L'adaptation de Habitica pour le TDAH

Traduit de Adapting Habitica for ADHD

Adapter Habitica pour les joueurs présentant des TDAH est facile et amusant. Transformer un système de gestion personnel en un système ludique peut aider aussi bien les adultes que les enfants à effectuer des changements efficaces et positifs dans leurs vies.

Alors que ces astuces peuvent être d’une grande utilité pour de nombreuses personnes, les suggestions présentes sur cette page n’ont pas été rédigées par des professionnels de la santé, et ne doivent en aucun cas remplacer le travail d’un médecin agréé. Il est également important de garder en tête que les stratégies ne sont pas universelles. Les méthodes proposées ne marcheront pas pour tout le monde.

Le niveau de réussite de ces adaptations varie d'une personne à l'autre. Il peut y avoir plus d’une stratégie pour un même concept. L’important est de se souvenir que ce qui fonctionne pour un joueur peut ne pas être la bonne stratégie pour un autre. Jouez selon vos forces !

La première chose à faire si vous présentez un TDAH est de rejoindre l’ADHDers Guild. Cette guilde est anglophone, mais n’hésitez pas à leur dire bonjour. De nombreux habiticien(ne)s avec un TDAH seront ravis de vous rencontrer et de répondre à la moindre de vos questions. Cette page wiki a d’ailleurs reçu des contributions et des idées incroyables de la part de ces membres !

Apprendre à jouer avec votre Super-cerveau : comment Habitica fonctionne avec le TDAH[]

Pour plus d’informations concernant la science comportementale derrière Habitica, ainsi que pour des définitions des termes utilisés plus bas (indiqués en gras), vous pouvez visiter la page Behavioral Science Behind Habitica (en anglais).

Positive reinforcement — Voici un exemple de renforcement positif

Le conditionnement opérateur est une forme d’apprentissage selon laquelle une personne associe ses actions avec les conséquences de celles-ci. Quand les conséquences sont jugées bonnes, cette personne s’engagera de nouveau dans cette action. Si les conséquences semblent défavorables, elle évitera de la refaire.

Habitica relie vos actions à des conséquences que vous trouvez agréable, renforçant ainsi le poids de vos actions. Vous réaliserez plus de tâches, afin de recevoir plus d’or, d’expérience ou d’objets. Mais vous comprendrez que ne pas accomplir une tâche peut entraîner un coût. Vous pourriez vous retrouver à réduire vos actions, vous empêchant alors de progresser dans le jeu. Les conséquences réduisant le nombre de vos actions sont appelées « punition » en sciences comportementales. Les punitions sont illustrées sur Habitica par la perte dePoints de Santé (PS), la Mort, ou la perte d’objets.

Renforcement et punition se produisent de façon régulière et progressive, comme dans le cas de gains obtenus suite à l’accomplissement d’une tâche. Des gains supplémentaires peuvent aussi apparaître de manière aléatoire. En effet, lorsque vous accomplissez une tâche, en plus de recevoir de l’or, vous pourrez parfois obtenir des objets bonus. Jouer est motivé aussi bien par l’argent que vous recevrez que par l’espoir d’obtenir un bonus.

En plus du renforcement programmé et non programmé, vous aurez envie d’accomplir plus de tâches, parce qu’il y a des objectifs supplémentaires dans le jeu. Ces objectifs sont les succès, les badges et le gain d’objet.

Vous aurez également envie de gagner suffisamment d’or pour obtenir de l’équipement supplémentaire, plus de Mana (PM) pour utiliser vos compétences et effectuer plus de quêtes, obtenir plus d’œufs, de parchemins de quêtes et de bonus.

Ce renforcement est également visuel. Vous verrez vos familiers obtenus (leur apparence), et ceux qui ne sont pas encore débloqué (représenté par une empreinte de pas noire dans l’onglet « Écurie »). Les barres de santé et de mana permettent en un regard de vérifier votre état actuel. Voir les tâches passer d’orange (neutre) à rouge (proche de l’échec) vous aideront à prioritiser vos tâches à faire, et évaluer votre routine quotidienne plus facilement qu’en faisant une liste sur papier.

Habitica présente d’autres stratégies pour vous soutenir si le jeu en lui-même n’est pas suffisant. La taverne est une communauté de joueurs encourageants, prêts à vous féliciter et vous ramener sur vos objectifs. Vous pouvez également rejoindre une équipe, et lier vos succès avec ceux de vos compagnons, en accomplissant des quêtes et en utilisant vos compétences pour aider votre équipe. Parfois, faire les choses pour les autres est plus motivant que de travailler pour soi. De plus, partager des objectifs communs peu soit, amortir le choc d’une mauvaise journée, soit vous rendre encore plus fier d’une bonne journée.

Adoptez un état d'esprit positif[]

Votre succès sera principalement lié à votre approche. Si vous êtes déjà un utilisateur d’Habitica, et que vous avez trouvé cette page, vous êtes sur votre lancée vers des changements positifs dans votre vie. Vous avez pu constater que chacun de vos pas, même petit compte. A chaque fois que vous complétez une tâche et recevez de l’expérience, de l’or ou des gains, vous le méritez, pour avoir maintenu votre cap.

Habitica vous permet d’aménager votre journée bien remplie en parties plus gérables. Il est moins intimidant d’accomplir ses routines si celles-ci sont divisées en étapes. De plus, le système d’Habitica n’est pas un système « tout-ou-rien ». Cela signifie que vous pouvez continuer de gagner et suivre vos succès, même si vous avez raté une tâche une journée. La perte de points de santé vous rappelle de rester sur votre chemin, tandis que votre prise de niveau et d’expérience vous maintien motivé pour continuer à jouer.

Avec ces informations en tête, vous êtes maintenant prêt pour organiser votre routine. Le fait de la visualiser, de la décliner en quotidiennes, en tâches à faire et habitudes, et avec la capacité de déplacer les tâches, vous pouvez l’adapter pour qu'elle réponde au mieux à vos besoins. Vous pouvez également analyser votre journée à la fin de chaque jour. Si vous ressentez le besoin d’être aidé, n’oubliez pas que vous êtes entouré de joueurs qui peuvent répondre à vos questions, de guildes et guides. Vous pouvez d’ailleurs jeter un coup d’œil aux sites proposés à la fin de cette page. Il y a beaucoup de ressources disponibles pour vous sur ce wiki et sur le site d’Habitica.

Si vous ratez en permanence une quotidienne, partez du principe que l’évolution de la couleur, d’un jaune neutre vers des nuances plus sombres de rouge sont là pour vous aider à effectuer des changements. Ne vous arrêtez pas sur une impression d’échec. Peut-être n’étiez-vous pas prêt pour cette tâche, ou peut-être le système que vous avez établi ne vous soutient pas aussi bien qu’il le devrait. Il est possible de transformer cette quotidienne en habitude, la pression sera moins forte, et vous pourrez alors constater vos progrès et féliciter vos réussite

s. Enfin, lorsque vous vous sentirez prêt, vous pourrez reconvertir cette habitude en quotidienne.

Pour commencer[]

Pendant que vous organisez vos tâches, pensez à ce qui vous motive le plus, et ce sur quoi vous travaillez en ce moment.

Être réaliste[]

Soyez réaliste lors de l'élaboration des tâches. Si vous venez de commencer des promenades quotidiennes, fixez-les pour une durée raisonnable. Si vous commencez à faire des exercices tel que des pompes quotidiennes, visez à en faire cinq régulièrement avant d'en augmenter progressivement le nombre.

Nombre de tâches[]

N’oubliez pas que vous pouvez créer des tâches qui vous aideront dans votre routine quotidienne et non pas seulement des tâches difficiles ou que vous essayez de faire plus souvent.

Il est facile de prendre des risques lorsqu'il est si amusant de jouer sa journée, mais ne vous exposez pas à la déception, à l'anxiété ou à la perte de points de santé, en créant un nombre ingérable de quotidiennes et de tâches à accomplir. C'est bien de commencer petit !

Dénomination des tâches[]

L’utilisation d’emojis est un bon moyen d’illustrer votre texte avec des rappels visuels. Ils facilitent la lecture des choses à faire, mieux qu’un écran chargé de texte et peu attractif.

Si vous rencontrez des difficultés à faire des choses à un horaire donné, ou si l’horaire est trop impressionnant pour vous permettre de commencer, donnez-vous une plage de temps lors de la création d’une tâche. Par exemple, si vous réveiller à l’heure est difficile, dites-vous « Je vais me réveiller entre 7h et 8h du matin », plutôt que de vous donner un horaire précis comme 7h15. Ce cas peut s’appliquer aux heures de coucher et de repas.

Task samples — Faire des spécificités, par le biais des listes de vérification et des délais imposés peuvent vous aider à valider les tâches.

Spécificités[]

Soyez précis lorsque vous nommez vos tâches. « Exercice » est plus facile à mettre de côté, oublier ou négliger que « Faire un tour de quartier avant le petit déjeuner » ou « Réussir 15 pompes ». Ces derniers sont plus spécifiques et facile à exécuter. Des règles précises sur la façon ou le moment pour accomplir une tâche peut renforcer cet impression d'être dans un jeu.

Ajoutez quelque chose d’intéressant à vos tâches lorsque vous les nommez, afin que la routine devienne stimulante et motivante. À vous de décider de faire quelque chose sur une jambe ou en fredonnant, et d’identifier ce changement dans le nom de votre tâche.

Construire votre liste de tâches quotidiennes pas à pas[]

Si vous craignez de ne pas relever la barre si vous commencez par un nombre raisonnable de tâches, créez une quotidienne d'un jour par semaine appelé "Ajouter un élément de plus à ma routine" afin de construire vos quotidiennes au fil du temps. « Revoir mes quotidiennes » ou « Suis-je prêt(e) à ajouter une autre quotidienne ? » vous permettent de revoir votre système régulièrement. Construisez votre liste de quotidienne à chaque fois que le jeu vous semble facile.

Ça ne veut pas nécessairement dire que vous devez ajouter des quotidiennes supplémentaires à votre routine ! Cela peut être un élément de liste ajouté à une tâche déjà existante et qui permet de l’amplifier. Par exemple ajouter une minute supplémentaire sur un exercice de 5 minutes, ou une nouvelle étape dans votre routine matinale renforceront vos tâches déjà installées.

Évaluer la difficulté des tâches[]

Assurez-vous de ne pas avoir ajouté quelque chose de particulièrement difficile ! Si vous rencontrez des difficultés à vous souvenir de vous exercer, cette quotidienne doit être atténuée. Si d’un autre côté, votre « méditation » quotidienne vous semble trop simple, vous pouvez lui ajouter une minute supplémentaire voir plus.

Jouez avec le niveau de difficulté lorsque vous configurez vos quotidiennes, tâches à-faire ou habitudes. Indiquez que les tâches que vous essayez le plus d'encourager sont difficiles et que les tâches qui font partie de votre routine et que vous accomplissez avec le plus de succès sont faciles.

Todo Hard — Préciser la difficulté d'une tâche peut être d'une grande aide.

Utilisation des données[]

L’outil d’affichage des données peut vous aider à voir votre progression, ainsi que les dégâts que vous pourriez recevoir si vous n’accomplissez pas de tâche. Utilisez cet outil pour avoir une idée de l'ampleur des dommages que vous pourriez subir si vous ne remplissiez pas une seule tâche de la journée. Un conseil pour démarrer est de vous arranger pour que toutes vos quotidiennes réunies fassent moins de 20 point de santé de dégâts. Vous ne serez pas confronté à la mort, mais vous sentirez un peu de pression pour réessayer demain. N’hésitez pas à passer plusieurs fois sur l’outil d’affichage des données afin de vous habituer à son fonctionnement sans vous mettre la pression.

N’oubliez pas que pour progresser sur des projets à long terme, mieux vaut avancer lentement mais sûrement. Un petit changement que vous trouverez facile aura plus de chance de s’ancrer longtemps dans votre routine qu’un gros changement difficile.

Diviser votre routine[]

Diviser une tâche en plus petites étapes est un conseil applicable pour tous, mais plus particulièrement pour les personnes atteintes de TDAH. Pour ce faire, vous avez à votre disposition la liste de vérification. Cet outil s’appliquant sur vos quotidiennes et à-faire, est un bon moyen de vous encourager lors de la réalisation de chacune de vos étapes. Cela peut vous aider à sentir votre progression, ainsi que de vous maintenir motivé pour finir une tâche.

Si une partie de votre routine contient de nombreuses étapes et que vous faites cette tâche régulièrement, faites une liste de vérification. Si une tâche vous paraît impressionnante, ou pas encore optimisée, divisez-la. Dans tous les cas, vous pourrez vous récompenser en partie pour les progrès que vous faites et vous sentirez toujours motivé pour gagner plus d'expérience et d'or la prochaine fois.

Vous pouvez également ajouter dans vos habitudes les tâches correspondantes à votre liste de vérification quotidienne. Ainsi, pour chaque élément de liste que vous avez validé, vous pouvez également valider votre habitude. Cette méthode permet de gagner de l’expérience et de l’or pour chaque étape, ce que la liste seule ne peut faire.

Les habitudes peuvent également être utilisées comme des rappels et des intercalaires pour mieux les organiser et les rendre plus attrayantes visuellement.

Éviter l’épuisement et l’ennui[]

Il existe des moyens de transformer des tâches aisées en d’autres plus difficiles, ou de se fixer des objectifs qui vont au-delà de la simple satisfaction de la routine. Par exemple, visez à accomplir une routine complète en peu de temps, faites éclore vos familiers dans un ordre précis, continuez de travailler même après avoir atteint vos buts, ou encore, essayez d’obtenir certains badges dans les 6 mois. Faites un tour sur la page wiki du burnout si vous souhaitez avoir plus d’idées de la part d’Habiticien(ne)s comme vous !

Suggestions d’activités[]

De nombreux-ses habiticien-ne-s atteint de TDAH ont dressé une liste de tâches utiles. Ce sont des activités et des changements de mode de vie que vous pouvez intégrer à votre routine, si vous les trouvez intéressants et motivants.

N’oubliez pas de commencer petit. Si vous ne vous exercez pas fréquemment ou ne pouvez courir un kilomètre durant, commencez avec une séance de 5 minutes de yoga ou de marche, ou encore, précisez la distance à parcourir.

Prenez vos médicaments, vitamines et ou des compléments
X minutes de méditation
X minutes (ou X séries) de l’exercice de votre choix
Se coucher entre X:00 et X :00 (récompensé à la fin de la journée)
Est-allé se coucher entre X :00 et X :00 (récompensé le lendemain matin)
Placez une alarme pendant l'activité X pour rester concentré
Procurez-vous un journal ou un bloc-note que vous pouvez garder près de vous. Vous pouvez ainsi écrire les choses importantes et les rappels dès que vous en êtes informé
Externalisez vos tâches en utilisant des rappels, des post-its ou tout ce qui se trouve dans votre champ visuel

Autres ressources sur Habitica et ce wiki[]

De nombreux joueurs utilisent Habitica comme un moyen de maintenir leur routine, travailler et vivre avec des distractions, des handicaps et des difficultés. Explorez la taverne et les différentes guildes afin de trouver plus de joueur comme vous. Vous obtiendrez ainsi le soutien d’une communauté et les conseils des autres. Les liens ci-dessous sont des premières suggestions pour vous permettre de démarrer :

Guildes pour TDAH:

ADHDers Guild: Il s'agit d'une guilde pour ceux d'entre nous qui souffrent de TDA/TDAH utilisant Habitica pour aider à gérer les problèmes de motivation, de distraction et autres déficiences qui accompagnent notre trouble. Si vous souhaitez parler des moyens de gérer votre TDA/TDAH en dehors d'Habitica, avoir des discussions intelligentes sur les troubles et les stéréotypes qui y sont associés, trouver des ressources sur le TDA/TDAH, poser une question sur le trouble ou si vous voulez simplement discuter, vous êtes au bon endroit. Nous avons une communauté aimable, amicale et dévouée qui est là pour vous aider et qui s'assure que votre expérience avec Habitica soit - Hé, regardez ! ça brille !
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