quando chega em uma dificuldade, será mais difícil voltar para a tarefa pois você sabe que uma tarefa difícil te aguarda.
  • Quando estiver estudando, tente parafrasear o texto e Fazer anotações sobre o assunto com gírias, memes e expressões comuns para você. Isso ajuda a entender os conceitos mais gerais enquanto também produz frases engraçadas, o que ajuda a lembrar o assunto ainda melhor.
  • Faça grupos de estudos: um grupo de pessoas que se encontram na escola ou universidade juntos depois das aulas para estudar. Pode te distrair um pouco as vezes, quando a aconversa segue para outros caminhos, mas o resultado dele é te forçar a sentar e estudar por algumas horas todo dia.
  • Sua escola está proporcionando um aparelho de gravação para suas aulas para ajustar a sua distração, mas por algum problema (por exemplo: seus pais não sabem do seu diagnóstico de TDAH), você tem que manter isso em segredo. Faça assim: não mantenha em segredo; ao invés disso, "venda" ele para as pessoas que podem não gostar. Crie motivos confiáveis para usá-lo. Diga às pessoas ao seu redor que sua escola está criando um novo método de ensino e usar um aparelho de gravação é um desses métodos. Todos os estudantes receberam esse aparelho e devem usá-lo quando estiverem em casa.
    • Tenha certeza de avisar os seus colegas quando eles forem te visitar, para que eles digam que também tem esse aparelho. Se isso não for possível, diga a seus pais (ou quais =quer que sejam as pessoas que estão criando dificuldades) que a escola está testando um novo método em um Experimento Cego (site em inglês) e seus colegas estão no grupo de controle e você não deve contar para eles sobre o aparelho para evitar enviesamento.
    • A pessoa que está implicando acha que vai ser muito caro dar esse aparelho para todos os estudantes…? Sem problemas: esses estudos/testes são caros e eles não podem comprar para todos os alunos… você deu sorte de ser um dos sortudos que foi escolhido para o teste (você também não sabe porque eles te escolheram dentre tantos outros… provavelmente foi de forma aleatória ou algo assim).
    • Isso pode ser alterado para se encaixar em qualquer que seja a justificativa menos suspeita para as pessoas que estão implicando. Você pode também falar algo como “entrei para participar de uma pesquisa na universidade, procurando diferentes formas de as tecnologias pessoais podem ajudar no ambiente de aprendizagem” – dos estudantes que estão participando, você foi um dos escolhidos aleatoriamente para testar esse aparelho em sala e apresentar um relatório depois com os prós e contras.
  • Um estudo (link em inglês) descobriu que exercícios de baixa intensidade ativam redes neurais associadas com controle e atenção cognitiva.
  • Normalmente é mais fácil escrever tudo o que você tem em mente, da forma que ele aparece, do que ficar montando frases perfeitas e acabar esquecendo onde você queria chegar ou perder as palavras que você queria dizer.
  • Crie uma "página de Brain Dump" (na linguagem do bullet journal) fora do Habitica. Mantenha uma lista e ponha tudo que vem à sua mente nela. Isso ajuda a não reagir a toda interrupção que acontece porque tem um local específico para colocar essas tarefas e pensamentos aleatórios. Reveja a lista todo dia e divida tarefas grandes em pequenos passos. Esses passos precisam ser pequenos o suficiente para você saber exatamente o que fazer. Então você pode decidir exatamente o que vai entrar na sua lista do Habitica. Esse sentimento de escolha ajuda muito e previne que sua lista do Habitica fique lotada com milhões de coisas que não são exatamente o que você precisa estar fazendo agora.
  • Peça para uma pessoa te dizer para fazer algo. Não para te lembrar mais tarde, mas te dizer naquele momento.
  • Sua escola tem um Serviço de orientação aos alunos?
  • Trabalhe com diferentes sentidos enquanto estuda:
    • Visual: tentemapas conceituais (site externo), papeis com cores diferentes para matérias ou tópicos diferentes, desenhee suas anotações, use memes, adesivos etc.
    • Audição: leia seu material e grave para depois ouvir. Ouça músicas educacionais etc.
    • Olfato: estude um tópico X sempre com uma xícara de café ao lado, e um tópico Y com uma toalha perfumada etc. Depois tente trazer esse cheiro para sua prova – mesmo que não funcione, utilizar cheiros enquanto estuda pode ajudar durante uma prova, apenas tente lembrar dele.
    • Tato: escreva com canetas específicas que tenham sensações difernetes ao segurar ou tente fazer um modelo 3D do assunto – um mapa mental com toalhas, por exemplo? Tire fotos do resultado para replicar o modelo 3D quando estiver estudando novamente esse assunto. Tente pensar em coisas que podem ser tocadas sobre o assunto a ser trabalhado. Ou tente associar o tópico X com uma textura X etc.
    • Sabor: mastigue um chiclete de sabor X enquanto estuda a matéria X etc.
  • "Eu vou ler tudo que preciso antes da prova." Mas a verdade é: você não precisa ler tudo!! Se sua dificuldade não está em iniciar, querer tudo não pode ser o objetivo! O objetivo é "alguma coisa"! Encontre pelo menos uma coisa, um parágrafo ou pequeno tópico, que você sabe que pode finalizar antes da prova. Tire a pressão e estude apenas aquele tópico mesmo. Mesmo que não seja o ideal, pode ser um começo ou pode ser que você acerte pelo menos uma questão que você iria errar se não tivesse tentado estudar tudo e não tivesse conseguido estudar nada na realidade.
  • Tente mudar o contexto para estudar, vá a algum lugar diferente para ler – caminhe no parque lendo seu texto, sente na banheira ou nas escadas, fique no meio da cozinha ou na bicicleta ergométrica da academia etc. Estude em uma cafeteria para fugir da internet.
  • Para entrar no ritmo quando está atrasado nas aulas:
    • voltar no livro didático e reler o sumário dos capítulos pode ser um bom começo. Baseado nele, avalie o que você acha que sabe e o que não sabe. Então volte e releia as partes que não sabe. Você pode fazer isso um capítulo ou dois por dia e fazer algumas questões sobre ele(s).
    • peça a seus professores algumas provas antigas para praticar. A recoomendação desse video de ciência rápida é que você trabalhe de trás para frente de forma que faça provas ou questões primeiro. Isso pode ajudar você a aprender melhor, porque força seu cérebro a criar respostas e aí você saberá exatamente o que sabe e o que não sabe.
    • Reduza sua carga horária no próximo ano, talvez até faça novamente algumas aulas para realmente dedicar tempo e estudo para aprender aquele material. Melhor ir devagar e para frente no seu próprio tempo do que correr para o final, cair e se machucar.
    • Peça aos seus colegas de classe pelos resumos que eles usaram para estudar para as provas. Eles normalmente incluem os pontos principais escritos de uma forma mais fácil e resumida de entender.
  • Pare de tentar ser a Hermione Granger em seu nível acadêmico perfeito, e foque no equilíbrio e cuidado e em trabalhar estrategicamente dentro de suas limitações ao invés de fingir que elas não existem. Está tudo bem sua definição de sucesso incluir “aprender a lidar melhor com meu TDAH”.
  • Desenhe nas margens das suas anotações e tenha várias canetas colorisas para deixar as coisas bonitas e mais chamativas para que prendam a sua atenção.
  • Peça aos seus professores slides antes das aulas. Imprima e faça pequenas anotações neles.
  • Quando você não souber como começar um artigo ou apresentação e/ou como organizar seus pensamentos para tal:
    • "despeje" as coisas. Apenas coloque no papel tudo da forma como aparece em seus pensamentos. Sem organização, sem ficar pensando sobre as melhores palavras para usar, apenas escreva tudo que você quer falar na apresentação. Você é um carro de corrida, e não um carro de apenas uma marcha, então faça as coisas da forma que um carro de corrida faz. Uma vez que estiver tudo no papel, você pode começar a organizar.
    • Mude a forma que você inicia tarefas. Com o último exemplo de escrever um artigo: se você não consegue começar a escrever, coloque o teclado de lado e ative a escrita por voz e comece a falar em voz alta para o computador, como se explicasse o conteúdo para uma criança de 5 anos. Isso coloca o conteúdo no seu documento rapidinho, se não fizer ainda mais, e você pode editá-lo depois. Ou você pode começar lendo o capítulo de um livro, procurando versões em audio-livro para escutar enquanto se exercita etc, ou talvez o livro venha indicando vídeos para assistir.
    • Fique curioso e animado com a tarefa. Parece bobo, e depende da tarefa. Mas se você sentar e pensar sobre todos os detalhes dela por um tempo, pode ser que você comece a ficar curioso com algo ou alguma parte dela.
  • Veja essa thread do reddit para dicas sobre como lidar com as aulas online. E aqui tem um artigo (link em inglês) sobre como os professores podem melhorar a aprendizagem online de alunos com TDAH. Pode não auxiliar a todos pois nem todo nós somos professores, mas pode ser muito válido ler todas as rasões sobre /porquê/ as aulas online são difíceis para nós.
  • Use algum tipo de sorteador de números (como um bot da Discord que seleciona um item de uma lista, ou um dado para sortear um número se a lista já for numerada) entre algumas tarefas divertidas, difíceis ou neutras e faça o que ele sortear. É um jogo de sorte, com resultados positivos e negativos! Desde que você misture tudo que tem que fazer, normalmente elas são feitas rapidamente. O mais importante é começar a tarefa escolhida (boa ou não) na hora, não tente fazer várias de uma vez ou programa-las.
  • Para lidar com pensamentos que te distraem "grave", depois "processe" eles em um tempo determinado (veja esse artigo em inglês). Tenha um Hábito chamado "gravar ao invés de agir". Então tenha uma seção nos seus Afazeres chamada "gravações" (por exemplo, seções nos seus afazeres formatadas como título e que você nunca marca como feitas) e depois de criar um afazer com o pensamento "mandar para o final" onde está a sua seção “Captura”. Completar suas diárias e afazeres prioritários (outra seção), processe as gravações e aja da forma como quiser com elas.
  • Faça uma playlist com 29 horas para te ajudar a focar se você não aguenta ouvir as coisas de forma repetida e isso evita que você a ficar muito familiarizado com as músicas.
  • Batidas binaurais, ruído branco, ruído marrom ou rosa são sons em frequências diferentes que supostamente afetam nosso cérebro e nossas ondas cerebrais. Você pode encontrar horas deles no Youtube (ou em aplicativos específicos, veja abaixo).
  • Se você demora muito para ler, pelo menos na Wikipedia você pode acionar o simple English (“inglês simples”). É feito para aqueles que não são fluentes em inglês mas pode ajudar muito quem possui TDAH, pois elimina todos os pontos que não são principais.
  • Tenha um template para trabalhos escritos. Minha introdução é "Este artigo visa argumentar X. Esse argumento consiste em A, B e C". Então eu coloco alguns subtítulos A, B, C, Conclusão e Referências no papel. Dessa forma, quando eu aprenso algo em minhas leituras ou aulas, eu posso colocar direto em cada um dos subtópicos.
  • Para passar da página em branco, escreva coisas aleatórias. "OK, então preciso escrever esse trabalho e não faço ideia de como começar mas preciso explicar a importância do ciclo de vida dos trocinhos. Precisamos desses trocinhos para... " Eventualmente você consegue começar de verdade e pode apagar o que tinha escrotp antes.
  • Tranforme o seu artigo em uma fanfic: imagine que, por alguma rasão, esta era a única disciplina que precisava ser ensinada em Hogwarts no curso de Interação com o Mundo Trouxa que é, agora, exigido que todos façam. O orçamento da escola sendo baixo, claro que os professores originais estão proveitando para pegar essas novas turmas para ensinar. Claro que Snape ficou responsável com essa turma e passou esse trabalho que Harry (no caso, você) está sofrendo para fazer. Depois de quebrar a cabeça por um tempão, finalmente ele conseguiu encontrar uma forma de escrever uma resposta.
  • Se você está travado na sua escrita, ligue um aplicativo de transcrição de voz no seu documento, saia um pouco da frente do computador, e imagine que sua mãe ou sua sobrinha de 3 anos está na sua frente e que te perguntaram sobre o que está escrevendo. Responda elas em voz alta (use inclusive o nome delas para parecer mais real para o seu cérebro) e explique os pontos básicos do trabalho/tarefa em termo bem simples, explique também o que eles significam, e fale sobre tudo o que você já sabe sobre o assunto e as partes que você não sabe e que precisa pesquisar mais sobre. Assim, quanto você finalmente voltar para o computador, tem um bloco de texto ditado na sua frente e (não importa o quão confuso), pelo menos é algo para você começar a mexer. O que pode te travar em um documento em branco é o sentimento de que você está falando diretamente com o seu professor. Ele já é um especialista naquele assunto (que pra você é assustador) e o trabalho dele é literalmente julgar tudo o que você escrever (então tudo o que você colocar no papel precisa ser NADA MENOS que perfeito). Mas imaginar que você está explicando para alguém que não sabe nada do assunto (como sua mãe ou sua sobrinha) diminui a pressão.
  • Arrume um dublê se você puder; alguém que sente com você enquanto você finaliza suas tarefas mais difíceis.
  • Conecte tarefas que você precisa fazer com interesses seus. Por exemplo, você tem um trabalho de física para fazer, mas tem mais interesse em biologia. Pesquise como física pode ser aplicada em um contexto biológico. Como seres vivos usam mecanismos físicos ao seu favor (por exemplo, aves conseguem determinar para qual lado ir usando um mecanismo da física quântica para encontrar o campo magnético da terra)?
  • Se você não consegue focar de jeito nenhum, pode ser que você tenha exigido demais de si mesmo nos dias anteriores, por exemplo, pode ser que você tenha tido um hiperfoco por algumas horas sem parar. Nesses dias, apenas descanse. Durma muito, vá com a onda, se quer ler, leia, se quer assistir netflix, assista. Mas não deixe isso passar de um dia, se você se deixar dormir ou cochilar vários dias seguidos, para algumas pessoas isso leva a comportamentos depressivos.

Aplicativos

  • White Noise (disponível para Android, iOS, Windows, macOS, web, e praticamente para qualquer aparelhos mais usual.)
  • myNoise é um aplicativo onde você acha sons diferentes que te ajudam caso você esteja em um ambiente barulhento ou muito silencioso… Ou talvez se você estiver meditando ou só relaxando. (disponível em Android, iOS e web)
  • Brain Waves para batidas binaurais. (disponível para Android e iOS)
  • Forest – planta árvores se você ficar longe de aplicativos que sugam muito tempo. (disponível para Android, iOS, e com uma extensão um pouco mais limitada para navegador)
  • FocusKeepery como um cronômetro para a técnica pomodoro. (disponível para Android e iOS)
  • Speechify pode ser usado para fazer uploads de artigos em PDF e que eles sejam lidos em voz alta para você. Ele ajuda muito a finalizar leituras. (disponível para Android, iOS, macOS e web)
  • OffTime organiza o acesso a outros aplicativos. Faz com que você tenha que esperar de 5 a 15 minutos para acessar um aplicativo, para que você, intencionalmente, n]ao impulsivamente ou inconscientemente, entre em um buraco sem fim.
  • Productivity Challenge Timer auxilia a criar seções de trabalho de 10 a 120 minutos e intervalos de 1 a 60 minutos. A versão paga (que não é cara) também possui um modo consciente que inicia automaticamente. Nota: Recomendado na Taverna.
  • StudyBunny é uma forma gamificada de se manter nas suas tarefas e ver seu progresso. Você pode ganhar item para o seu coelhinho enquanto estuda. (disponível para Android e iOS)

Android

  • AppBlock, QualityTime e BlockSite bloquei a abertura de alguns aplicativos e sites que você normalmente gasta tempo usando.

iOS

Sites, Programas e extensões

  • Noisli – possibilita ter fundos musicais calmos e tranquilos para ter mais foco (link em inglês)
  • My Noise oferece uma ampla variedade de sons marvilhosos. Você pode combinar para que sons diferentes funcionem em apenas uma página, por exemplo, o gerador de batidas binaurais (usando o 6Hz - Theta | Fantasy preset) combinado com o gerador de sons brancos White Noise & Co. generator (usando o Speech Blocker preset).
  • Quia é um site que professores podem criar jogos para seus alunos. Se você esta em uma turma e seu professor faz um jogo para sua turma, você joga de graça. Tem outra forma de usá-lo, que é criando seus próprios jogos e guardando-os para você ou dividir com seus amigos. O dono ou instrutor de uma conta tem que pagar depois de 30 dias. É 100 dólares por ano-calendário.

Chrome

Firefox

  • Forest
  • LeechBlock é bem fácil de organizar e você pode bloquear a alguns sites depois de 5 minutos mair ou menos a cada hora.

Ferramentas do Habitica

Guildas

A Quiet Room
Academics (Unseen Academicals)
The High School Scholars
The Jobseekers
Young Adult- Unprepared


Terapia, Coaching & Comorbidades

Recomendações

  • EMDR (site externo) pode suavizar a depressão e a ansiedade, melhorando assim os sintomas que acompanham/se entrelaçam com o TDAH.
  • Procure por Grupos de Autoajuda na sua vizinhança.
  • Coaching Para TDAH. Um programa credenciado para coaches de TDAH está disponível em ADDCA (Attention Deficit Disorder Coaching Academy), em português: Academia de Coaching para Transtorno de Déficit de Atenção. Eles possuem uma lista com vários dos seus coaches no site deles (AACC e abaixo). Muitos coaches oferecem coaching de baixo custo ou pro bono, então você ainda pode conseguir ajuda mesmo se estiver com o orçamento apertado. Muitos coaches fazem coaching por ligação/online, o que é necessário, porque muitos lugares tem poucos ou nenhum. Você também pode entrar em contato com a usuária @juujika, se achar que isso pode ajudar (via Habitica, ou no susan@wildspace.com). Ela mesma sugeriu isso no chat da guilda. Ela não é uma terapeuta, mas é enfermeira e uma coach para TDAH. Ela é muito experiente em fazer "coisas de escola", tendo ela mesma 3 diplomas de bacharelado. Ela ficará feliz em oferecer qualquer suporte que possa, mesmo se isso acabar sendo apenas um ombro virtual para chorar. (Como mãe, ela "adota" pessoas não oficialmente o tempo todo). Você pode entrar em contato com ela para pedir o contato de outros coaches também.
  • Precisa ir a um Hospital Psiquiátrico e está com medo...? De acordo com o testemunho de membros da guilda, esses hospitais são "estranhos" mas eles "não são de um todo ruim". Você pode dar uma olhada em fotos dos prédios, em avaliações na internet etc. - mantenha em mente que as pessoas tendem a escrever avaliações apenas quando elas não estão satisfeitas com um serviço (Negatividade - site externo).
  • Cheque se sua faculdade tem um Psiquiatra Local. Embora também seja importante considerar que os psiquiatras do campus geralmente não se especializam em TDAH especificamente, então eles podem não estar cientes de todas as acomodações a serem pedidas ou de todos os sintomas a serem incluídos na descrição deles. (confira Acomodações).
  • Para Substituir Comportamentos De Busca Por Dopamina Que Se Relevam Tóxicos (ou seja, compulsão alimentar, vício em internet/rede social, abuso de álcool/drogas etc.) você pode:
    • Give yourself a little lee-way to Be Impulsive Every Once in a While, as long as it's not seriously harmful, just to get it out. Like impulse buying stuff at dollar tree instead of cvs.
    • Músicas chiclete, Cantando "tudo que eu quero é você" e "eu amo tofu" o dia inteiro todo dia. Days n Daze tem uma música para basicamente qualquer coisa que pode te estressar!
    • Faça Música.
    • Beba Pouca Cafeína (pense na quantidade em chocolate amargo ou em um pequeno café). Isso pode ajudar a evitar outros comportamentos de busca por dopamina.
    • Jogue certos Jogos De Celular que tenham uma grande sequência de feedback, mas que também não podem ser jogados pra sempre (ex. Numberzilla, Pixel Color, ATOMAS ou Data Wing, que leva só poucas horas para finalizar, mas possui uma história tocante contada através das corridas de um pacote de dados para um sistema operacional).
    • Crie um hábito chamado "Rolando = Caminhando", que significa que você pode ficar desatento mexendo no seu celular/redes sociais o tanto que quiser, mas você tem que andar em uma esteira enquanto faz isso!
    • Se envolva em Projetos Criativos. Faça vários de uma vez para que nunca invista excessivamente em nenhum em particular.
    • Exercício Faça em torno de 90 segundo de corrida estática/polichinelos/reflexões fora de forma.
    • Faça Coisas Novas (ou seja, tentando uma nova receita, indo a um clube do livro ou grupo de artesanato ou um novo restaurante).
    • Encontre Um Emprego Que Encaixe Com O Seu TDAH.
    • Converse Muito Com As Pessoas para se prevenir do tédio. Faça bons (ou seja, interessantes) amigos.
    • Faça o Oposto do que você pensa que quer fazer. Se está estresado e tentando se fundir com o sofá, levante e faça alguns alongamentos. Se sentir vontade de gritar com sua família, vá abraçá-los etc.
    • Expresse Criatividade De Uma Forma Realmente Intensa! Dançando é uma ótima forma de fazer isso, ou então arte multimídia, como rasgar papel, jogar tinta ou amassar bolas de papel. Expresse ao invés de evitar.
    • Faça Quebra-Cabeças/Sudoku para desafiar seu cérebro enquanto o mantém ocupado.
    • Apague o Aplicativo (ex. rede social) e substitua por um não-tóxico, menos ardiloso em te manter usando ele, um, se for necessário.
    • Entre no meu RPG/Mount-To-Be-Read Backlog.
    • Coloque Alarmes Em Um Cômodo Diferente, então você tem que levantar e interromper o que está fazendo.
    • Tenha Outra Coisa Que Não é Tão Ruim quanto a coisa que você quer evitar (ex. fumar), mas faça isso TÃO PROIBIDO QUANTO... então em dias que você se der mal e tirar uma nota péssima, no lugar disso você vai para a coisa proibida menos ruim e se esquece da outra que quer evitar.
    • Defina um cronômetro para parar em 15 minutos e se force a pegar um copo de água. Se você conseguir andar até um novo cômodo, pegue o copo, e se você mesmo assim não conseguir ir, se dê outros 15 minutos.
    • Substituia pelo Habitica ;).
  • Neurofeedback é conhecido por ajudar com impulsividade, foco, TEPT, depressão e ansiedade. Ele basicamente tem a proposta de treinar o seu cérebro para ativar partes dele que estão inativas e neutralizar partes que estão ativas.
  • Terapia Comportamental Dialética (TCD) tem sido inicialmente utilizada para pessoas com Transtorno de Personalidade Borderline, mas o programa é bom para praticamente qualquer pessoa lidando com humor+foco+regulação.
  • Veja o vídeo do Thomas Sanders chamado Dealing With Intrusive Thoughts, em português, Lidando Com Pensamentos Intrusos.
  • Pare De Fugir Sonhando Acordado Mudando Seu Foco Para Algo No Mundo Real. Por exemplo, se você está falando com alguém, pode repetir suas palavras mentalmente e explicar o que elas estão te dizendo. Ou, se estiver sozinho, dê uma olhada envolta e descreva o que está sentindo com seus cinco sentidos.
  • No seu primeiro compromisso com o terapeuta é bem provável que eles façam uma triagem para avaliar os seus sintomas (e a severidade deles). O Terapeuta Não Deve Orientar Você Durante a Triagem. Eles devem te fazer uma pergunta, te dar possíveis opções de resposta e então esperar que você responda. Eles não devem te dizer qual resposta escolher ou te influenciar a dar uma certa resposta. Isso é ilegal em alguns países e, se você for em algum neuropsiquiatra que possa te dar um diagnóstico oficial, você pode refutar a conta da triagem se sentir que foi orientado nela. Outra coisa que deve prestar atenção é se sentir desconfortável com o psiquiatra. Você Precisa Estar 100% Confortável Com Seus Profissionais De Saúde Mental para poder conseguir ajuda apropriada, então, se algo parece estranho, mesmo se não tiver certeza do quê exatamente, procure outra pessoa.
  • Após uma crise, se você não está feliz com a forma como aconteceu, Escolha UMA Coisa Para Fazer Melhor Na Próxima Vez. "Na próxima vez eu vou ligar para X e pedir ajuda" ou "na próxima vez eu vou ligar pro 190" ou "na próxima vez eu vou pesquisar no Google até ter um primeiro passo" ou algo assim. Então quando/se a "próxima vez" chegar, você já vai ter decidido e pode passar por isso mais facilmente. Toda vez que tiver uma crise, adicione outra chave de fenda até ter uma caixa de ferramentas completa.
  • Se você lida com o ato de roer unhas, autolesionar a pele ou outros comportamentos repetitivos focados no corpo (da sigla em inglês: BFRB), assista aos vídeos How To Stop Hair Pulling and Skin Picking (Como Parar De Arrancar Cabelo e Autolesionar a Pele) parte 1 e parte 2. Eles dão um bom apanhado geral de como o tratamento (especialmente a terapia) para BFRBs funciona ao introduzir métodos para identificar como, quando, por quê e onde esses comportamentos acontecem, como interrompê-los e deixar você consciente de que está praticando eles, e como decidir se você deseja realmente continuar com esse comportamento. Se você não curte gosto horrível de esmalte, tente tiras de unha no lugar disso.
  • Se você é um "cadete do espaço" e tende a sonhar acordado com mundos elaborados, você pode estar envolvido em algo chamado

Aplicativos

Android

  • Terapia Online com BetterHelp. É um pouco caro - tem planos com preços diferentes (ex. $260 por mês). Você consegue um vídeo semanal de uma hora ou sessões por ligação e mensagens ilimitadas. Você pode trocar de terapeuta facilmente até encontrar um que goste. Nota: Essa recomendação foi postada na Autistic Adventurers' Guild.
  • Clear Fear te ajuda em problemas relacionados com ansiedade. Essa recomendação foi postada na Autistic Adventurers' Guild.
  • Calm Harm tem sugestões de outras atividades para quando você se sentir pra baixo. Nota: Essa recomendação foi postada na Autistic Adventurers' Guild.

Sites, Softwares & Extensões

Ferramentas do Habitica

Guildas

Anxiety Alliance
Autistic Adventurers' Guild
The Black Ribbon e The Dark Night Guild focam em depressão
Borderline Personality Disorder
Compulsive Overeaters and Co.
Chimney🚬Sweeps - para parar com o cigarro (ou qualquer vício)
CPTSD - se recuperando de uma infância conturbada com pais tóxicos ou com outras formas de trauma prolongado
Digital Addicts Anonymous
Everyday Ehlers-Danlos Battles - comorbidade comum em pessoas no TEA. Causa hipermobilidade articular (confira em Beighton Score) entre outras coisas.
Life Basics - se você se esforça com tarefas da cotidiano e Funcionamento Executivo.
Maladaptive Daydreaming - para os cadetes do espaço
Mentally Ill
The BodyFocusedRepetitiveBehavior Guild - ex. roer unha, autolesionar a pele, etc.
Therapy Homework



Gerenciamento de Tempo & Procrastinação

Recomendações

  • Use o Método-Pomodoro mas com intervalos diferentes do usual: 10-3-10. Esse Cronômetro Pomodoro permite customizar produtividade e pausas. Se você clicar em Cronômetro de Cozinha, e então fechar o pop-up da caixa de configuração do cronômetro, você verá um símbolo de alarme com <Ding> escrito ao lado dele, e imediatamente à direita uma seta suspensa. Escolha qualquer coisa que goste e aperte em <Preview|Pré-Visualizar> para ouvir o som. Continue até você encontrar um que realmente goste! Existem sons gentis, fofos e engraçados para escolher.
  • Use Cronômetros de Cozinha para "sentir" o tempo passando. Se o som do cronômetro é muito invasivo para você, experimente Cronômetros Para Necessidades Especiais.
  • Relógios de Areia/Ampulhetas Ajudam a Começar, porque não é um compromisso imutável de "terminar a tarefa", mas sim um "trabalhar na tarefa pelo menos nesse tempo". Se isso funcionar, você trabalha nisso até finalizar. Senão, a ampulheta mantém você no caminho até o tempo acabar, porque você verifica ela inconscientemente antes que se distraia.
  • SmartWatches podem ser usados como cronômetros. Se você não gosta do barulho dos cronômetros, apenas deixe-os vibrar.
  • Uso Constante do Modo Soneca: Esta não é a solução mais elegante, mas se você nitidamente não consegue se impedir de adiar os alarmes na primeira vez que eles tocam, ou você não está perto dos seus remédios ou algo assim quando o alarme toca... Ao invés de ficar apertando a soneca, Dispense o Alarme e IMEDIATAMENTE Crie Outro para o futuro. Use um pequeno intervalo de tempo, 1-5 minutos preferencialmente, para coisas como remédios, as quais possuem uma programação rígida. Faça isso toda vez que você enrolar. Eventualmente (ou imediatamente) configurar novos alarmes se torna mais cansativo e chato do que só fazer o que precisa ser feito. E ainda que isso leve 4 ciclos pra você, você só perdeu no máximo uns 20 minutos.
  • Bujo (bullet journalling) para planejamento de curto- e longo- prazo. Não caia na armadilha do BuJo de pinterest/blogger, leia o livro de verdade. Ele não precisa ser esteticamente agradável, mas sim funcional. Use modelos para impressão ou tenha um modelo para copiar e se poupar de configurar. Stencils são divertidos para prever como você quer a sua aparência ou apenas para apimentar seu estilo vanilla depois das ideias virem. Use um caderno tipo fichário para que você possa adicionar ou remover páginas à vontade. Mantenha seu journal em um local onde você entra regularmente na casa. Você pode mapear sintomas de TDAH nele. Tenha uma dessas canetas que mudam de cor com um clique (ex. vermelho = urgente. Não permita que nenhuma bagagem emocional negativa seja atribuída ao meu planner); (i.e. não se sinta culpado por não fazer todas as coisas no planner ou por não ter um planner chique). Se você é do tipo que não usa um caderno porque é muito bonito para ser usado, pegue um caderno velho, feio e meio usado no lugar, assim existe menos pressão para deixá-lo perfeito e bonito. O BuJo pode ser combinado com o Habitica como uma maneira de atribuir objetivos e recompensar infraestrutura, ou como um lembrete para checá-lo diariamente com a ferramenta. Veja as Guildas de BuJo do Habitica: Planner Addicts of the Papery Kind e Bullet Journalers. Marcas recomendadas: Simple Elephant Planner, Moleskine, RocketBook (basicamente o mesmo que um caderno normal, só que você usa uma caneta especial nele, então é apagável e reutilizável, com o adicional de que você pode scannear ele com o aplicativo deles e enviar as páginas para diferentes serviços de nuvem, como Dropbox, OneNote, etc). E ainda, se você achar que o BuJos não está te ajudando, não existe falha moral se uma ferramenta ou método em particular não está funcionando para você, apenas mude para outro método.
  • O YouTube pode te lembrar de fazer uma pausa dentro de alguns minutos. Você pode ativar esse recurso e configurar o período de tempo entre as pausas no menu de configurações.
  • Quando tiver muita coisa pra fazer, use um Gráfico de Priorização.
  • Escolha uma tarefa 'Prioridade A' (a que vai te colocar em apuros se não for feita logo), e então gaste 10 minutos se Re-Engajando com ela (Onde estão as coisas para isso? Existe alguma coisa que você precisa para fazer essa coisa? Deixe o espaço pronto para fazer isso), mas não diga a si mesmo para fazer. Apenas se prepare mental e emocionalmente para. Então vá fazer outra coisa (comer algo, fazer uma pausa, etc) - e na próxima vez que sentir-se como se estivesse vendo sua vida passar (i.e. o sentimento de "Eu preciso continuar com isso"), recomece o mesmo cronômetro, mas dessa vez faça as coisas.
  • O Método Decolagem: quando você tem um sentimento frustrante, como saber que você precisa fazer algo mas correr para o wall of awful, faça uma contagem regressiva a partir do 5 e no instante que chegar no zero, largue o que quer que esteja fazendo e se lançe na tarefa como um foguete.
  • Um objetivo, um som; sem sobreposição. Configure apenas um ou dois alarmes ("se preparar para fazer x" e "fazer x"), assim você não cai na insensibilidade auditiva. "Se eu tenho 5 alarmes, este alarme não pode ser tão importante!", limpe e repita até que tenha desligado todos eles. Treine-se para reagir a um toque muito específico. Exemplo, tenha um toque de "Viagem" que signifique "sair para aula AGORA."
  • Algo que pode funcionar para pessoas que estão lutando para fazer suas coisas - como trabalhar, fazer trabalhos de escola, etc - apenas diga a si mesmo "Eu estou escolhendo não trabalhar/fazer trabalhos da escola/cumprir obrigações/limpar a casa", e então continue com o que seja lá que esteja fazendo. Faça Disso uma Escolha Explícita, dizendo a si mesmo seja na sua cabeça ou até mesmo alto se tiver privacidade, e veja o que acontece. Isso deve eliminar o sentimento de falta de controle que o TDAH parece nos dar. Ser explícito sobre sua escolha não necessariamente muda o que você escolhe ou pode fazer, mas te permite pelo menos se sentir mais no controle do que você escolhe fazer. Não sinta culpa pela atividade que está fazendo, fique feliz com isso - e se você não está - então você deve encontrar um rápido pico de motivação logo depois.
  • Se você só não consegue superar o wall of awful de uma tarefa muito importante para você e não pode pedir a nenhuma pessoa próxima para ajudar, pergunte a si mesmo se você pode pagar para "Contratar" Alguém Para Fazer essa Coisa (Junto Com Você)... Pode ser um genuíno profissional nessa coisa que precisa ser feita, pode ser um coach, ou pode ser apenas um moleque que mora perto que está de boa em ficar no seu apartamento por x horas fazendo o dever de casa dele e recebendo R$1 por hora para te dizer para se manter na tarefa, ou a vizinha idosa que não quer assistir TV completamente sozinha e aceita que você fique por perto com ela enquanto faz suas coisas (incl. uma fofoca durante suas pausas). O moleque e a senhora podem nem querer dinheiro, talvez eles fiquem bem com um bolo ou com você saindo com eles após completar sua tarefa.
  • Chronodex Diagram para cronometrar.
  • Não tente ir da sua atividade de procrastinação (como assistir vídeos ou jogar video-game) diretamente para uma tarefa difícil como estudar, procure Colocar Uma Pequena e 'Fácil' Tarefas Entre Elas, como regar suas plantas ou limpar uma pequena área da sua casa.
  • Se o Perfeccionismo está Causando Procrastinação: erre de propósito! E assista este vídeo do How To ADHD. Se a Ansiedade está Levando a Procrastinação: você conhece uma maneira de lidar com isso? Como você pode se sentir mais a vontade? Você talvez tenha um terapeuta para discutir sobre seus pensamentos ansiosos?
  • Como estão os seus Níveis de Energia? Você precisa de um cochilo? Ou você precisa recuperar o fôlego por 30 minutos depois de fazer uma atividade (mentalmente) exaustiva? Problemas de motivação são muitas vezes apenas um problema de energia disfarçado.
  • Se você se sente mal fazendo uma tarefa que associa com emoções negativas, Vire Um Robô por 10 Minutos, ou então por um tempo. Finja que você é um robô que foi designado/programado para fazer uma coisa. Torne-se alguém sem emoção por 10 minutos e faça essa coisa. Então observe como você se sente depois, tente ver o progresso que você fez e entender que fez algo apesar do wall of awful. Você também pode fazer perguntas para Determinar O Quão Racional É Sua Ansiedade (i.e. o quão proporcional é a sua resposta emocional a atual situação em mãos?).
  • Estimule a "Mãe" Dentro de Você - comece a falar consigo mesmo como você falaria com um dos seus filhos: "Eu sei que você não parece gostar disso, mas isso precisa ser feito. E você não precisa gostar disso, apenas levante e faça AGORA."
  • Leia o artigo If It Doesn't Suck, It's Not Worth Doing|Se Não É Chato, Não Vale A Pena Fazer. Eis a 1ª sentença: "De acordo com estudos psicológicos, a antecipação de um evento é quase sempre mais emocionalmente poderoso do que o evento em si." Não seja um desistente, abrace a chatice.
  • Ás vezes se você está travado tentando começar uma tarefa, pode ser muito mais eficiente Desistir Disso, Se, Após 15 Minutos, Você Não Fez Nenhum Progresso, e voltar a isso em outro momento, quando você estiver em um melhor estado mental. Você pode fazer MUITO mais executando alguma outra tarefa produtiva quando essa em particular não está funcionando - sem mencionar que tem muito menos frustração, self-loathing e "Oh senhor, por que não consigo fazer isso???". Isso certamente tem suas armadilhas e não funciona muito em momentos de crise, mas é bem melhor do que a abordagem "Você vai ficar sentado aqui até comer seu brócolis!" para fazer progresso.
  • Se são as pausas durante suas sessões pom que te tiram da sua tarefa e você passa um sufoco para voltar aos trilhos, Faça Das Suas Pausas uma Diferente Mas Ainda Assim Produtiva Atividade. Por exemplo, se você está trabalhando em uma mesa, levante-se e faça uma pequena tarefa durante a sua pausa; se você está fazendo tarefas, cheque o Duolingo. Além disso, Faça uma Lista do Que Você Vai Fazer nas suas pausas curtas antes de começar sua sessão pom.
  • Experimente Radial Timers. Eles tocam a cada minuto e são úteis para te lembrar de que você deveria estar trabalhando.
  • Se você usa um bloqueador de conteúdo nos seus aparelhos para parar de proscrastinar, mas continua desbloqueando eles, invente alguma Senha Louca Impossível de Memorizar para o bloqueador, e escreva ela em um pedaço de papel gravado em uma localização muito inconveniente (e conte pra alguém onde você colocar o papel caso se esqueça de onde colocou! Você pode até pedir essa outra pessoa para criar a senha). Dessa forma você ainda pode pegá-la se precisar dela, mas possivelmente isso acabará sendo mais trabalhoso do que apenas Fazer A Coisa. Como alternativa, se você não precisa do seu aparelho para Fazer A Coisa, Desligue-o e deixe-o com a tela para baixo, fora do seu alcance enquanto estiver trabalhando. Você pode até mesmo deixá-lo em outro cômodo. Esperar o aparelho carregar ajuda, funcionando como uma dificuldade tediosa que te torna menos propenso a ligá-lo porque você vai precisar esperar por isso.
  • Se você tende a sentar no sofá e automaticamente ligar a TV para procrastinar, Coloque o Controle Remote em uma Gaveta em Outro Cômodo. Isso pode quebrar o cilo, porque pode ser muito trabalhoso ficar em pé de novo e pegar o controle.
  • Reclame Sobre A Coisa - converse com um amigo/membro da família sobre como você tem essa Coisa e ela é super frustrante, entediante, um desperdício, e você tem que insira etapas aqui, e como elas são horríveis, e então... e então você Planejou A Coisa, e em algum lugar na sua cabeça você deve ter Começado A Coisa e isso pode ter feito você superar "o obstáculo", por assim dizer.
  • Estratégias comuns recomendadas para pessoas neurotípicas fazerem suas obrigações podem não funcionar para TDAHabiticans porque elas não levam em consideração que o cérebro com TDAH funciona diferente. Leia mais sobre isso nesse artigo do ADDitude.

Aplicativos

  • Planilhas do Excel.
  • Brili Routines te dá estrelas no aplicativo se você completar uma tarefa dentro de um certo período de tempo, parecido com as moedas Habitica. Ajuda a construir rotinas e é mais visual do que o Habitica (disponível para Android e iOS).
  • aTimeLogger é um cronômetro que te ajuda a descobrir quanto tempo leva para você fazer as coisas (disponível para Android e iOS).
  • TimeTimer oferece cronômetro visuais para "ver" o tempo passando (disponível para Android e iOS).
  • Owaves te ajuda a organizar todo o dia e configura lembretes para você fazer tarefas a tempo. Ele te permite colocar tarefas em um relógio - muito visual! Pode ser usado como suplemento ao Habitica: use o Habitica para saber O QUE fazer e Owaves para saber QUANDO fazer isso (disponível para Android e iOS).
  • Tiimo foi feito especificamente para pessoas com TDAH e TEA. É um planner visual e calendário online que ajuda a organizar e manter suas rotinas. Ele exibe pop-ups em substituição às notificações, o que pode ser desligado. Eles oferecem um mostrador de relógio que exibe a atividade atual (disponível para Android, iOS e web).

Android

  • aCalendar - Funciona bem com o Google Agenda (apenas Android)
  • Time It é parecido com o Brili, mas a maneira como esse exibe o cronômetro para cada tarefa é mais visual (um relógio redondo dividido em seções em vez de apenas um cronômetro). É um aplicativo gratuito e bom para todas as idades. Outra diferença com o Brili é que quando uma tarefa atinge o tempo limite, ele automaticamente vai para a próxima ao invés de esperar que o usuário deslize na tela. Dependendo do que você está procurando, isso pode funcionar melhor que o Brili pra você.
  • BellTower para ajudar a manter o gerenciamento de tempo. Você pode configurá-lo para tocar a cada x minutos e ele possui bons alarmes.
  • AMdroid sincroniza com o seu calendário e configura alarmes automaticamente baseado nos compromissos (ex. você pode adicionar um alarme que parece com a palavra "trabalho" no calendário e configurá-lo para tocar 1,5h antes e fazer isso. Feriados nacionais podem ser adicionados como excessões nesse alarme. O aplicativo pode ser configurado para que você precise escanear um código de barras em outro cômodo para dispensar o alarme (bom se você tende a apertar muito o botão soneca). Ele oferece diferentes perfis para atividades diferentes.
  • DayWise muta noficações de aplicativos de uma forma diferenciada (ex. bate-papo pessoal), e vai permitir notificações apenas durante períodos programados.
  • Routinery é outra alternativa ao Brili.
  • Sectograph exibe entradas de calendário na ferramenta de relógio do seu celular. Aparentemente pode ser usado em um SmartWatch como uma interface de relógio com calendário (veja aqui).
  • TimeTune é um aplicativo para rotinas que é compatível com o wearOS.

iOS

  • Fantastical 3 mantém seu cronograma fácil de ler, o recurso de linguagem natural faz com que você não precise pensar no que está escrevendo. Apenas digite como você falaria e toda a informação relevante está lá automaticamente.
  • 30/30 para cronometrar tarefas.
  • Alarmed pode configurar múltiplos alarmes de uma vez só para a mesma coisa. Inclui alertas de lembretes em pop-up com uma programação robusta de repetição, função soneca flexível e customização total. Cronômetros com pop-ups de mensagens customizadas, contagem regressiva / contagem regular e filas de cronômetro.

Sites, Programas & Extensões

  • Calendars - calendário pessoal (com cores separadas para curso, trbalho, extracurriculares, etc) em um calendário familiar que sincroniza com a família, para que você possa coordenar coisas.
  • Um programa chamado Bitrix24, que é gratuito em sua versão mais básica, te ajuda a administrar seu tempo, seus projetos e seus objetivos.
  • RescueTime monitora como você gasta seu tempo em serviços digitais. Tudo que você fazz é automaticamente categorizado, então você pode visualizar rapidamente o tempo que passou em aplicativos, sites e projetos específicos.
  • HowToADHD Toolbox.
  • Qovo - um serviço de gerenciamento de projeto com um cronômetro Pomodoro (em Japonês).
  • Use an hourly Chime App or Website (such as AwakeningBell) to stay aware of time passing.
  • FocusMate - para configurar rotinas consistentes.
  • Stretchly programa pausas para você. Micropausas para arejar a cabeça a cada 10 miutos e mais uma de longo prazo a cada 30. Você pode customizar o aplicativo para atender suas necessidades (aplicativo Windows).
  • TimePanther é uma maneira muito fácil de monitoar o tempo sem precisar fazer trabalho extra. Você apenas registra suas atividades e então aperta iniciar e parar no cronômetro conforme estiver fazendo essas atividades (embora você precise se lembrar de parar o cronômetro!). Infelizmente é apenas para web only por enquanto.
  • Site offline - você precisa se desconectar da internet para vê-lo.
  • TheBigPic visualiza seus cronogramas e tarefas. (Roda com Flash e por isso pode ser fechado).

Ferramentas do Habitica

Desafios

Guildas

Accountability Buddies!
Allies
Deep Dark Reds
Long-Term Goal Accountability 🎯
One Step At A Time
Pomodoro Playground
Short-Term Goal Accountability
The Dueling Grounds
Time Management


Conselhos não classificados

Recomendações

  • Escute Audiobooks ou Pod Casts enquanto dirige, limpa a casa, toma banho, etc...
  • Dessensibilização e Reprocessamento através do Movimento Ocular (EMDR) pode ajudar quem tem problemas em dirigir.
  • "Açúcar leva à Hiperatividade"? → Encaminhar esse video.


Sites, Software e Extensões

  • Instale Aba para uma causa para fazer algo positivo a partir de suas 99+ abas abertas. Toda vez que você abrir uma nova aba, você verá uma tela com alguns anúncios não intrusivos (na parte inferior da aba). A extensão recolhe dinheiro para caridade através dessas propagandas. Você pode escolher para quem deseja doar. Ela tem uma função integrada de notas e de lista de tarefas. (Pode também evitar distrações).
  • OneTab condensa todas os links das abas em um único link que pode ser depois acessado. Mantém o navegador funcionando sem problemas, pois os navegadores gostam de usar toneladas de memória.
  • Pocket App salva qualquer link. Funciona em qualquer plataforma, é pesquisável, a maioria dos artigos pode ser lido offline, e remove anúncios e outras partes estranhas de páginas da web.
  • Você pode usar IFTTT para criar lista de tarefas, e reenviar artigos para outros aplicativos.

Firefox

  • Form History Control (controle do histórico do formulário) - Salvar automaticamente durante a digitação o texto inserido em qualquer formulário para permitir uma recuperação rápida quando ocorrer um desastre (por exemplo, salva as mensagens que você estava escrevendo em uma guilda do Habitica no momento da queda de conexão com a Internet).


Problemas relacionados ao peso (seção ocultada por padrão)

Ganhando peso

Perdendo peso

  • Quando você estiver entediado(a), beba água.
  • Quando você estiver estressado(a), tente levantar e mover-se. Se você não pode/consegue se levantar, tente se mover de alguma forma, até mesmo se alongando.
  • Compre lanches mais saudáveis que possam atender às mesmas necessidades que seus produtos atuais. Evite comprar lanches gordurosos ou cheios de açúcar.
  • Não faça compras quando estiver com fome.
  • Pense em atividades alternativas para fazer naqueles momentos em que você comeria por impulso. Desenhar? Tricotar? Escrever? Correr? Meditar?
  • Mude sua reação ao sentir-se para baixo. "Eu não me sinto bem, vou caminhar até a biblioteca para para estudar/ler um livro; ou irei nadar" em vez de comer.
  • Coma o suficiente no decorrer do dia. Isto reduz os desejos de sobremesa e outros alimentos menos ricos em nutrientes.
  • Foco mais na sua saúde em geral (vitaminas, minerais, exercício, autocuidado, etc.) do que no seu peso.
  • Proteínas e Fibras fazem você se sentir satisfeito, mas não acrescentam muitas calorias. Tente comer mais legumes e alimentos ricos em proteínas. O grão-de-bico é uma boa fonte de proteínas à base de plantas. As nozes também são boas. Experimente os sacos de vegetais na seção de congelados. Você provavelmente encontrará pelo menos um tipo que você realmente ama e que pode se tornar um alimento básico para você.
  • Não tenha medo de gorduras. Cozinhar com o mínimo de óleo e evitar gorduras trans é bom, mas se você estiver comendo alimentos processados com baixo teor de gordura, você provavelmente está ingerindo MUITO açúcar para substituir o sabor. Além disso, se você não estiver se permitindo um pouco de óleo em vegetais, não somente é provável que você coma significativamente menos vegetais, mas também você não vai absorver o suficiente das vitaminas solúveis em gordura desses vegetais (A, E, K, e, para o caso de cogumelos, vitamina D). Se o seu corpo não obtiver os nutrientes de que você precisa, ele pode sinalizar que você precisa comer mais.
  • Analise seu comportamento alimentar antes de iniciar qualquer programa de dieta. Anote o que você come, quando você come e em que contexto você come. Então Identifique os seus piores comportamentos (20%), ou seja, os piores "pecados alimentares"/ erros de dieta que você comete. Possíveis candidatos: apenas consumindo carboidratos de cadeia curta, sem proteínas em algumas de suas refeições, sem alimentos "volumosos" (por exemplo, vegetais) em algumas de suas refeições, lanches várias vezes ao dia, etc. Uma vez que você tenha os 20% mais problemáticos, troque-os, e somente eles. Se seu café da manhã foi torrado (= carboidratos de cadeia curta), basta adicionar um pouco de iogurte simples (= proteína) e um pepino. É mais fácil manter pequenas mudanças a longo prazo do que mudanças radicais.

Fitness

  • Aulas em grupo podem realmente ajudar você a prosseguir com o programa de exercícios. Muitos lugares estão oferecendo vídeo aulas (online) para manter seus membros em forma e isso seria uma boa maneira de descobrir se o estilo deles funciona para você.
  • Incorporar exercício na sua rotina: caminhar ao invés de pegar o ônibus, ou descer do ônibus uma estação antes de chegar ao seu destino final.
  • * Experimente Warrior Workouts ou Darebee, eles são um pouco intensos, mas qualquer coisa que se concentre em movimentos explosivos é difícil de se aborrecer.

Aplicativos

  • Aplicativos de dieta como o MyFitnessPal pode ser muito útil para determinar se você já comeu o suficiente em um dia, e ajudar você a quebrar hábitos alimentares não saudáveis.
  • The Walk Game - Um suspense de 500 milhas onde cada passo conta. É hora de caminhar por sua vida.
  • Zombies, Run! - Corra no mundo real, torne-se um herói em outro. Apenas alguns sobreviveram à epidemia de zumbis. Você é um corredor em rota para um dos últimos refúgios remanescentes da humanidade. Eles precisam de sua ajuda...
  • Minecraft Earth

iOS

  • StepsApp para monitorar objetivos relacionados à atividade física; ele pode fornecer uma rápida visão em seu Apple Watch sem focar apenas nas calorias queimadas.

Sites, Software e Extensões

  • EnergyUp está disponível gratuitamente (abril de 2020). Eles têm centenas de vídeos de exercícios, a maioria em torno de 30 minutos, com novos treinos carregados diariamente. Eles têm até exercícios que podem ser feitos em uma cadeira. (O site não tem anúncios ou outras coisas desagradáveis da internet)
  • Planet Fitness Os treinos geralmente mostram como fazer os exercícios da maneira fácil e da maneira normal (depende do treinador), assim você pode escolher a intensidade. Eles enfatizam que você deve ir no seu próprio ritmo, parando quando precisar, e fazendo o que puder.


Trabalhando

Recomendações

Dê também uma olhada nas dicas da seção Estudando, elas possuem dificuldades semelhantes.

  • Para todos aqueles que tem uma Mesa de Trabalho e Apresentam Dificuldade em Sentar Em Suas Cadeiras igual "gente normal"... Compre uma Desk Bicycle|Bicicleta de Mesa. O truque é não pedalar muito rápido...
  • Interrupções no Seu Local de Trabalho: dê aos seus colegas/clientes um determinado Espaço de Tempo no qual eles podem vir até você com perguntas, peça para eles Enviarem um E-mail para você ao invés de te abordarem pessoalmente, e cheque sua caixa de entrada a cada 1-2 horas, ou considere ter uma Lista Visível/Sistema de Etiquetas das suas tarefas atuais em um quadro branco, prancheta, ou algo do gênero. Quando pessoas se aproximarem, aponte o quadro para elas e diga para adicionarem suas solicitações na lista. Comece com algumas tarefas que você já tenha terminado, assim eles podem ver as mesmas sendo riscadas. Se acharem que a tarefa deles é urgente, fale para negociarem com pessoas na frente deles, a menos que seja genuinamente o seu trabalho estabelecer prioridade. Você precisa ser legal sobre isso, talvez explicando que, com a coisa X feita, existem muitas tarefas flutuando por aí e você quer ter certeza que nenhuma acabe se perdendo. (Ou tenha um Fluxograma de Trabalho Compartilhado como Trello ou Kanban). (Uma Extensão Bacana do Firefox para Trello: Strelloids).
  • Peça ao seu gerente para te deixar Ser o Tomador de Notas Oficial em Reuniões, o que ao mesmo tempo vai ter manter engajado e o fará ter certeza que as anotações são detalhadas o suficiente para você se lembrar do que estava sendo conversado.
  • Se você Trabalha Em Casa, certifique-se de ter uma área separada para trabalho e recreação. Acorde sempre no mesmo horário e siga sua rotina normal de um dia de trabalho. Se vista como você faria se fosse trabalhar. Simule o trânsito diário subindo em uma esteira por 15 minutos para "caminhar" até seu "local de trabalho", ou dê uma volta no quarteirão. Essas coisas te ajudam a mudar para o seu "modo de trabalho".
  • Entre em uma Sessão de Trabalho em um Grupo Online, assim você sente que está trabalhando ao lado de outras pessoas (ex. brain[.]fm online session - pesquisa do youtube: Brain FM Group Focus Session - ou alguma outra plataforma, existem MUITAS opções para escolher por aí, com sessões ao vivo ou gravadas, graças ao grande WFH push, no Zoom, Youtube etc. O cronômetro na tela pode te ajudar a se manter no caminho certo).
  • Se você trabalha em casa, Ao Invés de Ficar Sentado Na Sua Mesa, Coloque Uma Placa de Madeira Nos Braços da Sua Esteira e Coloque o Seu Notebook Em Cima Dela, brinque um pouco com a altura da tela, dos teclados e tudo mais primeiro, assim você não fica com torcicolo. Com uma xícara de café e uma grande garrafa de água em mãos, ande em um lento porém constante ritmo de 3km/hr o tempo inteiro. Surpreendentemente, isso supostamente mantém a parte agitada/hiperativa do seu cérebro completamente ocupada, deixando as partes produtivas livres para efetivamente Fazer A Parada! A caminhada em baixa velocidade não interfere na digitação. E ainda, como você precisa parar fisicamente com a caminhada antes de poder apenas escapar e fazer outras coisas, fica MUITO mais fácil se livrar de todos os impulsos comuns de distração. A mesma coisa pode ser feita sentado em uma bicicleta ergométrica, com o notebook amarrado em cima dos guidões, ou então usando um desses mini-crosstrainers ou mini-bicicletas que podem ficar embaixo da mesa. Ou até mesmo ficando em uma prancha de equilíbrio fisioterapêutica/caseira no banquinho da cozinha.
  • Existe uma Regra de 20s Para Telas: A cada 20 minutos, olhe 20 pés|6 metros de distância por 20 segundos. Se você ficar olhando para uma tela o dia todo, essa regra vai reduzir o cansaço visual.
  • Existe uma excelente Técnica de "Semáforo" Para Informar Os Outros Sobre Sua Disponibilidade: pegue 3 xícaras de cores diferentes, empilhe todas elas juntas e vire a pilha de cabeça de baixo na sua mesa; assim a xícara no topo diz às pessoas em que modo você está - vermelho para "Estou concentrado, por favor não perturbe", amarelo para "Fale comigo se for algo importante" e verde para "Estou disponível para conversar".
  • Quando estiver trabalhando em uma Mesa Ergométrica, certifique-se de colocar algo fofo embaixo dos seus pés, como um Carpete Anti-Fadiga ou um Tapete Macio. Eles podem ser agradáveis para suas costas e seus pés.
  • Em razão do TDAH torna o ato de Priorizar tão difícil, certifique-se de cumrpir seus prazos e checá-los frequentemente. Comece perguntando aos seus principais stakeholders "se eu só pudesse fazer uma coisa para você hoje, o que deveria ser?". Lembre-se de se comunicar ainda mais com o seu gerente.
  • Uma regra muito valiosa para Delegar Tarefas: "se a tarefa pode ser feita por outra pessoa, delegue a ela. Se você é o único capaz/ no cargo certo para realizar a tarefa, faça você mesmo." Veja esse artigo para mais ideias sobre quais tarefas devem ser delegadas.
  • Idle Games|Jogos Ociosos (vídeo) podem ser um sucesso ou um fracasso, mas pode ser algo que vale a pena tentar se você está lutando contra tarefas entediantes do trabalho. (claro, fique longe de qualquer coisa com micro-transações)
  • Se você está procurando por um conselho de vida ou Conselho Sobre Como Escolher Um Plano de Carreira, considere três coisas: O que você odeia - evite isso. O que te traz alegria - procure por isso. E o que você pode fazer para trazer felicidade para outras pessoas no contexto das primeiras duas coisas. Isso vai se resolvendo sozinho a longo prazo.
  • Pode ajudar se você Der Uma Olhada No Espaço Onde Trabalha (talvez o cômodo inteiro, talvez apenas uma mesa). É difícil encontrar coisas? É tão bagunçado que nem existe espaço para colocar novos itens? A quantidade de ruídos do ambiente é certa pra você? Precisa criar um espaço para água ou lanches crocantes? A cadeira é confortável para você e te permite facilmente mudar sua postura sentado? Você gosta de cor e intensidade da iluminação?
  • Escolher uma carreira será mais fácil quando você souber sobre o que você realmente é apaixonado. Para encontrar uma profissão que combine contigo, você pode ler esse artigo sobre Valores Fundamentais.
  • Aqui está uma postagem do Reddit com um cronograma para trabalhar em casa com TDAH. Ele pode ser printado e importado no seu Google Agenda, etc.
  • Quando a ansiedade está dificultando o início de uma tarefa no trabalho, faça Rascunhos Péssimos/Tentativas da Tarefa. Então, por exemplo, se você precisa escrever e-mails para muitas pessoas idosas, pedindo para eles por favor pagarem suas faturas já vencidas, comece com "Ei, Chefia! Você está recebendo isso porque sua fatura venceu em Março e agora já estamos em Junho. Eu sei que essa parada do COVID é bem paia, mas paga a gente belezinha? Sem amor, eu." Então deixe isso descansar por um dia ou então na pasta de "rascunhos" (sem endereços de e-mail - esse é um passo crucial para te previnir de acidentalmente enviar ele); e o segundo rascunho pode se tornar "Queridos Parceiros. Nós ainda não recebemos os seus pagamentos de assinatura de 2020. Ele agora está mais de três meses atrasado. Se a crise atual está causando problemas, por favor nos informe e buscaremos uma solução. Atenciosamente, eu." É muito mais fácil trabalhar com algo que já existe e adicionar os Es (Expandir, Elaborar e Etiquetar), do que fazer uma "limpeza" nos rascunhos direto para uma página em branco.

Aplicativos

  • Você é o tipo de pessoa que leva meses/anos para terminar uma leitura completa de um livro de não-ficção...? Então Blinkist pode ser o aplicativo para você. Ele óbtem as informações básicas em menos de 30min de leitura!!




Recomendações de Leitura

Título Autor(a) <-es, -s> Breve resumo - Em que o livro ajuda?
Taking Charge of Adult ADHD (Assumindo o controle do ADHD adulto) Russell A. Barkley
Tendência à distração Edward Hallowell & John Ratey A versão revisada do Tendência à distração. É como um manual da ADHD com explicação completa em todos os aspectos. Cada capítulo tem apenas cerca de 10 minutos de duração.
Focused Forward James Ochoa Lidar com os constantes problemas de uma vida vivida com TDAH não diagnosticado (e até mesmo diagnosticado) dá às pessoas um tipo de Transtorno de Estresse Pós-traumático (TEPT) generalizado que ele chama de síndrome de angústia emocional e é isso que nos causa problemas de regulação emocional.
Understand Your Brain, Get More Done Ari Tuckman
More Attention, Less Deficit Ari Tuckman Recomendado por um terapeuta (que também tem TDAH) ...É um livro que é separado em pequenos blocos, e você pode alternar entre as partes que você precisa, e ignorar as coisas que você não necessita ler. É um livro muito agradável para pessoas com TDAH.
Achieving Success with ADHD David B. Sachar Se você ainda não suporta ler muito e prefere uma sugestão mais prática.
Thriving With Adult ADHD Phil Boissiere É um livro bastante simples e curto (147 páginas, incluindo referências, índice, etc.) que tem muitos exercícios para ajudar você a identificar seus pontos fortes e fracos e como melhorá-los. Há um desafio associado à leitura deste livro.
ADHD Stole My Car Keys Rick Green & Umesh Jain
You Mean I'm Not Lazy, Stupid, or Crazy?! Kate Kelly & Peggy Ramundo
Organizing Solutions for People with ADHD Susan C. Pinsky Explica como configurar sua casa, para que você consiga mantê-la limpa.
Transforming ADHD Greg Crosby & Tonya Lippert Educa sobre o que o TDAH é/causa com a inclusão de estudos e fornece exercícios e desafios para ajudar a controlar melhor a atenção, a ação e a regulamentação.
The ADHD Advantage Dale Archer
The Smart but Scattered Guide to Success Peg Dawson & Richard Guare
The Gifted Kids' Survival Guide Judy Galbraith & Jim Delisle
Cognitive-Behavioral Therapy for Adult ADHD Mary V. Solanto Possui algumas fichas de exercícios voltadas à disfunção executiva. Talvez tenha algumas novidades para você. No entanto, é mais voltado aos profissionais que tratam TDAH em adultos do que aos próprios adultos com TDAH. (Tabela de Conteúdo1, TOC2, Resumo da sessão).
Why Will No One Play With Me? Caroline Maquire Para o desenvolvimento de habilidades sociais. Embora o livro seja destinado a um público mais jovem, as atividades podem ser modificadas para qualquer idade.
Atomic Habits James Clear Para a construção de bons hábitos. O autor também oferece palestras.
Wait, but Why? Blog Oferece conselhos sobre escolha de carreira e procrastinação. Disponibiliza fichas de trabalho.
Rock Steady (Comic) Trata da manutenção de habilidades essenciais para pessoas com Desordem Bipolar, mas também é de grande utilidade para pessoas com qualquer desordem de regulamentação.
The Mindfulness Prescription for Adult ADHD
Chimp Paradox Steve Peters Oferece perspectivas sobre a impulsividade. O autor também tem uma palestra no TED.
Everything you need to completely clean with ADHD Black Girl, Lost Keys Livro sobre limpeza com TDAH.
Meditation for fidgety skeptics Audiolivro. O autor apresenta características muito semelhantes às do TDAH (não sabemos se ele tem ou não). É interessante ouvi-lo explicar a meditação e como ela ajuda a ele e a outros que não sentem que se beneficiariam ou duvidariam de sua capacidade de "meditar com sucesso".



Blogs & Podcasts Recomendados

Título Conteúdo
ADHDHomestead Oferece algumas perspectivas e dicas sobre a educação de crianças para adultos com TDAH
ADHD Alien Histórias em quadrinhos sobre a vida com TDAH
The Hidden Brain Esse programa tem uma grande quantidade de informações úteis, e é transmitido em várias estações de rádio públicas nos EUA.
Hacking You Executive Functioning Masterpost
The Anthropocene Reviewed by John Green É super relaxante e interessante e provavelmente vai ajudar sua ansiedade.
ADDitide O Episódio 3 foi realmente informativo. Para informações adicionais sobre medicamentos veja para ADHD: Minimização dos efeitos colaterais e uso eficaz de medicamentos.
Traduzindo o TDAH Introduz estratégias como a "lista de verificação de 6 fatores para Ação" para quando você está adiando uma tarefa sem uma boa razão e está se sentindo analítico.
Taking Control: The ADHD Podcast Eles têm uma série de gerenciamento de dinheiro, entre outras coisas.
Dani Dovan Quadrinhos sobre TDAH. Pode ser seguido no Instagram, Facebook ou Twitter.
Adulting with ADHD Podcast.
TDAH - Não apenas para crianças (YouTube) Um documentário de 40 minutos sobre o TDAH adulto. É afirmativo e interessante e você pode até aprender algumas coisas novas. O tom é refrescante porque é bastante positivo, como se fosse factual, mas esperançoso. Fala sobre pesquisa, experiências com TDAH, tratamento de TDAH (incluindo os cientistas de videogames que estão trabalhando para melhorar as funções executivas enquanto você joga...) tudo sobre TDAH ser super comum em prisioneiros, etc. É recomendável observar pelo menos 1,25x de velocidade, mas, além disso, é muito amigável ao TDAH! (pode não estar disponível em alguns países).
Neurodiversidade Um artigo sobre neurodiversidade.

Problemas Para Se Manter No Habitica?

Análise-Da-Raiz-Do-Problema
Peça ajuda à Guilda dos TDAHabiticans! O que está causando o seu desinteresse? Aqui estão algumas possibilidades:

Carga de Trabalho Esquecimento Desinteresse Ausência de Recursos
Habitica parece uma obrigação Esquecer de checar o Habitica Sem mais coisas novas e interessantes Criar tarefas recorrentes manualmente
Morrendo constantemente Tédio
Sobrecarga
Precisando re-organizar tarefas

Lidando Com Carga de Trabalho

  • Comece Aos Poucos: tente limpar completamente sua agenda apenas não planejando fazer nada, e apenas refaça ela com o que surgir naturalmente para fazer, assim você estabelece uma linha de base das atividades que pode atribuir como conquistas em uma base diária (estratégia para construir autoestima); e coloque os "extras" no topo (para fazer algum progresso adicional sem um impacto ruim na sua autoestima, porque você "não precisava realmente fazer isso" em primeiro lugar). Nota: Essa recomendação foi postada na Autistic Adventurers' Guild|Guilda dos Autistas Aventureiros.
  • Se você sentir necessidade de re-organizar todas as suas Tarefas do Habitica mas não consegue começar, tente Mudar Apenas Uma Tarefa Por Dia.
  • Tire um tempo semanal/mensal para Revisar Suas Tarefas. Apare ou consolide sua lista para que seja mais fácil completar todas as suas Diárias em um dia. Ou Mude A Frequência Da Data de Vencimento para que isso chegue em momentos mais convenientes.
  • Utilize Mini-Tarefas simples, como "guardar cinco peças de roupa" e "colocar as roupas sujas em cestos" ao invés de tarefas extensas e absolutas como "lavar toda a roupa", assim você não se afunda fisicamente lavando roupas fora de controle, nem exaure toda sua energia em apenas uma tarefa, nem se rende diante do tamanho intimidador da tarefa sem sequer começar a fazer alguma coisa. As tarefas podem ser pequenas como "ligar computador", "abrir arquivo", "pesquisar no arquivo onde você parou na última vez", "ler uma sentença", etc. (Leia sobre a Theory of Optimum Arousal).
  • Adicione tarefas de recreação (ler, jogar, ver TV, etc). Autocuidado é importante para se manter com energia!
  • Dê uma olhada na lista de Curtas ou de Longas Extensões do Habitica para descobrir se há alguma coisa útil capaz de reduzir a sobrecarga/carga de trabalho que é causada pelo próprio Habitica.
  • Reduza/saia de desafios e/ou de guildas.
  • Projete suas Diárias Baseadas No Seu Pior Dia Possível, não no melhor. Se você tem muitas Diárias difíceis, você não vai ser capaz de marcar todos elas regularmente, o que é desencorajador e ainda não cria seus hábitos da maneira como você gostaria que fosse. Você será capaz de dizer se as suas Diárias são muito grandes se você não cumprí-las com regularidade. Qualquer coisa que você não realmente faz com frequência deve retornar para qualquer versão mais fácil disso que você consiga imaginar, ou então deve ser inteiramente descartada. A Melhor Diária Mínima é "Fazer Disso Um Dia Diferente De Zero". Isso te lembra que você não precisa passar por TODAS as caixas, ou tomar um Banho Completo, com os sabonetes, os shampoos e a limpeza de rosto. Metade da caixa ainda é melhor que zero caixas, água morna ainda é agradável. Você pode querer saber mais sobre o desafio da guilda Habitica Triplers.
  • Aqui está um exemplo de como um membro da guilda usa o Habitica. (site externo)
  • Dê tempo a si mesmo fazendo coisas ao longo de várias semanas, para que, ao construir suas rotinas, você construa rotinas viáveis. Você vai saber quanto tempo essas tarefas demandam, assim não vai tentar fazer uma tarefa de 30 minutos em dez minutos.
  • Você está preso em uma armadilha de "Eu não posso fazer essa coisa recreativa/divertida até fazer essa coisa produtiva", na qual você não consegue se conceber a fazer a coisa produtiva de forma alguma, então você só não faz nada...? Torne a frase mais gentil colocando ênfase no "Depois que eu fizer x, então eu faço y", ao invés de "Eu NÃO POSSO fazer y até fazer x". Saia da armadilha abandonando completamente essa regra autoimposta: "Eu não ligo se o pré-requisito x não está feito, estou fazendo o y de qualquer forma". O melhor exemplo conhecido é de uma pessoa dizendo ao seu terapeuta que ela não podia fazer sanduíches, então não os comia, e o terapeuta disse "então por que você não compra queijo ralado e depois come uma fatia de pão, um punhado de queijo e uma folha de alface? É a mesma coisa pro seu estômago!" Ás vezes é melhor apenas fazer metade do trabalho sem precisar ter o domínio perfeito de toda sua carga.
  • Se dê Dois "Dias De Folga", um no qual você possa fazer seus hobbies o dia inteiro sem culpa, e um onde você descanse - durma, fique sentado no sofá, leia um livro... nada que exija muito esforço, sem obrigações. Você está descansando!
  • Diminua suas listas de tarefas do Habitica Criando Tarefas Multiuso, como essa.

Lidando Com Esquecimento

  • Adicione uma diária para checar o Habitica.
  • Se você está usando o aplicativo do Habitica, pode configurar Lembretes para suas tarefas. Tente ajustar o toque do alarme para algo surpreendente/repentino (ex. Mambo No. 5 de "please set in the trumpet|por favor, soe a trombeta") ou razoavelmente vergonhoso (ex. uma música de meme antigo como Raining Tacos) para te fazer pular e lidar com isso.
  • Faça um login rápido no Habitica ligando isso com outras ações da sua rotina (ex. cheque o Habitica toda vez que escovar os dentes, antes de mudar o canal de TV, etc).

Lidando Com Desinteresse

Lidando Com Ausência De Recursos

  • Solicite um recurso no Trello.
  • Veja se alguém está disposto a criar uma Third Party Tool|Ferramenta de Terceiros, uma customização espefícica, missões, equipamentos/planos de fundo específicos. Se você gostaria de alguma arte personalizada no Habitica (banners de guilda, algo para o seu perfil), você pode pedir na Pixel Power Guild|Guilda Potência do Pixel.
  • Se você precisa de divisórias para suas listas de tarefas do Habitica, procure por divisórias de bullet journal, tire um print, recorte-o e então use um site que te permite criar um plano de fundo transparente; faça upload disso em algum lugar/em um site que hospeda imagens. Então você cria um novo Hábito (sem os símbolos de mais/menos) e coloca ![list divider](URLdaSUAimagem.jpg) como título do Hábito. O resultado pode ficar parecido com isso. Se você prefere que sua divisória seja branca, apenas escreva &ensp;.


Nota de Tradução

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